Zdravé stravovanie

Sú dni, keď stihnete ranný beh, veľké upratovanie, prípravu jedla na tri dni a večer ešte korčuľovanie s kamarátkou. A potom sú dni, keď je len samotné vstávanie z postele najväčšou výzvou. Za týmito výkyvmi energie a nálady stojí menštruačný cyklus – a dnes si ukážeme, ako ho pochopiť a vyťažiť z neho maximum pri pohybe a cvičení.

V článku si prejdeme jednotlivé fáze cyklu, čo sa v tele hormonálne deje a ako to využiť pri cvičení. Na záver sme vyzpovedali fitness trénerku Lucku, ktorá pridáva svoje praktické tips and tricks.

Ako rozpoznať fázy cyklu?

Je skvelé, že sa konečne hovorí aj o veciach, ktoré sme predtým riešili skôr potichu. Pochopiť svoj cyklus a prispôsobiť mu pohyb aj režim je možno to najlepšie, čo pre seba ako dievčatá môžeme urobiť. Niektoré z nás si dokonca na chladničku lepia tzv. cyklický tahák – aby vedeli (a vedeli to aj ostatní doma), kedy nás radšej nerozčuľovať a kedy naopak rozmaznávať. Možno to stojí za vyskúšanie...

Jednotlivé fázy väčšinou celkom dobre spoznáš podľa telesných prejavov a zmien nálad. Signály však môžu byť „tupšie“, ak napríklad užívaš hormonálnu antikoncepciu. 

TIP: Ak si nie si istá, kedy tvoj cyklus začína a končí, môžeš použiť obľúbenú aplikáciu Flo, ktorá je tvojím online strážcom. Každá sme iná a cyklus nemusí byť vždy presný na deň, ale mať základný prehľad o tom, kedy nás čaká menštruácia alebo iné fázy cyklu, sa určite hodí.

Menštruačný cyklus sa vždy počíta od 1. dňa menštruácie, pretože 1. deň menštruácie je prvým viditeľným a objektívnym znakom začiatku nového cyklu. Je to moment, keď začína nový hormonálny cyklus – hladiny estrogénu a progesterónu sú na minime a telo začína „resetovať“.

Každú fázu môžeme rozdeliť do 4 pomyselné ročné obdobia:

• Menštruačná fáza (1.–5. deň) – Zima: Telo sa čistí, hormóny sú na minimálnej úrovni a energia klesá. Ideálny čas na spomalenie, oddych a doprianie si pokoja – fyzického aj mentálneho.
• Follikulárna fáza (6.–13. deň) – Jar: Energia stúpa spolu s estrogénom. Telo sa prebúdza, rastie sila aj chuť tvoriť. Vhodné obdobie pre nové začiatky a silnejší tréning.
• Ovulačná fáza (14.–15. deň) – Leto: Cyklus vrcholí, sme sebavedomé, výkonné a komunikatívne. Ideálny čas na výkon, výzvy a sociálne interakcie.
• Luteálna fáza (16.–28. deň) – Jeseň: Progesterón spomaľuje tempo. Energia klesá, môže sa objaviť podráždenosť. Je vhodné spomaliť a viac sa o seba starať.

Jednotlivé fázy menštruačného cyklu + naše odporúčania

Cyklus nie je len záležitosťou niekoľkých dní v mesiaci. Je to premenlivý vzorec, podľa ktorého sa mení vaša energia, nálada aj to, ako telo reaguje na pohyb. Keď sa v ňom naučíte orientovať, zistíte, že to pre nás nemusí byť len trest, ale krásna a prospešná spolupráca s ženskými hormónmi.

Menštruačné fázy

Prvé dni cyklu sú vždy o spomalení. Klesá hladina estrogénu aj progesterónu, telo stráca krv, regeneruje sa a nie je divu, že s tým klesá aj vaša energia, sila alebo chuť hýbať sa. 

Aký pohyb počas menštruácie skutočne pomáha?

Premýšľate, ako cvičiť počas menštruácie, aj keď sa necítite úplne fit? Jemný pohyb môže pomôcť nielen od fyzických nepríjemností, ale aj psychicky uľaviť.

• Prechádzky vonku,
• jemná joga zameraná na bedrovú oblasť a panvové dno,
• pokojné strečingové cvičenia s hlbokým dýchaním,
• relaxácia, meditácia alebo vizualizácia.

Čo si dopriať na podporu?

Keď telo stráca energiu a hormóny kolíšu, je ideálne siahnuť po podpore, ktorá ho stabilizuje a uľaví.

• Doplnok k menštruácii – komplexná podpora hormonálnej rovnováhy,
• magnesium – uvoľňuje svalové napätie, zmierňuje únavu aj výkyvy nálad.

Čomu sa radšej vyhnúť?

V dňoch, keď telo funguje v úspornom režime, je lepšie ho zbytočne nezaťažovať. Niektoré návyky môžu priebeh menštruácie zbytočne zhoršovať.

• Intenzívny a silový tréning,
• veľké množstvo kofeínu,
• sladkosti ako „rýchla náplasť“,
• alkohol, ktorý zaťažuje metabolizmus a zhoršuje regeneráciu.

Menštruácia a tréning? Aj športovkyne si môžu uľaviť

Športový výkon počas menštruácie je samozrejme možný, no telo si v tomto období pýta viac ohľaduplnosti. Kvôli poklesu estrogénu, strate krvi a nižšej hladine energie môže byť tréning náročnejší – preto je vhodné upraviť intenzitu, zamerať sa skôr na techniku, mobilitu alebo ľahšie kardio a viac priestoru venovať regenerácii.

• Pre športovkyne je v tomto období kľúčové dopĺňať dve zásadné živiny – železo a horčík.
• Doplnok podpora krvotvorby pomáha kompenzovať straty spôsobené krvácaním, podporuje okysličenie svalov a zabraňuje poklesu výkonnosti.
• Magnézium uvoľňuje svalové napätie, zmierňuje menštruačné kŕče a pomáha upokojiť nervový systém.
• Oba doplnky je ideálne užívať dlhodobo, aby si pocítila skutočne viditeľný efekt na výkon aj pohodu počas celého tvojho cyklu.

Folikulárna fáza

Telo sa prebúdza z menštruačnej prestávky a s rastúcou hladinou estrogénu rastie aj naša energia, motivácia a chuť hýbať sa. Folikuly vo vaječníkoch začínajú dozrievať, hormóny sa stabilizujú a mozog pracuje s väčšou sviežosťou. Žena sa často cíti kreatívnejšia, silnejšia a viac „vo svojej koži“. Z hľadiska športu aj psychiky je to ideálna fáza pre nové začiatky, posúvanie výkonnosti alebo nastavovanie nových návykov.

Aký pohyb je ideálny vo folikulárnej fáze?

Hľadáš, aké cvičenie zaradiť, keď sa telo po menštruácii konečne prebúdza späť k životu? Využite rastúcu energiu naplno – toto je čas byť aktívny.

• Beh, dynamické kardio,
• HIIT tréningy s intervalovým zaťažením,
• silový tréning so stredným zaťažením,
• tanec, dynamická jóga alebo skupinové lekcie.

Čo si dopriať ako podporu?

• Lahodný proteín s kolagénom – výživa pre svaly aj pleť, ideálny po záťaži,
• multivitamín pre ženy – ako dlhodobá denná podpora na doplnenie kľúčových mikronutrientov a stabilitu cyklu.

Čomu sa radšej vyhnúť?

Hoci máte viac energie, stále je dôležité zachovať zdravú rovnováhu a telo zbytočne nepreťažovať.

• Nedostatok spánku a regenerácie,
• vynechávanie rozcvičenia pred výkonom.

Ovulačná fáza

Tu telo pracuje na plný výkon. Ovulácia prichádza približne v polovici cyklu a s ňou aj vrchol hladiny estrogénu. Hormóny podporujú lepšie okysličenie svalov, rýchlejšiu regeneráciu aj zvýšenú citlivosť na inzulín – takže telo skvele spracováva živiny. 

Aký pohyb je ideálny počas ovulácie?

Hľadáte, kedy dať do tréningu maximum? Toto je ono. Estrogén je na vrchole a telo zvládne väčšiu záťaž lepšie ako v iných fázach.

• Silový tréning s vyššou záťažou,
• kruhové tréningy alebo crossfit,
• šprinty, atletická dynamika,
• aktivity zamerané na výkon – pokojne aj osobné rekordy.

Čo si dopriať ako podporu?

Hoci výkonnosť rastie, nezabudnite na regeneráciu. Vysoká aktivita potrebuje zodpovedajúcu podporu – pre svaly, kĺby aj psychiku.

• Prémiové bcaa – ochrana svalovej hmoty pri náročnom tréningu,
• výživa kĺbov – ako podpora pohybového aparátu pri vyššej záťaži.

Čomu sa radšej vyhnúť?

Paradoxne práve v tejto fáze môže byť telo náchylnejšie k preťaženiu. Svaly bývajú citlivejšie a riziko drobných zranení je vyššie.

• Prehnaný objem tréningu bez dostatočnej regenerácie,
• ignorovanie signálov tela (preťaženie, únava),
• nedostatok hydratácie,
• prílišný tlak na výsledok na úkor techniky.

Luteálna fáza

Po ovulácii nastáva obdobie, keď hlavnú úlohu preberá progesterón. Telo sa pripravuje na možné tehotenstvo, spomaľuje sa trávenie, menia sa nálady a objavuje sa typická predmenštruačná citlivosť. Často klesá energia, zvyšuje sa zadržiavanie tekutín, chuť na sladké a potreba pokoja. Hoci v prvej časti tejto fázy môže byť výkon stále dobrý, smerom k menštruácii sa oplatí spomaliť – nielen kvôli fyzickému komfortu, ale aj duševnej pohode.

Aký pohyb je ideálny v luteálnej fáze?

Hľadáš pohyb, ktorý ťa v tomto období nevyčerpá, ale zároveň ťa podporí? Luteálna fáza je ideálna pre jemnejšie formy aktivity, ktoré stabilizujú náladu aj telo.

• Ľahké kardio – napríklad rýchlejšia prechádzka alebo bicykel,
• pilates alebo jemné posilňovacie cvičenia bez výbušnosti,
• jóga zameraná na dýchanie a strečing,
• pokojné cvičenia pre mobilitu a uvoľnenie napätia.

Čo si dopriať ako podporu?

Nálady kolíšu, telo zadržiava vodu a psychika je citlivejšia. Vyvážená podpora môže hormonálne prechody výrazne zmierniť.

• Doplnok ženská harmónia – pomoc pri PMS, napätí a výkyvoch nálad,
• multivitamín pre ženy – ako denná podpora na doplnenie kľúčových mikronutrientov a stabilitu cyklu.

Čomu je lepšie sa vyhnúť?

Hormóny vás prirodzene spomaľujú a zbytočné preťažovanie tela môže všetko len zhoršiť.

• Výbušné a intenzívne tréningy,
• súťaživé alebo stresové prostredie,
• nadmerná konzumácia cukru,
• vynechávanie odpočinku alebo nedostatok spánku.

Čo si dopriať ako dlhodobú prírodnú podporu?

Keď telo stráca energiu a hormóny kolíšu, je ideálne siahnuť po podpore, ktorá ho stabilizuje a uľaví.

• Doplnok pre menstruáciu – slúži ako komplexná podpora hormonálnej rovnováhy. Pre správne účinky sa užíva pravidelne a dlhodobo. Pôsobí pozitívne nielen na hladký priebeh menštruačného cyklu, ale aj na všetky ostatné fázy.
• Horčík – uvoľňuje svalové napätie, zmierňuje únavu aj výkyvy nálad. 
• Lahodný protein s kolagénom – je ideálnou výživou pre svaly aj pokožku, ideálnou po námahe.
• Multivitamín pre ženy – patrí medzi dlhodobú dennú podporu pre doplnenie kľúčových mikronutrientov a stabilitu cyklu.
• Prémiové bcaa – slúži ako ochrana svalovej hmoty pri náročnom tréningu.
• Aby ste mali počas ovulačnej fázy dostatok sily (nielen pri cvičení), zaradte do svojho jedálnička aj výživu pre kĺby – ako podporu pohybového aparátu pri väčšej záťaži.
• Doplnok ženská harmónia – pomáha pri PMS, napätí a výkyvoch nálady. Nezabudnite, že je potrebné ho užívať dlhodobo.

Čo radí fitness trénerka Lucie?

Aby sme získali ešte väčší prehľad o celej téme, oslovili sme fitness trénerku Lucku. Podelila sa s nami nielen o svoje osobné skúsenosti, ale aj o praktické prístupy, ako zvládnuť všetky obdobia bez výčitiek alebo naopak z nich vyťažiť maximum.

Priberiem, ak nebudem cvičiť? Napríklad pri PMS?

„Dievčatá, vôbec sa nebojte – pár dní voľna, napríklad práve pri PMS, vám nezmení váhu ani postavu. Telo si niekedy pýta spomalenie a keď mu ho doprajeme, zvyčajne potom funguje ešte lepšie. Nejde o to cvičiť každý deň, ale dlhodobo počúvať svoje telo.“

Ako cvičiť počas menštruácie?

„Ak sa necítite vo svojej koži, pokojne si dajte pauzu – alebo si vyberte niečo jemné, ako je jóga, prechádzka alebo ľahké strečing. Sama viem, že mi pohyb často pomáha, ale dôležité je, čo vyhovuje vám – každá sme iná.“

Prečo máme po menštruácii viac sily? Ako to využiť?

„Po menštruácii stúpa hladina estrogénu a s ňou aj energia, chuť do života a sila – je to akési vnútorné reštartovanie. Práve táto fáza je ideálna na tréningy, kde chceš posunúť svoju výkonnosť, vyskúšať niečo nové alebo si poriadne zacvičiť.“

Ako nastaviť cvičenie podľa cyklu? 

„Cyklický tréning je skvelý – stačí sledovať, kde sa v cykle nachádzate, a prispôsobiť tomu intenzitu. Pokojne si robte poznámky a sledujte, kedy sa cítite najlepšie. Ja osobne takto ladím tréningy celé roky a telo mi za to ďakuje.“

Je beh počas menštruácie vhodný?

„Ak sa cítite dobre a máte chuť, pokojne si zabehajte – ale skôr vo voľnejšom tempe. Niekto sa cíti skvele, iný radšej leží s termoforom. Vždy záleží na tom, čo hovorí vaše telo.“

Kedy má žena najviac energie? 

„Najviac energie väčšina z nás pociťuje okolo ovulácie – vtedy je estrogén na vrchole, telo zvládá záťaž skvele a všetko ide akosi ‚samo‘. Využite to pre náročnejšie tréningy, výzvy alebo nové ciele – ale stále s rešpektom k sebe. Svaly sú v tomto období náchylnejšie.“

Zdroje

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7916245/
• https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-020-01319-3

Našli ste v článku chybu?

Napíšte nám prosím na info@venira.sk a ma sa ihneď pustíme do opravy.

Sociálne siete, reklamy a zázračné reels pred a po ti sľubujú zázraky bez jojo efektu, ak si zaobstaráš „výnimočný produkt” a budeš dodržiavať prísne zahraničné diéty podľa anjelikov z Victoria Secret. Potom sa konečne dočkáš toho nádherného tela ako z Pinterestu. Aká je však skutočnosť? Pravdepodobne destabilizovaný metabolizmus, ktorý budeš naprávať ešte mnoho rokov potom, problémy s príjmom potravy, jojo efekt a takmer žiadna svalová hmota, ktorá by udržala tvoje telo pokope a funkčné.

K peknému a zdravému telu (a to chceme zdôrazniť) nevedie žiadna skratka. Stačí dodržiavať tie najobyčajnejšie – a pre mnohých možno nudné – základné návyky a jesť komplexné potraviny, ktoré máme v každom obchode na dosah ruky. Nemusíš si kupovať predražené výstrelky dnešnej doby, stačí, ak sa naučíš chápať základné princípy, vlastné telo, celé to dokonale prepojíš s vhodnými výživovými doplnkami, aby všetko fungovalo tak, ako má, a jojo efekt ťa už nikdy nestretne. Chceš vedieť, o aké tipy ide? Prezradíme ti ich v dnešnom článku.

Ako schudnúť bez jojo efektu: pripomienka predtým, než začneš

Množstvo neoverených fitness poučiek sa opiera o slovíčko „rýchlo”. Ako rýchlo schudnúť, ako zrýchliť metabolizmus... to všetko samozrejme ide, ale vždy za určitú cenu. A my sa pýtame – aký je tvoj skutočný cieľ? Schudnúť rýchlo a krátkodobo alebo udržateľne a dlhodobo? Keď sa naozaj rozhodneš zmeniť svoje telo na nepoznanie a mať krásnu postavu dlhé roky, ideš do toho naplno a nebojíš sa na výsledky počkať, potom si tu správne a tvoja cesta bude pravdepodobne veľmi úspešná!

TIP 1: Čo je kalorický deficit? Skús to jeden mesiac a pochopíš

Toto spojenie môže pôsobiť trochu zložito, ale v skutočnosti nie je. Ak chceš schudnúť, je nutné, aby si trochu posunula svoje hranice komfortu. Ako to pochopiť úplne jednoducho? Predstav si, že si ráno bežne pripravuješ veľké a sýte raňajky, výživný obed zakončený dezertom, večeru si vychutnáš spolu s chipsami pri Netflixe a počas dňa možno uzobkávaš dobroty, čo sa nájdu v chladničke alebo v práci na stole. Kávu si zásadne sladíš, každú voľnú chvíľu popíjaš sladkú colu, domov sa dopravuješ pohodlne autom, len sa večer možno trošku ponaťahuješ. Skúsenejší už vedia, čo všetko je na takom dni zle a kde sa dá veľmi ľahko dosiahnuť kalorický deficit bez extrémneho obmedzovania. Tak poďme na to…

• porciu raňajok znížiš o ¼ oproti predchádzajúcemu dňu a ideálne ju nahradíš zdravšou verziou (napríklad ovsenou kašou s orieškami a ovocím)
• kávu si výnimočne neosladíš
• k obedu si dezert odpustíš alebo si dáš len malý kúsok (nemusíš si ho úplne odopierať, k bábovke si pokojne pridaj lyžicu gréckeho jogurtu a máš vyvážený dezert bez zákazov)
• namiesto chipsov k večernému seriálu si nakrájaš na tanier zeleninu, ktorú si výborne ochutíš korením
• sladké snacky počas dňa úplne vyradíš, namiesto nich si pripravíš ovocnú misku, z ktorej môžeš v prípade chuti zobkať
• keď zaparkuješ auto, pôjdeš sa ešte podvečer na chvíľu svižne prejsť a doma sa ponaťahuješ

Rozumieme, že v nabitom dni plnom práce, aktivít a detí je náročné sledovať si ešte jedálniček a zaradiť ďalší pohyb. Začiatky bývajú ťažké, kým si na novú rutinu zvykneš. Samotné zvykanie a chudnutie však začína v hlave! Preto na začiatok úplne postačia malé krôčiky. Tým, že zaradíš pohyb (prechádzku), zvýšiš svoj výdaj, a tým, že uberieš na dobrotách a sladenej káve, zas znížiš príjem. Tak vzniká kalorický deficit, vďaka ktorému chudneš!

Viac sme o tom písali v našom článku: Ako rýchlo schudnúť? Najlepšie výživové doplnky na chudnutie

Je dôležité, aby si nehladovala – teda nejedla výrazne pod hranicu bazálneho metabolizmu, ktorý zabezpečuje správnu funkciu mozgu, orgánov a ďalších životne dôležitých procesov. Na správny výpočet môžeš využiť online kalkulačku. Ani bezhlavé prejedanie nie je cesta. Pridaj štipku pohybu a chudnutie sa môže začať.

TIP 2: Prečo nejesť priemyselne spracované potraviny

Čím zložitejšie musí telo spracovávať priemyselne upravené potraviny – typicky presolené polotovary či trvanlivé výrobky plné aditív – tým viac ho zaťažujeme, najmä obličky, pečeň a tráviaci trakt. Navyše takáto strava narúša hormonálnu rovnováhu aj signály hladu a sýtosti, čo môže brzdiť samotné chudnutie. Čomu sa teda radšej vyhnúť a čo má zmysel naopak zaradiť do jedálnička?

Priemyselne SPRACOVANÉ potraviny (ideálne vyradiť)

• Sladké cereálie (napr. kukuričné lupienky s cukrom, čokoládové guľôčky, raňajkové „tyčinky“)
• Údeniny (napr. šunka, saláma, párky)
• Instantné jedlá (napr. polievky z vrecka, instantné rezance, hotové jedlá v krabičke)
• Sladené nápoje (napr. limonády, ochutené vody, ľadové čaje)
• Ochutené mliečne výrobky (napr. ovocné jogurty s cukrom, pudingy, mliečne dezerty)

Zoznam priemyselne NESPRACOVANÝCH potravín

• Čerstvé ovocie a zelenina (napr. jablká, šalát, mrkva)
• Strukoviny (napr. šošovica, cícer, fazuľa – sušené aj varené)
• Orechy a semienka (napr. vlašské orechy, slnečnicové semienka, mandle – nesolené)
• Vajcia (napr. slepačie vajcia v surovom alebo varenom stave)
• Prírodné mäso a ryby (napr. kuracie prsia, losos, …)

TIP 3: Ako schudnúť so zdravými tukmi? Alebo avokádo v hlavnej úlohe

Nemusíš sa báť, že by ťa potraviny bohaté na tuk automaticky priviedli k priberaniu. Hoci je to práve tuk, ktorého sa pri chudnutí snažíme zbaviť, pri potravinách to tak neplatí. Naopak, prijímaš kľúčové živiny ako napríklad omega-3, omega-6, vitamíny A, D, E, K, mononenasýtené tuky, polynenasýtené tuky, lecitín či fosfolipidy. Tuky navyše zohrávajú dôležitú úlohu v hormonálnej rovnováhe, vstrebávaní vitamínov a pocite sýtosti – a práve tieto procesy sú pri chudnutí podstatné.

Zdravé tuky, ktoré môžeš bez výčitiek jesť

• Avokádo (napr. čerstvé avokádo do šalátu, guacamole): Obsahuje zdravé tuky a vlákninu, ktoré zasýtia na dlhú dobu a pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi.
• Orechy a semienka (napr. mandle, vlašské orechy, chia, ľanové semienko): Sú síce kalorické, ale bohaté na omega-3, bielkoviny a minerály; podporujú trávenie, hormonálnu rovnováhu a pocit sýtosti.
• Kvalitné rastlinné oleje (napr. olivový, ľanový, avokádový olej): Dodávajú telu esenciálne mastné kyseliny a zlepšujú vstrebávanie vitamínov – stačí pár kvapiek denne napríklad do šalátu.
• Tučné ryby (napr. losos, makrela, sardinky): Skvelý zdroj omega-3, bielkovín a vitamínu D, ktorý podporuje spaľovanie tukov a udržanie svalovej hmoty pri redukcii.
• Vajcia (napr. varené, miešané alebo ako súčasť raňajkovej misky): Prirodzene výživná potravina s ideálnym pomerom tukov a bielkovín, ktorá pomáha udržať svaly a zasýti bez výkyvov energie.

Ak to s chudnutím myslíš vážne, potom je určite podstatné spomenúť, že hlavnou stavebnou jednotkou sú bielkoviny (vajcia, kuracie prsia, tvaroh, losos, šošovica). Aby si videla skutočné výsledky, je nutné jesť aspoň 1,2–2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Bielkoviny chránia svalovú hmotu, zvyšujú pocit sýtosti a podporujú regeneráciu. Celý jedálniček podpor dostatkom vlákniny a pôjde to takmer samo!

TIP 4: Chudnutie bez pohybu je ako ráno bez kávy. Nie je to ono!

Ak s chudnutím ešte len začínaš, nemusíš si hneď kupovať permanentku do fitka. Úplne stačí, keď začneš zvyšovať svoj výdaj v bežnom dni – vyjdeš po schodoch namiesto výťahu, vystúpiš o zastávku skôr, prejdeš sa po večeri (pokojne so psíkom) alebo vytiahneš bicykel na malú jazdu. Pridaj pohyb, ktorý ťa baví – či už je to kruháč, plávanie alebo rýchla chôdza. Pre efektívne chudnutie je samozrejme najlepší silový tréning. Nemusíš sa báť, že by ti narástli svaly ako kulturistom, stále budeš vyzerať prirodzene. Posilňovanie s činkami však podporí spaľovanie a tvarovanie postavy, a to je určite jedným z našich cieľov. Pohyb nemusí bolieť, aby fungoval. Keď ho budeš brať ako príjemnú súčasť dňa, zistíš, že chudnutie môže byť prekvapivo jednoduché.

A ak si už o pár krokov ďalej? Potom je čas zaradiť posilňovanie pravidelnejšie a nezabúdať ani na kardio. Držíme palce!

TIP 5: Koľko litrov vody denne vypiť? Sladené nápoje tam nepočítaj

Ženy by mali denne vypiť približne 2–2,5 litra čistej vody, muži pokojne až 3 litre – závisí to od pohybu, počasia aj skladby jedálnička. Voda krásne čistí telo, pomáha s trávením, odvádza prebytočné látky a podporuje spaľovanie tukov. Do pitného režimu však nezarátavaj kávu, sladené čaje, limonády, smoothie ani žiadne ochutené nápoje – tie ťa môžu skôr spomaliť než posunúť.

TIP 6: Nepodceňuj spánok a chudnutie

Vieme, aké lákavé je ponocovať, zostať zababušená v perinách pri seriáli alebo scrollovať do noci. Ale keby si na vlastné oči videla, aký zásadný vplyv má kvalitný spánok na chudnutie, možno by si zhasla skôr. Ak máš problémy so zaspávaním alebo ťa v noci budí hlava plná myšlienok, je čas vytvoriť si večernú rutinu, ktorá ťa naladí na pokoj. Pomôcť môže aj prírodný výživový doplnok relax komplex | spánek + stop stress, ktorý spojil sily adaptogénov a bylín pre hlbší, kvalitnejší spánok.

TIP 7: Chudnutie zo stresu? Tento mýtus už dávno neplatí

Možno si to už niekedy počula – „Keď som v strese, vždy schudnem!“ Áno, telo v akútnom napätí niekedy reaguje úbytkom váhy, pretože sa pripravuje na „boj alebo útek“. Lenže keď stres opadne, zvyčajne prichádza jojo efekt a kilá sú späť – často aj s úrokmi. Pri zdravom a dlhodobo udržateľnom chudnutí je kľúčová vyrovnaná nervová sústava. Stres totiž nepodporuje len chute a zadržiavanie vody, ale aj hormonálne výkyvy, ktoré môžu chudnutie brzdiť.

Cítiš, že ťa stres spomaľuje – alebo že ťa samotné chudnutie stresuje? Skús prírodnú podporu vo forme ashwagandhy KSM-66®, ktorá pomáha harmonizovať psychiku, uľavuje nervovej sústave a navyše podporí aj kognitívny výkon.

TIP 8: Ako zrýchliť metabolizmus a rozbehnúť chudnutie naplno?

Ak máš základy zvládnuté – jedálniček, pitný režim, pohyb aj regeneráciu – môžeš svojmu telu pomôcť ešte viac. Existujú výživové doplnky, ktoré dokážu celý proces zdravo podporiť a metabolizmus šetrne naštartovať. Medzi tie najobľúbenejšie patrí chudnúca kúra s príchuťou jahody, ktorá kombinuje termogénne látky, L‑karnitín aj bylinné extrakty pre lepšie spaľovanie a kontrolu chuti do jedla.

Skvelým parťákom je aj náš spaľovač tukov, ktorý pomáha telu efektívnejšie pracovať s tukovými zásobami – ideálne v spojení s pohybom alebo rannou aktivitou. Vďaka tomu naskočíš na vlnu chudnutia rýchlejšie, a pritom bez zbytočného stresu.

Čo si z článku odniesť?

Zdravé chudnutie nie je o drastických diétach amerických modeliek, ale o jednoduchých krokoch, ktoré sa musíš naučiť robiť pravidelne. Keď sa prestaneš naháňať za skratkami a namiesto toho pochopíš základné princípy, výsledky prídu – a hlavne zostanú. A možno sa tak konečne dočkáš aj tej vysnívanej postavy!

• Kalorický deficit funguje len vtedy, keď telo nehladuje a hlava je v pokoji.
• Zdravé tuky, pohyb, spánok a voda – to sú tvoji skutoční spojenci.
• Výživové doplnky môžu proces urýchliť, ak to pôjde ruka v ruke s celkovou zmenou tvojho životného štýlu.

Často kladené otázky

• Kedy nastáva jojo efekt? K jojo efektu dochádza najčastejšie po rýchlom, neudržateľnom chudnutí alebo pri extrémnom kalorickom deficite, keď telo po návrate k bežnému režimu začne zadržiavať tuk.
• Ako sa dostať z jojo efektu? Začni postupne stabilizovať jedálniček, posilni metabolizmus pohybom a podporte regeneráciu tela napríklad pomocou hubnoucí kúry s L‑karnitínom a bylinkami.
• Ako schudnúť vypuklé brucho? Zameraj sa na vyvážený kalorický príjem, kvalitný spánok, dostatok bielkovín a obmedz nadúvajúce alebo priemyselne spracované potraviny.
• Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť? Kombinuj silový tréning, dostatok spánku, bielkovín a kvalitné výživové doplnky.
• Čo obmedziť, aby som schudla? Sladené nápoje, prejedanie sa večer, priemyselne spracované potraviny a dlhodobý stres – ten navyše môžeš zvládať aj prírodnou cestou.

Zdroje

• https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/know-the-facts-about-fats
• http://bit.ly/4eoNvsu
• https://karger.com/anm/article-abstract/51/5/428/40654/Fat-Loss-Depends-on-Energy-Deficit-Only

Každé telo funguje inak. Zatiaľ čo základné princípy chudnutia máme všetci rovnaké, náš životný štýl je už úplne iný. Sedavá práca alebo športový režim, nočné zmeny alebo tri deti doma – každá cesta vyzerá inak. Výživové doplnky môžu pomôcť všetkým, len je potrebné zvoliť si prístup, ktorý sadne práve vám. A to môže byť niekedy oriešok.

Ak chcete redukciu tuku zvládnuť zdravo a bez jojo efektu, nestačí zaradiť len chudnúcu kúru. Tá síce môže vďaka termogénnym látkam a lipolytickému účinku podporiť metabolizmus, ale bez vášho pričinenia to fungovať nebude. Bez nutrične vyváženého jedálnička, pohybovej aktivity, dostatočného spánku a zmiernenia stresu sa vytúžený výsledok nedostaví.

Kúra skrátka nie je magický urýchľovač ani skratka, ale funguje ako úspešný metabolický katalyzátor, ktorý môže celú cestu urýchliť.

1. Ako VENIRA chudnúca kúra funguje?

… A pre koho sme ju vytvorili

Naša chudnúca kúra bola zostavená pre všetkých, ktorí to s premenou postavy myslia vážne a zároveň sú pripravení zmeniť svoje návyky k lepšiemu. Kúra cieli na ženy po pôrode, zaneprázdnené manažérky, aktívnych športovcov aj tých, ktorí len začínajú – jednoducho pre každého, kto potrebuje naštartovať metabolizmus, znížiť zadržiavanú vodu alebo upokojiť tráviaci trakt.

Čo sa v balíčku skrýva? Ide o funkčný mix rastlinných extraktov, antioxidantov a bioaktívnych látok, ktoré vo vzájomnej synergií podporujú metabolizmus tukov, regulujú hmotnosť, napomáhajú odvodneniu organizmu a prispievajú k celkovej rovnováhe. Vďaka tomu sa z nej stáva dôležitý support, ktorý vám pomôže nielen urýchliť výsledky, ale predovšetkým ich udržať dlhodobo. Ako ale zabezpečiť, aby chudnúca kúra fungovala naozaj na maximum? Poďme na to postupne.

Ako kúra funguje a čo obsahuje

1. Aktivuje metabolizmus tukov a spaľovanie energie

Zelený čaj prirodzene stimuluje metabolizmus lipidov a efektívne hospodári s tukovými zásobami. Opuncia mexická a pýr plazivý napomáhajú kontrole telesnej hmotnosti a zároveň podporujú prirodzený pocit sýtosti vďaka obsahu vlákniny. Karnitín – známy z oblasti športovej výživy – sa podieľa na prenose mastných kyselín do mitochondrií, kde dochádza k ich spaľovaniu.

2. Podporuje odvodnenie a navodzuje pocit ľahkosti

Pýr plazivý a čierna ríbezľa podporujú prirodzené vylučovanie vody, čím môžu zmierniť opuchy a prispieť k pocitu ľahkosti. Pravidelné odvodnenie bez straty dôležitých minerálov pomáha optimalizovať hmotnosť a zlepšuje celkový fyzický komfort.

3. Napomáha zdraviu trávenia a detoxikácii

Púpava lekárska a pestrec mariánsky zohrávajú kľúčovú úlohu pri podpore pečene, žalúdka aj čriev – teda orgánov zodpovedných za zdravé trávenie a efektívnu látkovú výmenu. Púpava zároveň pôsobí prebioticky a podieľa sa na vytvorení priaznivého črevného mikrobiómu, ktorý ovplyvňuje aj imunitu a metabolizmus. Vinič hroznorodý prispieva k zdraviu kardiovaskulárneho systému, čo je dôležité pri vyššej fyzickej záťaži a zmenách životného štýlu.

4. Poskytuje antioxidačnú ochranu a zvyšuje vitalitu

Zelený čaj, čierna ríbezľa, pestrec mariánsky aj vinič hroznorodý sú bohaté na prírodné antioxidanty, ktoré chránia bunky pred oxidačným stresom. Čierna ríbezľa navyše pomáha osviežiť telo a podporiť kondíciu svalov aj kĺbov – ideálna kombinácia pre aktívny režim.

Jednotlivé zložky samy o sebe fungujú skvele – ale až ich chytrá kombinácia tvorí celok, ktorý má silu niečo zmeniť. Kúra podporuje trávenie, detoxikáciu aj metabolizmus tukov, stabilizuje hladinu cholesterolu a pomáha telu dostať sa späť do rovnováhy. Vďaka obsahu vlákniny a aktívnych látok navyše znižuje chuť do jedla a zvyšuje pocit sýtosti, čo uľahčí kontrolu nad príjmom kalórií.

Ale pozor – žiadny doplnok nie je zázrak sám o sebe. Zdravé chudnutie začína v hlave. Keď kúru spojíte s vyváženým režimom, telo vám to vráti v podobe ľahkosti, energie a výsledkov, ktoré naozaj vydržia.

2. Ako posilniť účinok chudnúcej kúry

Len kúra nestačí — bez pohybu to nepôjde

Priznajme si to – aj ten najlepší doplnok výživy nezvládne zázraky, keď telo celé dni len sedí. A že tých presedených hodín máme viac než dosť. Práca pri počítači, cesta autom, večer pri seriáli na gauči. Fyzická neaktivita spomaľuje metabolizmus, zhoršuje cirkuláciu a zvyšuje zadržiavanie vody. Pohyb je prirodzený spúšťač zmien. Chudnúca kúra prichádza ako podpora, ale nevyrieši všetko – aktivuje metabolizmus, naštartuje spaľovanie tukov a podporí detoxikáciu. Ale bez pohybu? To je ako snažiť sa rozbehnúť auto so zatiahnutou ručnou brzdou.

A teraz to pozitívne – nikto nehovorí, že musíte každý deň drieť v posilňovni alebo zabehnúť maratón. Úplne postačí 3× týždenne silový tréning (ideálne na zachovanie svalovej hmoty) a denne pár tisíc krokov navyše – do obchodu, na električku, po schodoch. Chôdza aj základné cvičenia zvyšujú kalorický výdaj, stimulujú lymfu a znižujú stresové hormóny. A práve toto kombo je presne to, čo vaše telo potrebuje, aby sa pohlo správnym smerom.

Podpora črevného mikrobiómu

Keď sa chudnutie nedarí, často za tým nestojí len jedlo alebo pohyb, ale aj črevný mikrobióm, pomalý metabolizmus alebo zadržiavané toxíny. Aj preto sme do chudnúcej kúry zaradili funkčné látky, ktoré pomáhajú telu znovu nájsť rovnováhu. Vláknina z čakanky sa v črevách mení na gél, predlžuje pocit sýtosti a podporuje zdravé trávenie. K tomu prispieva aj púpava lekárska, ktorá funguje ako prírodný detox a zároveň podporuje činnosť pečene. Výťažok z viniča hroznorodého, bohatý na proantokyanidíny, sa stará o hladinu cholesterolu a kardiovaskulárne zdravie – čo je pri redukcii váhy často prehliadaný, no kľúčový benefit. A L-karnitín? Ten pomáha telu využiť uložený tuk ako palivo – teda presne to, čo pri rozumne vedenom chudnutí chceme.

Zamerajte sa na kvalitný spánok na podporu chudnutia

Spánok je viac než len nočný oddych – je to biologický upgrade, bez ktorého redukcia tuku jednoducho nefunguje. Počas hlbokých fáz spánku telo optimalizuje produkciu leptínu a ghrelínu – hormónov hladu a sýtosti, reguluje kortizol a zvyšuje inzulínovú senzitivitu. Čo to znamená? Ráno vás nezobudí vlčí hlad, ale stabilná energia. A večer sa regeneruje nielen mozog, ale aj metabolizmus tukov. Ak chcete z chudnúcej kúry vyťažiť maximum, začnite v posteli – a doprajte si minimálne 7, ideálne 8 hodín kvalitného spánku.

Zdravý jedálniček a kalorický deficit

Pre úspešné dosiahnutie a udržanie zdravej telesnej hmotnosti hrá zásadnú rolu kalorická rovnováha – teda rozdiel medzi tým, koľko energie prijmete a koľko jej počas dňa vydáte. Ak je príjem vyšší než výdaj, telo si nadbytočnú energiu ukladá vo forme tukových zásob – a to bez ohľadu na to, aké výživové doplnky práve používate.

Chudnúca kúra nie je náhradou za zdravú stravu ani pravidelný pohyb. Je však navrhnutá ako komplexná podpora na obdobie, keď pracujete na znížení kalorického príjmu, chcete podporiť spaľovanie tukov alebo prirodzene odvodniť organizmus.

Podporte chudnutie komplexne

Možno sa nachádzate na samotnom začiatku chudnúcej fázy, možno však už nejaký čas bojujete s kilami alebo nadbytočným tukom a vaša cesta príliš sľubne nepokračuje. Vyskúšajte aj ďalšie výživové doplnky, ktoré sa postarajú o rozbehnutie všetkých systémov v tele na 100 %, aby ste sa cítili fit a fresh.

• berberín – prírodný špecialista na cukor, tuky a hormóny, ideálny pri hormonálnej nerovnováhe aj spomaľujúcom sa metabolizme
• spaľovač tukov – ideálny na obdobie, keď potrebujete viac energie, rýchlejšie spaľovanie a lepší výdaj
• light greens – lahodná mangová zmes plná vlákniny a probiotík, ktorá sa postará o zdravý mikrobióm, trávenie aj pocit ľahkosti

Celej problematike chudnutia sme sa venovali v samostatnom článku: Ako rýchlo schudnúť? Najlepšie výživové doplnky na chudnutie

3. Bioaktívny pomocník, nie zázračný prášok

Prečo chudnúca kúra nefunguje sama o sebe?

Ako sme už naznačili v predchádzajúcich odstavcoch – chudnutie nie je strašiak, ale proces, ktorý potrebuje podporu z viacerých strán. Nestačí siahnuť po jednom riešení a dúfať, že všetko ostatné zostane po starom. Predstav si to ako rekonštrukciu starého domu. Len s lopatou si nevystačíš – potrebuješ plán, náradie, vedomosti a jasnú predstavu, ako má výsledok vyzerať. A najmä trpezlivosť. Pretože rovnako ako pri stavbe, aj pri tele ide o prácu krok za krokom.

Ako zvýšiť jej efekt

Chudnúca kúra zaberie len vtedy, keď telo dostane jasný signál na zmenu – kvalitnou stravou, pravidelným pohybom a vyváženým režimom mu otvoríš dvere k skutočným výsledkom. Ak si nie si istá, ako začať, vyskúšaj overené tipy a odporúčania, ktoré spomíname vyššie – či už ide o fyzickú aktivitu, zdravý črevný mikrobióm alebo kvalitný spánok.

Psychika je pri chudnutí dôležitá

Psychika pri chudnutí hrá omnoho väčšiu rolu, než sa na prvý pohľad zdá. Stres, nedostatok spánku či neustály tlak na výkon môžu rozhodiť hormonálnu rovnováhu a spomaliť metabolizmus. Keď sa necítiš v pohode, telo sa bráni – ukladá zásoby a odmieta spolupracovať. Kľúčom je preto nielen strážiť si jedálniček a pohyb, ale aj venovať pozornosť mentálnemu nastaveniu. Buď na seba láskavá – každá cesta si zaslúži trpezlivosť.

4. Chudnutie bez jojo efektu? Áno, ale...

Bude treba zmeniť viac než len jeden návyk denne – prvým krokom však môže byť zaradenie kúry k raňajkám. Ak sa chceš vyhnúť jojo efektu, začať chudnúť a zároveň sa nezblázniť, vyskúšaj toto:

• Začni v hlave, nie na tanieri. Nemusíš počítať každú kalóriu. Stačí, keď si na jedlo vyhradíš čas a pri každom súste sa na chvíľu zamyslíš, ako prospešné pre teba je (alebo nie je).
• Nepodliehaj extrémom. Netreba hladovať ani tráviť hodiny vo fitku. Stačí konzistencia a režim, ktorý ťa nebude stresovať.
• Nauč sa rozoznať hlad od chuti. Chuť na sladké je prirodzená, ale často je to volanie tela po oddychu alebo signál emócií.
• Skús pravidlo 80:20. Z 80 % kvalitné jedlo, z 20 % radosť na tanieri. Aj bábovka má v živote svoje miesto.
• Zameraj sa na emočnú pohodu. Stres zo života len tak nezmizne, ale schopnosť niečo „pustiť“ a mávnuť nad tým rukou je zaručený recept na dlhodobé šťastie – aj na chudnutie.

Čo si z článku odniesť?

Točí sa vám zo všetkých tých informácií hlava? Nezúfajte, zhrnuli sme základné body tak, aby ste odchádzali s pocitom, že to zvládnete aj vy.

• Každé telo reaguje inak, ale princípy sú rovnaké. Chudnutie nie je o univerzálnom postupe, ale o tom pochopiť, čo funguje práve vám.
• Chudnúca kúra funguje ako katalyzátor zmien. Podporuje metabolizmus, trávenie, detoxikáciu a pocit sýtosti – ale len ak ju doplníte správnym režimom.
• Bez úprav režimu to nepôjde. Pohyb, spánok, psychika a jedlo sú základ – kúra je podpora, nie náhrada.
• Dôležitá je trpezlivosť. Telo nie je stroj. Nedáva zmysel tlačiť na výkon, keď chýbajú základy. Nebojte sa na vysnívané telo počkať.
• Zdravé chudnutie nezačína na váhe, ale v hlave. Keď prestanete hľadať skratky a namiesto toho nastavíte funkčnú rovnováhu, výsledky prídu. A zostanú.

Často kladené otázky

• Prečo mi nejde chudnúť? Telo môže brzdiť stres, hormóny, nedostatok spánku alebo nevhodný režim.
• Ako dlho trvá, kým začne telo chudnúť? Zvyčajne 1–3 týždne podľa životného štýlu a konzistencie.
• Ako naštartovať metabolizmus? Pomáha silový tréning, kvalitná strava a chytré doplnky (napr. adaptogény).
• Čo nerobiť pri chudnutí? Vynechávať jedlá, ísť do extrémov, hladovať alebo držať chaotické diéty.
• Čo urýchľuje chudnutie? Pohyb, kalorický deficit, spánok, menej stresu a podpora trávenia.
• Čo pomáha spaľovať tuk? Látky ako berberín, L-karnitín a zelený čaj, plus aktívny životný štýl.

Zdroje

• http://bit.ly/3Tvqjzk
• https://www.venira.sk/venira-chudnuca-kura-jahoda/

Našli ste v článku chybu?

Napíšte nám prosím na info@venira.sk a ma sa ihneď pustíme do opravy.

Vianoce sú obdobia, keď si mnohí z nás doprajú viac ako obvykle. Tradičná večera, cukrovinky na každom rohu a rodinné návštevy plné pohostinnosti lákajú na ochutnávanie všetkého, čo sviatočný stôl ponúka. A prečo nie? Veď Vianoce nie sú len o jedle, ale aj o rituáloch, zdieľaní radosti a pohode. Ako ale nájsť rovnováhu medzi užívaním si a prejedaním, ktoré nás následne môže mrzieť? Poďme sa pozrieť na psychológiu vianočného prejedania a spôsoby, ako zvládnuť sviatky s ľahkosťou – ako na tanieri, tak v žalúdku.

Prečo sa cez Vianoce prejedáme?

Vianoce sú špecifickým obdobím roka, kedy sa menia nielen naše denné rutiny, ale aj náš prístup k jedlu. Premýšľali ste niekedy, prečo máme počas sviatkov takú silnú tendenciu sa prejedať? Poďme si detailne rozobrať najčastejšie príčiny - od rituálov, cez spoločenský nátlak, až po vplyv stresu.

1. Rituály a tradície

Vianočná atmosféra robí z jedla niečo viac než len spôsob, ako utíšiť hlad. Tradičné pokrmy, ako je štedrovečerný kapor, pečivo podľa rodinných receptov alebo voňavá vianočka, v sebe nesú emocionálnu hodnotu. Každé sústo nám pripomína detstvo, spoločné chvíle s rodinou alebo radosť z tvorenia v kuchyni.

Štúdie ukazujú, že rituály spojené s jedlom zvyšujú jeho atraktivitu. Rozkrajovanie jabĺčok, zapaľovanie sviečok na adventnom venci alebo napríklad príprava zemiakového šalátu presne podľa „tajného receptu“ nás vedú k tomu, že si jedlo viac vychutnávame. Nejde už len o nasýtenie tela, ale o nasýtenie duše – čo je krásne, ale aj zradné. Tento hedonistický prístup často spôsobí, že jeme ďalej, aj keď už nemáme hlad.

2. Jedlo je všade

Na Vianoce si naše domácnosti premenia na neodolateľné bufety. Stoly pretekajú cukrovinkami, chlebíčkami, vianočkou, ovocím, orieškami a ďalšími dobrotami, ktoré nás zvádzajú na každom kroku. Pridajme k tomu sviatočné nápoje – od sladkých limonád po varenie – a máme perfektný recept na prejedanie.

Neustále uždibovanie cukroviniek pri sledovaní rozprávok alebo ochutnávaní počas prípravy šalátu ľahko prekročí hranicu, kedy ešte jeme s mierou. Problémom je, že vianočná hojnosť často preberá kontrolu nad tým, koľko toho zjeme. Z jedla sa stáva automatický reflex: „Sú predsa Vianoce, tak si ešte vezmem.“

3. Spoločenský „nátlak“

Vianoce sú časom stretávania. S rodinou, priateľmi i vzdialenými príbuznými, ktorých vidíme iba párkrát do roka. Každá návšteva sa ale nezaobíde bez pohostinnosti - a tá má často podobu plného stola dobrôt. Je bežné, že nás hostitelia nabádajú k ďalšiemu a ďalšiemu jedlu: „Len si daj, to som pekla špeciálne pre teba!“ alebo „Čože, ty nechceš druhý tanier šalátu?“

K tomu pripočítajte rodinné súťaže o najlepšie vianočku alebo pečivo, ktoré núti každého ochutnať „všetky varianty“ – a katastrofa je na svete. Tento spoločenský tlak môže byť pre mnohých veľmi ťažké odmietnuť, pretože nikto nechce uraziť hostiteľa alebo byť považovaný za „divného“ len preto, že si nedá nášup.

4. Stres a rozbitá rutina

Vianoce by mali byť sviatkami pokoja a odpočinku, ale realita je často opačná. Nakupovanie darčekov, plánovanie návštev, príprava domácnosti na hostí - to všetko vytvára stres, ktorý si ani nemusíme uvedomovať. A ako na stres reagujeme? Jedlom. Emočné jedenie je bežnou reakciou, kedy sa snažíme uľaviť si sladkosťami alebo inými pochúťkami.

Ďalším faktorom je narušenie našej bežnej rutiny. Pokiaľ sme zvyknutí pravidelne cvičiť alebo dodržiavať určitý stravovací režim, Vianoce často znamenajú pauzu. Chýbajúci pohyb a leňošenie nás privedú k tomu, že siahame po jedle častejšie – len tak z nudy alebo zo zvyku.

Zistite viac o emočnom prejedaní a jeho nebezpečenstve v našom predchádzajúcom článku.

5. Mentalita „Teraz si dám voľno, od Nového roka začnem“

Jedným z najčastejších dôvodov, prečo sa na Vianoce prejedáme, je špecifická mentalita: „Teraz si užijem Vianoce naplno, a od januára začnem žiť zdravo.“ Táto predstava nám dáva psychologické „povolenie“ pustiť všetky zábrany a prestať sa kontrolovať. Pre mnoho ľudí je to prirodzená reakcia na koniec roka – po celoročnom strese a pracovnom nasadení prichádza obdobie, keď si chcú dopriať odpočinok a všetky radosti, ktoré si počas roka odopierali.

Tento prístup vychádza z našej tendencie rozdeľovať čas na „starý“ a „nový“. Vianoce symbolizujú koniec roka, uzavretie kapitoly, a Nový rok naopak sľubuje nový začiatok, čistý štít a nové príležitosti. Psychologicky si tak hovoríme, že „na toto mám ešte nárok“, pretože od januára už všetko bude inak. To nás vedie k tomu, že si dovolíme konzumovať všetko, na čo máme chuť, bez ohľadu na následky. Navyše je tu aj ďalší faktor - cez Vianoce je jedlo považované za radosť, zatiaľ čo v januári sa mení na objekt kontroly a obmedzenia. Tento spôsob myslenia je zradný hneď z niekoľkých dôvodov:

Extrémy vedú k nevyváženosti: Ak sa cez Vianoce úplne prestaneme kontrolovať, ľahko priberieme a stratíme energiu. Po sviatkoch potom môžeme cítiť výčitky a nutkanie prejsť na prísnu diétu. Tento cyklus „prejedanie – obmedzovanie“ nie je zdravý pre telo ani psychiku.

Nepohodlie a únava: Nadmerné množstvo ťažkého jedla môže spôsobiť nepríjemný pocit ťažkosti, únavu a problémy s trávením. Tieto pocity kazia sviatočnú náladu a vedú k celkovému diskomfortu.

Novoročné predsavzatia bývajú krátkodobé: Mnohí z nás si sľubujú, že od januára začnú cvičiť a jesť zdravo, ale často je táto motivácia krátkodobá. Akonáhle prísny režim narazí na prvú prekážku, ľahko skĺzneme späť do starých návykov.

Dlhodobé zdravie: Pokiaľ sa na Vianoce pravidelne prejedáme s tým, že to „v januári napravíme“, môže to z dlhodobého hľadiska narušiť naše zdravie a metabolizmus. Neustále výkyvy v stravovaní telo zaťažujú a môžu viesť k problémom s trávením, váhou alebo energiou.

Podporte zdravé trávenie nielen počas sviatkov

Vianočné sviatky sú obdobím, kedy naše zažívanie dostáva zabrať. Bohaté hostiny, pečivo a ťažké jedlá môžu preťažiť tráviaci systém, čo sa prejaví pocitmi ťažkosti, nadúvaním alebo pomalším trávením. Ak sa chcete cítiť dobre nielen počas Vianoc, ale aj po celý rok, stojí za to podporiť svoje trávenie prírodnými produktmi. Vybrali sme pre vás niekoľko pomocníkov, ktorí vášmu telu dodajú potrebnú starostlivosť. Pre maximálny účinok môžete doplnky na zdravé trávenie začať užívať už dnes. Aké doplnky stravy vám pomôžu podporiť zdravú funkciu čriev?

Probiotic komplex – probiotiká sú prospešné baktérie, ktoré podporujú rovnováhu črevnej mikroflóry, ktorá je kľúčová pre správne trávenie a celkovú imunitu. Probiotic komplex obsahuje 12 rôznych kmeňov probiotických kultúr, ktoré napomáhajú k obnove a udržaniu zdravej črevnej mikroflóry. Pravidelné užívanie probiotík môže zmierniť tráviace problémy, ako je nadúvanie alebo nepravidelná stolica, a posilniť obranyschopnosť organizmu.

Prebiotic complex - je rozpustná prebiotická vláknina vo forme prášku s 95% čistotou. Obsahuje 2500 mg fruktooligosacharidov GOFOS™ a 2500 mg vlákniny z čakanky v jednej dávke. Táto kombinácia podporuje rast a výživu prospešných baktérií v črevách, eliminuje zažívacie problémy a prispieva k optimálnej absorpcii živín z potravy. Vďaka perfektnej rozpustnosti a mierne sladkastej chuti je ideálny na primiešanie do obľúbených nápojov či jedál.

Super greens - superpotraviny, ako je spirulina, chlorella a zelený jačmeň, sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré podporujú detoxikáciu organizmu a zlepšujú trávenie. Super greens kombinujú tieto superpotraviny v BIO kvalite s probiotikami, čím poskytujú komplexnú podporu tráviaceho systému. Tento osviežujúci jablkový nápoj zlepšuje tráviace funkcie, pomáha pri nadúvaní a prispieva k celkovej vitalite organizmu

Tráviace enzýmy - tráviace enzýmy sú látky, ktoré pomáhajú štiepiť potravu na jednoduchšie zložky, ktoré telo dokáže ľahko vstrebať. Tento doplnok stravy obsahuje zmes enzýmov, ktoré podporujú trávenie bielkovín, tukov a sacharidov, čím zlepšujú celkovú tráviacu funkciu. Užívanie tráviacich enzýmov môže pomôcť pri pocitoch ťažkosti po jedle a podporiť efektívne vstrebávanie živín.

10 tipov, ako na Vianoce nepribrať a cítiť sa dobre

Na Vianoce je ľahké podľahnúť kúzlu hojnosti, či už ide o stoly plné dobrôt, leňošenia alebo spoločenský tlak. Pokiaľ ale chcete sviatky užiť naplno bez toho, aby ste sa stretávali s nepríjemným pocitom ťažkosti a výčitkami, pomôže vám týchto desať praktických tipov.

1. Dajte prednosť kvalite pred kvantitou

Veľa ľudí má tendenciu ochutnávať všetko, čo na vianočnom stole vidí. Keď ale dáte prednosť kvalite pred kvantitou, nielenže si jedlo viac užijete, ale vyhnete sa aj pocitu ťažkosti.

Vyberte si niekoľko jedál, ktoré máte naozaj radi. Namiesto toho, aby ste ochutnali každú sladkosť a každý druh cukroviniek, dajte si svoje najobľúbenejšie a naozaj si ho vychutnajte. Pokiaľ milujete domáce vanilkové rožteky, doprajte si ich, ale vyhnite sa bežným sladkostiam, ktoré by ste si mohli dať kedykoľvek počas roka.

2. Kontrolujte veľkosť porcií

Porcie, ktoré si počas sviatkov naložíme na tanier, často presahujú zdravú mieru. Veľká porcia nielenže zvyšuje príjem kalórií, ale taktiež zaťažuje vaše trávenie, čo vedie k pocitu nepohodlia a únavy.

Použite menší tanier - tento jednoduchý trik pomáha opticky obmedziť množstvo jedla, ktoré si naložíte. Keď dôjdete, chvíľu počkajte a zvážte, či máte naozaj ešte hlad, alebo jete už len zo zvyku.

3. Stop hladovania cez deň

Jednou z najväčších chýb, ktorú ľudia počas Vianoc robia, je vynechávanie jedál počas dňa s tým, že si „šetria miesto“ na večernú hostinu. To však vedie k tomu, že prídete na večeru hladní a ľahko zjete oveľa viac, než potrebujete. Keď telo zažíva hlad, reaguje tým, že si ukladá zásoby na horšie časy - čo je presne to, čomu chcete predísť.

Naplánujte si pravidelné ľahké jedlo počas dňa. Ráno si dajte výživné raňajky, napríklad ovsenú kašu, celozrnný toast s avokádom alebo do raňajok pridajte pár kúskov ovocia podľa chuti. Na obed môžete siahnuť po ľahkom šaláte alebo polievke. Vďaka tomu budete mať večer kontrolu nad tým, koľko toho zjete.

4. Dávajte pozor na pitný režim

Počas Vianoc sa ľahko zabúda na pravidelný príjem tekutín, najmä keď si namiesto vody dávate sladké nápoje alebo alkohol. Dehydratácia vás môže zmiasť – často si ju pomýlite s hladom a miesto pitia siahnete po ďalšom súste.

Pred každým jedlom vypite pohár vody, ktorý vám pomôže k rýchlejšiemu pocitu sýtosti. Počas dňa uprednostňujte čistú vodu, minerálky alebo bylinkové čaje. Ak si chcete dopriať alkohol, prekladajte ho vodou, aby ste predišli dehydratácii.

5. Doprajte si vedomý pohyb

Vianoce bývajú obdobím leňošenia, čo je síce skvelým odpočinkom po náročnom roku, ale úplný nedostatok pohybu môže spomaliť trávenie a spôsobiť únavu a problémy s trávením.

Nemusíte absolvovať náročné tréningy vo fitku, vyskúšajte jednoduchý tréning v pohodlí tepla domova. Zistite, ako správne cvičiť s odporovými gumami na cvičenie.

Ďalším skvelým spôsobom, ako spojiť pohyb so spoločne strávenými chvíľami, môže byť aj prechádzka s rodinou po vianočne vyzdobenom meste. Pohyb nielenže podporí vaše trávenie, ale aj vám dodá energiu.

6. Nájdite si čas na relaxáciu

Stres z vianočných príprav, nakupovania a návštev často vedie k emočnému jedeniu. Keď sme pod tlakom, hľadáme útechu v jedle – najmä v sladkostiach.

Skúste si každý deň nájsť chvíľu pre seba. Môže to byť krátka meditácia, počúvanie hudby alebo čítanie knižky. Keď si doprajete pokoj a čas pre seba, budete sa cítiť vyrovnanejší a menej náchylní na impulzívne jedenie.

7. Pozor na „jedlo z nudy“

Misy cukroviniek na stole, vianočné filmy a voľný čas priamo lákajú k neustálemu zobaniu. Bezmyšlienkovité pojedanie počas sledovania rozprávok je jedným z najväčších nepriateľov zdravého stravovania na Vianoce.

Pokiaľ viete, že máte tendenciu jesť, aj keď nemáte hlad, zamyslite sa, či nejete len z nudy. Pri sledovaní rozprávok si namiesto taniera cukroví pripravte misku orieškov alebo ovocia.

8. Nezabúdajte na zeleninu a ovocie

Počas Vianoc sa jedálniček často skladá prevažne z ťažkých jedál, sladkostí a vyprážaných pokrmov. Telo ale stále potrebuje vlákninu a vitamíny, aby správne fungovalo, a preto do svojho jedálnička každý deň zaraďte porciu čerstvej zeleniny alebo ovocia. Pripravte si na večeru šalát ako prílohu alebo si dajte ovocie ako dezert. Zelenina vás nielen zasýti, ale tiež podporí trávenie a prispeje k vášmu celkovému pocitu ľahkosti.

9. Naučte sa hovoriť „nie“

Spoločenský tlak počas rodinných návštev je častou príčinou prejedania. Hostitelia vás povzbudzujú na ochutnanie všetkého a vy nechcete nikoho uraziť odmietnutím.

Nebojte sa byť úprimní, ale zdvorilí. Môžete povedať, že už ste plní, ale kúsok si radi zoberiete so sebou na neskôr. Vaše zdravie a pohodlie by malo byť na prvom mieste.

10. Doprajte si, ale s rozvahou

Vianoce nie sú o obmedzovaní, ale ani o bezhlavom prejedaní. Pokiaľ si budete jedlo vedome užívať, nebudete mať pocit, že ste si niečo odopierali – a zároveň sa vyhnete prejedaniu.

Keď jete, venujte sa len jedlu. Vychutnávajte si každé sústo a počúvajte svoje telo. Iba vedomým jedením spoznáte, že už máte dosť. Tým si Vianoce naozaj užijete bez pocitu ťažkosti a výčitiek.

Čo si z článku odniesť?

Vianoce sú jedinečným obdobím, kedy si zaslúžime odpočinok, pohodu a radosť z jedla aj blízkosti našich najdrahších. Hoci sviatky často prinášajú hojnosť a lákadlá, ktoré môžu ľahko narušiť naše zdravé návyky, kľúčom k úspechu je rovnováha. Nemusíte si odopierať obľúbené dobroty ani sa obmedzovať, aby ste zostali fit a cítili sa dobre. Stačí sa riadiť jednoduchými zásadami, ako je kontrola porcií, pravidelný pohyb a vedomý prístup k jedlu.

Užite si vianočnú atmosféru, zapojte svoje obľúbené tradície a doprajte si čas na relaxáciu. S vedomým prístupom k jedlu a životnému štýlu nemusíte čakať na Nový rok, aby ste začali zdravo as ľahkosťou. Vianoce sú o radosti a pohode – tak ich prežite tak, aby vám zostali krásne spomienky, nie zbytočné výčitky. Šťastné a zdravé sviatky!

Našli ste v článku chybu?

Napíšte nám prosím na info@venira.sk a ma sa ihneď pustíme do opravy.

Tehotenstvo je jedným z najvýznamnejších období v živote ženy. Váš život sa zmení nielen fyzicky, ale aj emocionálne a psychicky. Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť pre seba aj svoje dieťa, je zamerať sa na to, čo jete. Správna výživa nie je len o uspokojení chutí - je to základ pre zdravý vývoj dieťaťa a vaše celkové zdravie. Premýšľate, čo je vlastne správne jesť a čomu sa radšej vyhnúť? Niet divu - internet, sociálne siete i dobre mienené rady okolia sú plné rozporuplných informácií. V tomto článku nájdete jasné odpovede na to, ktoré potraviny vám prospejú a ktoré môžu byť počas tehotenstva rizikové. Zabudnite na mýty a predsudky, poďme sa pozrieť na fakty.

Prečo je správna strava v tehotenstve taká dôležitá?

Keď zistíte, že ste tehotná, je to jeden z najúžasnejších okamihov života. A práve teraz začína vaše telo pracovať na plnom obrátku. Váš organizmus má na starosti nielen vás, ale aj nový život, ktorý sa vo vás vyvíja. A viete, čo je jedným z najzásadnejších faktorov, ktorý tento vývoj ovplyvňuje? Strava!

Tehotenstvo je ako stavba domu. Bez kvalitných tehál, malty a pevného základu sa nezaobídete. Strava vám poskytuje stavebný materiál nielen pre rast dieťaťa, ale aj pre vašu energiu, imunitu a psychickú pohodu.

Nedostatočná alebo nevhodná strava môže viesť k rizikám, ako je nízka pôrodná hmotnosť, predčasný pôrod alebo dokonca vývojové chyby. Ale na druhú stranu - ak jete správne, podporujete zdravie dieťaťa, zaisťujete správny vývoj jeho mozgu a znižujete riziko zdravotných komplikácií.

Potraviny, ktorým by ste sa mali vyhnúť

Strava počas tehotenstva je kľúčová pre zdravie nastávajúcej mamičky aj jej dieťaťa. Niektoré potraviny však môžu predstavovať riziko a je potrebné ich v tomto období vyradiť z jedálnička, zatiaľ čo iné by mali byť prioritou. Poďme sa pozrieť, ktorým potravinám sa vyhnúť a prečo, a čo by ste naopak mali zaradiť do svojho každodenného jedálnička.

1. Surové mäso a ryby

Surové mäso a ryby sú prvým bodom na zozname zakázaných potravín. Obsahujú totiž riziko baktérií, ako je salmonela alebo listéria, a parazitov, napríklad toxoplazmózy. Tieto mikroorganizmy môžu byť pre plod veľmi nebezpečné a spôsobiť vážne zdravotné komplikácie. Preto je dôležité, aby všetky mäsové a rybie pokrmy boli dôkladne tepelne upravené. Namiesto sushi alebo tatárskeho bifteku si radšej pripravte lososa pečeného na bylinkách alebo dobre prepečený steak.

2. Nepasterizované mliečne výrobky

Ďalšou rizikovou skupinou sú nepasterizované mliečne výrobky. Tie môžu obsahovať baktérie listérie, ktoré spôsobujú listeriózu. Tá je pre tehotné ženy obzvlášť nebezpečná, pretože môže viesť k potratu alebo poškodeniu plodu. Radšej voľte pasterizované varianty, napríklad syr eidam, mozzarella alebo parmezán, ktoré sú nielen bezpečné, ale aj bohaté na vápnik.

3. Surové vajcia

Surové vajcia sú ďalšou potravinou, na ktorú si dajte pozor. Salmonela je rizikom najmä u pokrmov, ako sú domáca majonéza, tiramisu alebo zmrzlina. Pokiaľ ale vajcia dôkladne uvaríte natvrdo alebo tepelne spracujete, riziko klesá na nulu. Pre dezerty skúste recepty, ktoré používajú pasterizované vajcia.

4. Pečeň a výrobky z nich

Pečeň a výrobky z nich, aj keď sú bohaté na železo, obsahujú príliš vysoké množstvo vitamínu A. Nadbytok tohto vitamínu môže byť pre plod nebezpečný, pretože jeho vysoké dávky majú teratogénne účinky a môžu narušiť vývoj dieťaťa. Zvážte namiesto toho iné zdroje železa, napríklad strukoviny, špenát alebo kvalitné červené mäso.

5. Surové klíčky a mikrobylinky

Ďalšou položkou na zozname sú surové klíčky a mikrobylinky. Aj keď sa môžu zdať zdravé, často sú kontaminované baktériami, ako je E. coli. Pokiaľ máte chuť na klíčky, radšej ich dôkladne tepelne spracujte, alebo si namiesto nich dajte čerstvú zeleninu, ako sú paradajky či paprika.

6. Veľké dravé ryby

Zabudnite tiež na veľké dravé ryby, ako je mečiar, žralok alebo makrela. Tieto druhy obsahujú vysoké množstvo ortuti, ktorá môže poškodiť nervový systém dieťaťa. Namiesto toho si doprajte ryby s nízkym obsahom ortuti, napríklad lososa, pstruha alebo sardinky, ktoré navyše obsahujú zdravé omega-3 mastné kyseliny.

7. Rýchle občerstvenie a polotovary

Dávajte si pozor aj na rýchle občerstvenie a polotovary. Obsahujú nadmerné množstvo soli, tuku a konzervantov, čo môže prispieť k vysokému krvnému tlaku alebo nadváhe. Nahraďte ich domácimi jedlami pripravenými z čerstvých surovín, ktoré sú zdravšie a plné živín, napríklad domácimi zeleninovými hranolkami pripravenými v rúre či teplovzdušnej fritéze.

8. Morské plody

Morské plody, najmä niektoré druhy, predstavujú v tehotenstve potenciálne riziko kvôli obsahu ortuti a možným bakteriálnym či vírusovým kontamináciám. Väčšie ryby, ako je mečiar, žralok alebo kráľovská makrela, akumulujú vo svojich tkanivách vysoké hladiny ortuti. Tá môže negatívne ovplyvniť vývoj nervového systému dieťaťa a spôsobiť dlhodobé problémy s motorikou alebo kognitívnymi funkciami. Surové morské plody, napríklad ustrice alebo krevety v sushi, môžu navyše obsahovať baktérie alebo parazity, ako je listéria alebo salmonela. Tieto infekcie predstavujú vážne riziko pre plod, vrátane možnosti potratu alebo predčasného pôrodu. Snažte sa preto konzumácii morských plodov počas tehotenstva vyhnúť a obmedzte konzumáciu rýb na tie s nízkym obsahom ortuti, napríklad lososa alebo pstruha.

9. Väčšie množstvo kofeínu

Kofeín, ktorý sa nachádza nielen v káve, ale aj v čaji, čokoláde a niektorých nealkoholických nápojoch, má schopnosť prechádzať placentou priamo k dieťaťu. Zatiaľ čo telo dospelého človeka kofeín metabolizuje pomerne rýchlo, plod ho spracováva oveľa pomalšie. Príliš vysoký príjem kofeínu môže zvýšiť riziko potratu, nízkej pôrodnej hmotnosti alebo dokonca spomalenie rastu dieťaťa v maternici. Štúdie ukazujú, že bezpečná hranica je zhruba 200 mg kofeínu denne, čo zodpovedá jednej šálke slabšej kávy. Pokiaľ si nedokážete kávu úplne odpustiť, voľte radšej bezkofeínové varianty alebo zvážte alternatívy, ako je obilná káva, rooibos alebo čistá voda s citrónom. Pamätajte, že kofeín sa skrýva aj v energetických nápojoch, ktorým je lepšie sa vyhnúť úplne.

Potraviny vhodné pre tehotné ženy

1. Listová zelenina

Naopak existuje mnoho potravín, ktoré sú pre tehotné ženy doslova pokladom. Listová zelenina, ako je špenát alebo brokolica, by mala byť neoddeliteľnou súčasťou vášho jedálnička. Obsahuje totiž kyselinu listovú, ktorá je kľúčová pre správny vývoj nervovej sústavy dieťaťa. Pripravte si špenátové smoothie alebo brokolicu na pare, aby ste z nich získali maximum živín.

2. Celozrnné obilniny

Celozrnné obilniny sú ďalším dôležitým prvkom stravy. Sú bohaté na vlákninu, ktorá pomáha predchádzať zápche, častému problému v tehotenstve. Môžete si na raňajky pripraviť ovsené vločky alebo ku každému jedlu pridať celozrnný chlieb či cestoviny.

3. Chudé mäso

Chudé mäso, napríklad kuracie prsia alebo stredne prepečený hovädzí steak, je vynikajúcim zdrojom bielkovín a železa. Tieto živiny sú nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek, ktoré podporujú prenos kyslíka k plodu. Pokiaľ nejete mäso, zaraďte do jedálnička viac strukovín alebo tofu.

4. Ovocie

Ovocie je skvelým zdrojom vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré podporujú zdravý rast a vývoj dieťaťa. Obsahuje aj prírodné cukry, ktoré dodajú rýchlu energiu, a veľké množstvo vody, ktoré pomáha udržať hydratáciu. Medzi najdôležitejšie vitamíny obsiahnuté v ovocí patrí vitamín C, ktorý podporuje imunitu a vstrebávanie železa, a draslík, ktorý pomáha regulovať krvný tlak. Tehotné ženy by mali uprednostňovať ovocie s nízkym glykemickým indexom, ako sú jablká, jahody, maliny, čučoriedky a kivi. Tropické ovocie, napríklad mango a banány, môžu byť dobrým zdrojom energie, ale konzumujte ich s mierou kvôli vyššiemu obsahu cukru. Ideálne je zaradiť ovocie čerstvé, prípadne mrazené alebo lyofilizované, ktoré si zachováva väčšinu svojich živín.

5. Vajcia

Vajcia sú tiež veľmi dôležité, pretože obsahujú cholín, ktorý zohráva zásadnú úlohu vo vývoji mozgu dieťaťa. Či už si pripravíte vajcia natvrdo ako desiatu alebo omeletu so zeleninou, vždy je to výborná voľba.

6. Losos alebo tuniak

Ryby s nízkym obsahom ortuti, ako je losos alebo tuniak z konzervy, by mali byť na vašom stole aspoň dvakrát týždenne. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré obsahujú, zlepšujú vývoj mozgu a zraku dieťaťa. Ideálne je pripraviť ich pečené alebo dusené, aby si zachovali živiny.

7. Mliečne výrobky

Mliečne výrobky, napríklad biely jogurt alebo cottage syr, sú bohaté na vápnik, ktorý podporuje zdravý vývoj kostí dieťaťa. Pridajte ich do svojho jedálnička ako desiatu alebo súčasť raňajok.

8. Strukoviny

Strukoviny, ako sú šošovica, cícer, fazuľa alebo hrach, sú v tehotenstve nepostrádateľnou súčasťou stravy, pretože obsahujú vysoké množstvo bielkovín, vlákniny, železa a kyseliny listovej. Kyselina listová je obzvlášť dôležitá v prvom trimestri, pretože podporuje zdravý vývoj nervovej trubice plodu a znižuje riziko vrodených chýb. Vláknina zase pomáha predchádzať zápche, ktorá je v tehotenstve častým problémom. Strukoviny tiež obsahujú železo, nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek, a pomáhajú tak predchádzať anémii, ktorá môže viesť k únave alebo komplikáciám počas tehotenstva. Do jedálnička je možné zaradiť napríklad šošovkovú polievku, hummus z cíceru alebo fazuľový šalát.

9. Orechy a semienka

Nakoniec nezabudnite na orechy a semienka, ktoré sú skvelým zdrojom zdravých tukov a vitamínov. Pár vlašských orechov alebo lyžice chia semienok do jogurtu vám dodá energiu a podporí zdravý vývoj vášho bábätka.

Podporte ešte viac svoje zdravie v tehotenstve

Vitamíny pre tehotné a dojčiace ženy sú ideálnym pomocníkom pre budúce mamičky, ktoré chcú podporiť zdravý vývoj svojho bábätka a zároveň dodať svojmu telu všetko, čo pri tomto náročnom období potrebuje. Tieto špeciálne vyvinuté vitamíny obsahujú široké spektrum kľúčových vitamínov a minerálov, ako je kyselina listová, vitamín D3, železo, jód alebo omega-3 mastné kyseliny. Kyselina listová zohráva zásadnú úlohu pri vývoji nervovej sústavy plodu a pomáha znižovať riziko vrodených chýb. Vitamín D3 podporuje zdravý rast kostí, zatiaľ čo železo zaisťuje dostatok kyslíka pre vás aj vaše dieťa. Jód je dôležitý pre správnu funkciu štítnej žľazy, ktorá ovplyvňuje metabolizmus a hormonálnu rovnováhu. Omega-3 mastné kyseliny zase prispievajú k správnemu vývoju mozgu a zraku vášho bábätka.

Vitamíny pre tehotné mamičky sú vyvinuté presne tak, aby rešpektovali špecifické potreby tehotných žien a ponúkli tak maximálnu kvalitu a bezpečnosť. Vďaka starostlivo vyváženému zloženiu môžu pomôcť doplniť živiny, ktoré bežná strava nemusí vždy pokryť, najmä v prípade zvýšenej potreby počas tehotenstva. Navyše sú šetrné na trávenie a ľahko sa užívajú. Pravidelným užívaním týchto vitamínov môžete podporiť svoj imunitný systém, udržať si dostatok energie a zlepšiť celkovú pohodu.

Zistite, aké vitamíny pre tehotné a dojčiace ženy by ste mali ešte užívať.

Mýty a fakty o strave počas tehotenstva

Mýty o stravovaní v tehotenstve sú bežné a často mätúce. Preto vám prinášame šesť najčastejších tvrdení, ktoré sme rozobrali a doplnili o fakty. Poďme si to ujasniť raz a navždy!

1. Mýtus: Musíte jesť za dvoch

Fakt: Energetická potreba sa v tehotenstve zvyšuje len mierne.

Tento mýtus je snáď najrozšírenejší. Pravda je ale taká, že telo v prvom trimestri žiadne veľké navýšenie kalórií nepotrebuje. V druhom a treťom trimestri postačí zvýšiť príjem o 300–500 kalórií denne. To je napríklad jeden kvalitný sendvič alebo smoothie s ovsenými vločkami. Nadmerné jedlo môže viesť k nadmernému priberaniu na váhe, čo zvyšuje riziko tehotenskej cukrovky alebo komplikácií pri pôrode.

2. Mýtus: Káva je v tehotenstve úplne zakázaná

Fakt: Mierna konzumácia kofeínu je bezpečná.

Hovorí sa, že kofeín je počas tehotenstva tabu, ale nie je to úplne pravda. Ak si doprajete maximálne 200 mg kofeínu denne (asi jednu slabšiu kávu), nemusíte sa obávať. Vyššie dávky by však mohli ovplyvniť vývoj plodu alebo zvýšiť riziko potratu. Majte tiež na pamäti, že kofeín sa nachádza aj v čokoláde, čaji a niektorých limonádach.

3. Mýtus: Nemôžete jesť pálivé a korenené jedlá

Fakt: Pokiaľ vám korenie nerobí zle, nie je dôvod ho vynechávať.

Pálivé a korenené jedlá majú zlú povesť, ale pre väčšinu tehotných nie sú žiadnym problémom. Pokiaľ vás nepáli záha alebo nemáte iné zažívacie problémy, pokojne si doprajte korenie, ako je karí, chilli alebo škorica. Naopak, niektoré druhy korenia, napríklad zázvor, môžu pomôcť zmierniť ranné nevoľnosti.

4. Mýtus: Kyslé chute značia, že čakáte chlapca

Fakt: Chute nesúvisí s pohlavím dieťaťa.

Poznáte to: „Máte chuť na kyslé? To bude určite chlapec!“ Táto povera nemá žiadne vedecké opodstatnenie. Chute v tehotenstve sú skôr reakciou na hormonálne zmeny alebo signálom, že telo potrebuje konkrétne živiny. Pokiaľ máte chuť na uhorky, možno vám chýba vitamín C alebo sodík, ale s pohlavím vášho bábätka to nesúvisí.

5. Mýtus: Nemali by ste jesť ryby, obsahujú ortuť

Fakt: Niektoré druhy rýb sú bezpečné a dokonca prospešné.

Pravda je, že ryby ako mečiar alebo žralok majú vyšší obsah ortuti a je lepšie sa im vyhnúť. Na druhú stranu sú ryby ako losos, pstruh alebo sardinky bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú vývoj mozgu dieťaťa. Dvakrát týždenne zaraďte do jedálnička kvalitnú rybu, ale buďte obozretní pri výbere druhu.

6. Mýtus: Sladkosti a čokoláda môžu dieťaťu uškodiť

Fakt: Malé množstvo sladkostí neškodí, ale pozor na cukor.

Sladkosti v tehotenstve nie sú úplne zakázané, ale ich nadmerná konzumácia môže viesť ku komplikáciám, ako je tehotenská cukrovka. Pokiaľ si dáte kúsok čokolády alebo sladké pečivo, nič sa nestane. Vždy však hľadajte rovnováhu a radšej siahnite po horkej čokoláde alebo ovocí.

Čo si z článku odniesť?

Strava v tehotenstve nie je len o pravidlách – je to o počúvaní vášho telu a porozumení jeho potrebám. Pokiaľ sa budete riadiť základnými pravidlami, obmedzíte rizikové potraviny a zaradíte tie prospešné, urobíte veľký krok k zdraviu vášho bábätka aj sebe.

Nezabúdajte, že každý človek je jedinečný. Ak máte otázky, neistoty alebo špecifické potreby, konzultujte svoju výživu s lekárom alebo nutričným špecialistom. Tehotenstvo je nádherné obdobie – užite si ho a majte radosť z toho, že každé sústo, ktoré zjete, prispieva k zázraku, ktorý rastie vo vnútri vás.

Našli ste v článku chybu?

Napíšte nám prosím na info@venira.sk a ma sa ihneď pustíme do opravy.

Sušené ovocie je jednou z potravín, ktoré si získali obľubu po celom svete vďaka svojej chuti, praktickosti a predovšetkým skvelej nutričnej hodnote. ale aj veľmi zdravé. V tomto článku si predstavíme, čo presne sušené ovocie je, aké metódy sušenia. existujú, a prečo by ste ho mali vyskúšať, ak ste ho ešte nezaradili do svojho jedálnička.

Čo je to sušené ovocie?

Sušené ovocie je také ovocie, ktoré prešlo procesom sušenia, kedy sa z neho odparí väčšina vody, čím sa predĺži jeho trvanlivosť a koncentrácia živín zostane zachovaná. Tento proces umožňuje uchovávať chuť ovocia bez toho, aby došlo k strate jeho hodnotných vitamínov a minerálov. Počas sušenia sa z ovocia odstráni voda, čo znamená, že dostanete malú, ale výživnú porciu ovocia plnú antioxidantov a ďalších zdraviu prospešných látok. Sušené ovocie je teda obľúbené nielen pre svoju chuť, ale aj pre svoju skladnosť a dlhú trvanlivosť, čo z neho robí ideálnu desiatu na cesty, rýchly snack do práce či školy, alebo zaujímavú ingredienciu pre rôzne recepty.

História sušenia ovocia

Sušenie ovocia má dlhú históriu a je jedným z najstarších spôsobov uchovávania potravín. Už v staroveku ľudia zistili, že sušenie ovocia na slnku alebo pri ohni im poskytuje spôsob, ako si zachovať zásoby jedla na zimu alebo na dlhé cesty. Hoci dnes máme moderné technológie, ktoré proces sušenia uľahčujú, sušenie ovocia na slnku bolo a stále je populárny v mnohých častiach sveta. Napríklad v krajinách Stredného východu av Stredomorí sú takto tradične sušené figy, datle, slivky a ďalšie ovocie. Tento spôsob uchovania potravy bol tiež základnou technikou v poľnohospodárskych komunitách, kde bolo potrebné uchovať úrodu.

Sušené ovocie vs. lyofilizované ovocie

Pokiaľ sa rozhodujete medzi sušeným a lyofilizovaným ovocím, je dobré vedieť, že oba tieto produkty majú svoje špecifické vlastnosti a výhody, ktoré ich robia vhodnými pre rôzne príležitosti a potreby. Sušené ovocie sa vyrába pri procese, pri ktorom je zbavené väčšiny vody buď prírodnými metódami, ako je sušenie na slnku, alebo modernými technikami, ako je sušenie v sušičkách alebo rúre. Tento proces môže trvať niekoľko hodín alebo dní, v závislosti od metódy. Počas sušenia sa koncentrácia živín a cukrov v ovocí zvyšuje, a aj keď časť vitamínov môže byť stratená, ovocie si stále zachováva väčšinu svojich výživových hodnôt, vrátane vlákniny.

Lyofilizované ovocie, známe tiež ako mrazom sušené ovocie, prechádza úplne iným procesom. Ovocie je najprv zamrazené na veľmi nízke teploty a následne je vákuovo sušené pri nízkom tlaku, čím sa voda z ovocia odparí bez toho, aby došlo k jeho taveniu. Tento proces umožňuje zachovať oveľa viac vitamínov, minerálov a antioxidantov, pretože nízke teploty nepoškodzujú živiny tak, ako pri bežnom sušení. Lyofilizované ovocie si teda uchováva svoju pôvodnú štruktúru, vôňu a chuť, aj keď má o niečo ľahšiu a krehkejšiu textúru ako sušené ovocie.

Zistite viac o tom, čo to je lyofilizované ovocie a 7 dôvodov, prečo ho vyskúšať.

Oba spôsoby sušenia z ovocia robia skvelé parťáky na cesty alebo rýchlu a výživnú desiatu. Líšiť sa však môžu chuťou, textúrou alebo výživovými hodnotami. Sušené ovocie je často trochu sladšie vďaka koncentrácii prírodných cukrov, zatiaľ čo lyofilizované ovocie môže mať jemnejšiu chuť, ale je o to krehkejšie. Výber medzi nimi závisí predovšetkým od vašich chutí a osobných preferencií.

10 dôvodov, prečo zaradiť sušené ovocie do jedálnička

Sušené ovocie má niekoľko výhod, ktoré z neho robia ideálnu súčasť stravy. Jednou z hlavných výhod je, že obsahuje koncentrované živiny, ktoré sa pri sušení nevytratia. To znamená, že vám sušené ovocie poskytne viac energie, vitamínov a minerálov ako čerstvé ovocie, a to vo veľmi malom objeme.

1. Je to skvelá dávka energie

Sušené ovocie je ideálne na rýchle doplnenie energie, vďaka vysokému obsahu prirodzených cukrov. Je to ideálna voľba pre športovcov alebo pre každého, kto potrebuje energiu na cestách alebo počas hektického dňa.

2. Jedná sa o výborný zdroj vitamínov a minerálov

Sušené ovocie obsahuje širokú škálu vitamínov a minerálov, ktoré sú kľúčové pre zdravie. Vitamín C je známy pre svoju rolu v posilňovaní imunity, zatiaľ čo vitamíny A, E a K majú pozitívny vplyv na pleť, oči a imunitný systém. Sušené ovocie je tiež bohaté na vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie a prevenciu zápchy, čo je v dnešnom rýchlom životnom štýle veľmi cenené.

3. Rýchla a praktická desiata vždy po ruke

Vďaka svojej kompaktnej veľkosti a dlhej trvanlivosti je sušené ovocie ideálne na rýchle občerstvenie. Môžete ho nosiť v kabelke alebo batohu bez toho, aby ste museli myslieť na chladenie alebo skladovanie v chladničke.

4. Je to zdravá alternatíva sladkostí

Sušené ovocie je skvelé náhradou za cukrovinky a priemyselne vyrábané sladkosti. Zatiaľ čo tradičné sladkosti obsahujú pridaný cukor a umelé farbivá, sušené ovocie je prirodzene sladké a bohaté na živiny. To znamená, že si môžete pochutnať na niečom sladkom bez toho, aby ste zaťažovali svoje telo zbytočnými prísadami.

5. Má niekoľko možností využitia v kuchyni

Sušené ovocie je univerzálna ingrediencie, ktorú môžete využiť v kuchyni na množstvo spôsobov. Môžete ho pridávať do jogurtu, ovsených kaší, smoothie, pečiva, alebo ho použiť do šalátov. Je to tiež skvelé na výrobu domácich müsli alebo energetických tyčiniek. Možnosti sú neobmedzené a sušené ovocie sa skvele hodí do akéhokoľvek jedla.

6 tipov na recepty so sušeným ovocím

Energetické tyčinky so sušeným ovocím a orechmi

Pokiaľ hľadáte rýchly a výživný snack, ktorý vás zasýti a dodá energiu, vyskúšajte domáce energetické tyčinky. Stačí zmiešať sušené ovocie, ako sú hrozienka, sušené marhule a datle, s orechmi (napr. mandle alebo vlašské orechy), semienkami a trochou medu. Všetko dôkladne rozmixujte v kuchynskom robote, vytvarujte do tyčiniek a nechajte vychladiť. Takto vytvorené tyčinky sú ideálne na cesty alebo po športe.

Ovsená kaša so sušeným ovocím

Ovsená kaša je síce klasika, ale pridaním sušeného ovocia ju premeníte na luxusné raňajky. Pridajte sušené slivky, jablká alebo hrozienka, ktoré dodajú kašu nielen sladkosť, ale aj vlákninu. Pre lepšiu chuť pridajte aj trochu škorice alebo vanilky a obľúbené orechy na posypanie. Takto obohatená kaša vás zasýti na dlhú dobu a dodá veľa energie na celý deň.

Sušené ovocie v jogurte s granolou

Pokiaľ máte radi jednoduché a rýchle raňajky, skúste sušené ovocie zmiešať s bielym jogurtom a granolou. Môžete použiť sušené jahody, čučoriedky alebo mango pre zaujímavú farebnú kombináciu. Táto desiata je nielen výživná, ale aj plná chutí, ktorá vám spríjemní každé ráno.

Smoothie so sušeným ovocím

Pokiaľ máte chuť na osviežujúci nápoj, zvoľte smoothie so sušeným ovocím. Stačí rozmixovať sušené ovocie podľa chuti s jogurtom či mliekom, banánom a trochou medu. Toto smoothie je nielen lahodné, ale tiež obsahuje vysoké množstvo vitamínov a antioxidantov, ktoré podporia vašu imunitu.

Domáce müsli s sušeným ovocím

Vytvorte si vlastnú müsli zmes s sušeným ovocím, ako sú sušené jablká, slivky alebo marhule. Zmiešajte ich s ovsenými vločkami, orechmi, semienkami a trochou medu. Müsli si môžete pridať do jogurtu alebo si ho vychutnať len tak s mliekom.

Sušené ovocie ako príloha k pečeným mäsám

Sušené ovocie nemusí byť len sladká desiata. Môžete ho pridať aj k hlavným jedlám, ako je pečené kura. Napríklad sušené marhule, slivky alebo hrozienka dodajú pokrmom príjemnú sladkú chuť, ktorá skvele kontrastuje s mäsovými pokrmami. Skúste pridať sušené ovocie do omáčky alebo ho podávajte ako prílohu k pečenému mäsu. Táto kombinácia je osvedčená v tradičných európskych kuchyniach, či už ide o stredozemný, alebo anglosaský štýl varenia.

6. Možno ho zakomponovať do zdravého životného štýlu

Sušené ovocie je skvelé pre tých, ktorí sa snažia jesť zdravo, ale zároveň potrebujú sladkú chuť bez zbytočného pridaného cukru. Veľa diétnych plánov zahŕňa sušené ovocie ako výborný spôsob, ako si dopriať sladkosť bez kalorických hriechov. Je tiež ideálny pre tých, ktorí chcú zlepšiť svoje trávenie a pridať viac vlákniny do stravy.

7. Je dostupné po celý rok

Aj keď ovocie sezónne mizne z pultov, sušené ovocie vám poskytne vitamíny a minerály po celý rok. Doprajte si ananás, marhule, mango alebo hrušky aj v zime. Obsahuje vitamín A, C, E, K a minerály ako železo, draslík a horčík, ktoré sú nevyhnutné na správne fungovanie organizmu.

8. Obsahuje vysoké množstvo vlákniny

Sušené ovocie je vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá podporuje trávenie, zlepšuje pravidelný pohyb čriev a pomáha pri prevencii zápchy. Táto vláknina zároveň napomáha stabilizácii hladiny cukru v krvi.

9. Pomáha pri únave a strese

Sušené ovocie, najmä sušené marhule a hrozienka obsahujú vysoké množstvo draslíka, ktorý pomáha regulovať hladinu krvného tlaku a zmierňuje únavu. Tento minerál je tiež známy pre svoj pozitívny vplyv na nervovú sústavu, čo vám môže pomôcť cítiť sa menej v strese.

10. Ponúka bohatú chuť v praktickom balení

Jednou z najväčších výhod sušeného ovocia je jeho chuť. Oveľa intenzívnejšie ako u čerstvého ovocia, čo je spôsobené odstránením vody a koncentráciou prírodných cukrov. Ponúka vám sladkú, prírodnú desiatu bez pridaných sladidiel.

Zaujímavosti a fakty o sušení ovocia

Sušenie ovocia je jednou z najstarších metód uchovávania potravín – jedná sa o jednu z najstarších metód uchovávania potravín, ktorá siaha až do doby pred viac ako 12 000 rokmi. Prvé zmienky o sušení ovocia pochádzajú z Mezopotámie a Egypta, kde využívali prirodzené slnečné žiarenie na sušenie datlí, fíg a hrozna. Táto metóda bola nevyhnutná na prežitie v obdobiach, keď čerstvé ovocie nebolo dostupné, najmä v horúcich a suchých mesiacoch.

Sušenie ovocia pomáha zachovať väčšinu živín – je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako uchovať živiny, pričom si ovocie zachováva väčšinu vlákniny, minerálov, antioxidantov a prirodzených cukrov. Aj keď niektoré vitamíny, ako je vitamín C, sa môžu pri sušení strácať, sušené ovocie je stále vynikajúcim zdrojom energie, vlákniny a ďalších živín. Množstvo minerálov ako draslík a železo zostáva vo väčšej miere zachované.

Sušenie zvyšuje trvanlivosť ovocia - sušením ovocia sa odstraňuje až 85-95% vody, čo dramaticky spomaľuje rast baktérií a plesní. Táto zmena robí sušené ovocie oveľa trvácnejšie ako čerstvé ovocie. Sušené ovocie môže mať trvanlivosť až niekoľko mesiacov alebo dokonca rokov, pokiaľ je správne skladované, čo je ideálne na zabezpečenie zásob na zimné obdobie.

Sušené ovocie je ekologické – sušenie ovocia je ekologicky šetrný spôsob uchovávania potravín. V porovnaní s konzervovaním, ktoré si vyžaduje veľké množstvo energie a chemických prísad, sušenie ovocia nevyžaduje žiadne chemikálie. Používanie prírodných zdrojov, ako je slnečné žiarenie alebo sušičky ovocia, z neho robí ekologickejší spôsob konzervácie.

Sušenie ovocia je zdravšia alternatíva k cukrovinkám - jedná sa o prírodnú alternatívu k mnohým priemyselne vyrábaným sladkostiam, ktoré často obsahujú pridaný cukor, umelé farbivá a konzervanty. Sušené ovocie, ako sú hrozienka, sušené marhule, slivky alebo figy, poskytuje prirodzenú sladkosť a obsahuje vlákninu, čo pomáha udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. Okrem toho sú sušené plody bohaté na minerály a vitamíny, čo ich robí výživovo hodnotnejšie ako bežné sladkosti.

Sušené ovocie je ideálne pre zdravé desiaty - vďaka svojej malej veľkosti a dlhej trvanlivosti je sušené ovocie vhodné na cesty, na túry, do kancelárie alebo na rýchlu desiatu počas dňa. Nezaberá veľa miesta a je ľahké, čo z neho robí praktickú voľbu pre každého, kto chce mať po ruke zdravú a energizujúcu pochúťku.

Sušenie ovocia je dnes modernizované s využitím lyofilizácie - lyofilizácie, alebo aj mrazom sušenia, je moderná technika, ktorá zachováva viac živín a chuti ako tradičné sušenie na vzduchu alebo pri vyšších teplotách. Táto metóda umožňuje ovocie rýchlo zmraziť a potom odstrániť vodu v nízkotlakovej atmosfére, čo vedie k zachovaniu jeho vitamínov, minerálov a textúry, ktorá je po rehydratácii podobná čerstvému ovociu. Lyofilizované ovocie si vďaka tejto technológii zachováva nielen nutričné hodnoty, ale aj väčšiu časť svojej pôvodnej chuti a vzhľadu.

Čo si z článku odniesť?

Sušené ovocie je nielen chutnou, ale aj výživnou alternatívou ku klasickým sladkostiam a nevyhnutným spoločníkom pre každého, kto hľadá zdravú desiatu na cestách. Vďaka jeho možnosti dlhého skladovania, vysokej nutričnej hodnote a jednoduchej dostupnosti je ideálnym riešením pre každého, kto chce zlepšiť svoj jedálniček. Či už preferujete sušené marhule, hrozienka, alebo napríklad figy, každý kúsok vám prinesie nielen rýchlu dávku energie, ale aj vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré sú pre vaše telo nevyhnutné. Vyskúšajte sušené ovocie ako súčasť svojej každodennej stravy a spoznajte, ako môže obohatiť vaše zdravie aj chuťové bunky.

Či už ho pridáte do ovsenej kaše, smoothie, alebo si ho vychutnáte len tak ako rýchlu desiatu, máte istotu, že dávate svojmu telu to najlepšie. Prírodná sladkosť a koncentrácia živín v sušenom ovocí vás nielen uspokojí, ale aj podporí váš zdravý životný štýl.

Našli ste v článku chybu?

Napíšte nám prosím na info@venira.sk a ma sa ihneď pustíme do opravy.

Raňajky sa často označujú ako „najdôležitejšie jedlo dňa“. Je to však naozaj pravda? Odpoveď na túto otázku závisí od mnohých faktorov vrátane vášho životného štýlu, metabolizmu a osobných preferencií. Pre niektorých ľudí sú raňajky nevyhnutným začiatkom dňa, ktorý im dodáva energiu a zlepšuje koncentráciu, zatiaľ čo iní dávajú prednosť neskoršiemu jedlu a praktizujú napríklad prerušovaný pôst. V tomto článku sa pozrieme na význam raňajok a ponúkneme vám 6 tipov na zdravé a chutné raňajkové jedlá, ktoré vám pomôžu správne začať deň.

Sú raňajky naozaj také dôležité?

Raňajky majú dlhú históriu ako kľúčové jedlo dňa. Tradícia výdatného ranného jedla siaha do minulosti, keď ľudia potrebovali energiu na celodennú fyzickú prácu. Dnes je však moderný životný štýl iný a nie je nevyhnutné, aby každý jedol raňajky hneď po prebudení. Pozrime sa na hlavné argumenty za a proti raňajkám.

Argumenty za raňajky

Naštartovanie metabolizmu : Raňajky naštartujú váš metabolizmus a pripravia vaše telo na náročný deň.

Zvýšenie energie: Pravidelné raňajky dodajú vášmu telu potrebnú energiu a zlepšia vašu koncentráciu a výkonnosť.

Stabilná hladina cukru v krvi: Raňajkovanie pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čím sa predchádza náhlym výkyvom energie a chuti na sladké.

Znížené riziko obezity: Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne raňajkujú, majú nižšie riziko obezity.

Lepšie stravovacie návyky : Raňajkovanie vám pomôže vytvoriť si zdravé stravovacie návyky a udržiavať vyváženú stravu počas celého dňa.

Argumenty proti raňajkám

Individuálne potreby: niektorí ľudia sa po raňajkách cítia unavení alebo nafúknutí. Potreby každého človeka sú individuálne.

Genetika: Genetické predispozície môžu ovplyvniť to, ako telo ráno reaguje na jedlo.

Ranné cvičenie : Ak cvičíte ráno na prázdny žalúdok, nemusíte nutne cítiť potrebu raňajkovať hneď po cvičení.

Nedostatok chuti do jedla v ranných hodinách: Niektorí ľudia jednoducho nemajú ráno veľkú chuť do jedla.

Nie je potrebné raňajkovať len preto, že sa to považuje za „pravidlo“. Ak ráno nemáte hlad alebo ak vám raňajky nevyhovujú, je dôležité počúvať svoje telo a jesť vtedy, keď to potrebujete a keď ste hladní. Každý má individuálne potreby, preto neexistuje univerzálny prístup k prvému jedlu dňa. Ak radi raňajkujete, mali by ste vedieť, z čoho by sa mali skladať ideálne raňajky.

Ako by mali vyzerať vyvážené raňajky?

Vyvážené raňajky by mali obsahovať správne množstvo bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov, aby vám dodali energiu a zasýtili vás až do obeda. Tu je niekoľko kľúčových prvkov, ktoré by vo vašich raňajkách nemali chýbať:

1. Bielkoviny

Bielkoviny sú stavebným prvkom svalov a tkanív a pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi. Skvelým zdrojom bielkovín môže byť grécky jogurt, vajcia, tvaroh alebo kvalitné proteínové nápoje. Bielkoviny vás tiež zasýtia na dlhšiu dobu, čím sa znižuje chuť na sladkosti a nezdravé občerstvenie počas dopoludnia.

2. Komplexné sacharidy

Komplexné sacharidy, ako sú ovsené vločky, celozrnný chlieb alebo špaldová múka, poskytujú energiu s pomalým uvoľňovaním. Na rozdiel od jednoduchých sacharidov (cukry a biele pečivo) vás dlhšie zasýtia a pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.

3. Zdravé tuky

Zdravé tuky, ako sú orechy, semienka, avokádo alebo orechové maslá, sú nevyhnutné pre správnu funkciu mozgu a hormonálnu rovnováhu. Pridanie týchto tukov do raňajok nielen zlepšuje ich chuť, ale podporuje aj dlhodobé zasýtenie.

4. Vláknina

Vláknina podporuje zdravé trávenie a pomáha udržať pocit sýtosti. Skvelým zdrojom je ovocie (jablká, hrušky, bobuľovité ovocie), zelenina alebo chia semienka. Vláknina tiež pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo je dôležité najmä pre tých, ktorí chcú predchádzať prudkým výkyvom energie.

5. Hydratácia

Nezabúdajte na hydratáciu. Pohár vody, nesladeného čaju alebo smoothie dodá telu potrebné tekutiny po noci bez príjmu vody. Na osvieženie môžete pridať aj bylinky alebo citrón.

6 jednoduchých sladkých receptov

Ak milujete sladké raňajky, ale zároveň chcete jesť zdravo, máme pre vás skvelú správu! Pripravili sme pre vás 6 jednoduchých sladkých receptov, ktoré nielen uspokoja vaše chuťové bunky, ale zároveň dodajú telu potrebné živiny. Tieto recepty sú rýchle na prípravu, vyvážené a plné bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Či už hľadáte inšpiráciu na víkendové palacinky, chutnú misku smoothie alebo zahrievajúcu kašu, tieto recepty vám pomôžu začať deň správne a s chuťou! Všetky uvedené recepty nájdete aj vo forme videoreceptov na našom instagrame alebo tiktoku. Dobrú chuť!

1. Francúzsky toast s proteínom

Chcete klasické francúzske toasty, ale v zdravšej a výživnejšej verzii? Vyskúšajte tieto proteínové hrianky, ktoré vás zasýtia na dlhú dobu a prevonia vašu kuchyňu škoricovým a perníkovým korením.

Zloženie

• 3 plátky toastového chleba
• 1 odmerka proteínu (škorica a perník)
• 1 vajce
• 100 ml mandľového mlieka
• 1 čajová lyžička škorice

Na ozdobu

• javorový sirup
• mrazom sušené jahody
• vlašské orechy
• sezónne ovocie (napríklad figy)

Postup

V miske zmiešajte proteín, mandľové mlieko, vajcia a škoricu. Toastový chlieb obalíme v tejto zmesi a opečieme na panvici s trochou kokosového oleja. Keď má toast zlatistú farbu, otočte ho na druhú stranu. Hotový toast ozdobte figami, lyofilizovanými jahodami, vlašskými orechmi a pokvapkajte javorovým sirupom.

2. Proteínové lievance zo špaldovej múky

Ak ste fanúšikom palaciniek, ale chcete zdravšiu variantu, potom sú tieto proteínové palacinky so špaldovou múkou určené práve pre vás. Sú ľahké, chutné a plné bielkovín.

Zloženie

• 40 g špaldovej múky
• 30 g bielkovín (škorica a perník)
• 1 vajce
• 6 g prášku do pečiva
• sladidlo podľa chuti (napr. agávový alebo čakankový sirup)
• 50-100 ml mandľového mlieka
• 60 g gréckeho jogurtu

Na ozdobu

• jablká, zvyšný jogurt, ovocie, granola

Postup

Všetky prísady zmiešajte na hladké cesto. Na panvici rozohrejeme trochu kokosového oleja a vytvarujeme malé lievance. Smažíme z oboch strán dozlatista. Hotové lievance ozdobíme plátkami jabĺk, jogurtom, ovocím a granolou.

3. Mug cake s ovocím

Tento bleskový dezert pripravíte doslova za pár minút. Skvele sa hodí ako rýchle raňajky alebo desiata, keď nemáte čas na dlhé varenie.

Ingrediencie

• Ovsená múka
• 1 odmerka proteinu
• 1 vajce
• štipka prášku do pečiva
• lyofilizované ovocie

Postup

Zmiešajte ovsenú múku, proteín, vajce a prášok do pečiva. Pridajte trochu lyofilizovaného ovocia. Zmes vložte do hrnčeka a ohrievajte v mikrovlnnej rúre 2 minúty. Hotový hrnčekový koláč ozdobte podľa chuti - napríklad ovocím, orechmi alebo jogurtom.

4. Pečená hruška s gréckym jogurtom a škoricou

Hruška je sama o sebe sladká a šťavnatá, ale v kombinácii s gréckym jogurtom a škoricou získa úplne nový rozmer. Ideálna voľba na jesenné dni!

Ingrediencie

• 1 hruška
• Grécky jogurt
• 1 odmerka proteínu
• škorica
• škoricová granola
• čakankový sirup

Postup

Hrušku prekrojte na polovicu a vydlabte jadrovník. Hrušky položte na plech vystlaný papierom na pečenie a do vydlabanej časti vložte grécky jogurt/proteínovú zmes. Posypte škoricou a pečte v rúre približne 20 minút. Hotové hrušky pokvapkajte čakankovým sirupom a ozdobte škoricovou granolou.

5. Smoothie bowl

Ak ráno cvičíte alebo si len radi doprajete ľahkú a zdravú stravu, určite oceníte tento recept, ktorý je ideálnym spôsobom, ako rýchlo a chutne doplniť bielkoviny a sacharidy. Táto smoothie miska vás zasýti a dodá vášmu telu potrebnú regeneráciu.

Zloženie

• černice
• jahody
• mango
• tvaroh
• 1 odmerka proteínu

Na ozdobu

• müsli, lyofilizované ovocie, orechy

Postup

Všetky prísady rozmixujte do hladka. Smoothie zmes nalejte do misky a ozdobte granolou, lyofilizovaným ovocím a orechmi.

6. Ovsená kaša s proteinom

Kaša je klasika, ktorá nikdy nezostarne. Je plná vlákniny a bielkovín, ktoré vás zasýtia až do obeda.

Zloženie

• 80 g ovsené kaše venira 
• 100 ml horúcej vody

Na ozdobu

• orechy, ovocie, kokos, chia semienka, orechové maslo

Postup

Kašu nasypte do misky a zalejte horúcou vodou. Premiešajte a nechajte asi minútu odstáť. Kašu ozdobte podľa chuti - môžete pridať orechy, ovocie, chia semienka alebo arašidové maslo.

Čo si z článku odniesť?

Raňajky môžu byť skutočne kľúčovým jedlom, ktoré ovplyvňuje nielen váš fyzický, ale aj psychický výkon počas dňa. Zdravé a vyvážené raňajky plné bielkovín, vlákniny a zdravých tukov pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi, podporujú sústredenie a znižujú riziko nezdravého občerstvenia neskôr počas dňa. Nie je však potrebné raňajkovať za každú cenu - je dôležité, aby jedlo zodpovedalo vašim individuálnym potrebám a rytmu vášho dňa.

Ak patríte k ľuďom, ktorí ráno nemajú chuť do jedla, nenúťte sa do jedla až neskôr počas dňa. Kľúčom k úspechu je nájsť rovnováhu a počúvať svoje telo.

Našli ste v článku chybu?

Napíšte nám prosím na info@venira.sk a ma sa ihneď pustíme do opravy.

Chudnutie brucha je častým cieľom, na ktorý sa mnoho ľudí zameriava, a to z rôznych dôvodov – lepšie zdravie, zvýšenie sebavedomia alebo príprava na leto. Ak aj vy hľadáte účinné rady, ako schudnúť brucho, mali by ste najprv vedieť, že chudnutie je komplexný proces a schudnúť iba jednu konkrétnu časť tela nemožno. Avšak vám v dnešnom článku prinášame 10 konkrétnych a overených tipov, ktoré môžete začať aplikovať ihneď, aby ste dosiahli redukciu hmotnosti na celom tele, vrátane oblasti brucha.

Prečo je brušný tuk taký zákerný?

Rozlišujeme dva typy tuku, a to podkožné a viscerálne. Zatiaľ čo tuk podkožný sa nachádza po celom tele pod kožou, slúži telu ako energetická rezerva a izolácia a spôsobuje skôr kozmetický problém v podobe viditeľných "špíčkov", viscerálny tuk je o niečo zákernejší, pretože sa ukladá hlboko v brušnej dutine, ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu a súčasne zvyšuje zápaly v tele a riziko vážnych ochorení napríklad cukrovky 2. typu, srdcových ochorení alebo rakoviny.

Prečo sa teda viscerálny tuk vôbec tvorí? Viscerálny tuk sa tvorí ako reakcia na rôzne faktory, ako je nezdravá strava, nedostatok pohybu, stres, genetické predispozície a hormonálna nerovnováha. Telo si ho ukladá ako energetickú rezervu, ale v prípade nadmerného množstva sa stáva skôr záťažou než výhodou.

Ako rozpoznať, či máte nadbytok viscerálneho tuku?

Obvod pása nad 88 cm u žien a 102 cm u mužov môže signalizovať nadbytok viscerálneho tuku. Jablkovitý tvar tela (široké ramená, úzke boky a väčšie brucho) je typický pre osoby s vyšším podielom viscerálneho tuku.

10 tipov, ako schudnúť brucho

Bohužiaľ, rýchle chudnutie brucha nie je realistické. Cielené chudnutie tukových buniek v konkrétnej oblasti tela nie je možné. Aby sme schudli na bruchu, musíme schudnúť celkovo. To znamená vytvoriť si kalorický deficit, teda prijímať menej energie, než spotrebujeme. Nižšie nájdete realistické a efektívne tipy, s ktorými schudnete celé telo vrátane oblasti brucha. Ako na efektívne chudnutie nielen brušnej oblasti, ale aj všetkých ďalších partií sa dozviete v tipoch uvedených nižšie. Poďme spoločne zistiť, ako dosiahnuť zdravšie ja.

1. Správne si poskladajte svoj jedálniček

Nie nadarmo sa hovorí, že sa brucho robí v kuchyni. Práve nutrične vyvážená strava bohatá na všetky potrebné živiny, vitamíny a mineraly, je jedným z najdôležitejších aspektov pri chudnutí brucha, a preto obmedzte príjem jednoduchých cukrov, rafinovaných sacharidov a vyhnite sa aj nadmernému soleniu, ktoré spôsobuje zadržiavanie vody v tele a vedie k nárastu tukovej tkanivá v oblasti brucha.

Do jedálnička zaraďte dostatok bielkovín, ktoré vám pomôžu udržať si pocit sýtosti a podporia rast svalového hmoty. Nezvládate prijímať dostatok bielkovinou v strave alebo len hľadáte chutný nápoj, ktorý vás podporí na ceste za lepšou kondíciou? V tom prípade vyskúšajte naše proteíny, s ktorými bielkoviny hravo doplníte. Pokiaľ sa chcete o proteínoch a ich výhodách dozvedieť viac, prečítajte si náš predchádzajúci článok.

Myslite aj na zdravé tuky v podobe avokáda alebo orechov, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v tele a na vlákninu, ktorá vás zasýti, podporí trávenie a predĺži pocit sýtosti. Vlákninu nájdete napríklad v ovocí, ovsených vločkách, quinoe, chia semienkach, strukovinách a zelenine. Snažte sa konzumovať menšie porcie pravidelne každé 3-4 hodiny a dostaňte sa do kalorického deficitu. O tom, ako správne poskladať svoj jedálniček a ako si spočítať svoj optimálny denný príjem kalórií sa dozviete v našom predchádzajúcom článku.

2. Hydratácia je základ

Dostatočná hydratácia býva často podceňovaná, ale pritom veľmi dôležitá pre efektívne chudnutie brucha, ale aj pre zdravie celého organizmu, pretože práve voda pomáha udržovať správnu funkciu metabolizmu, podporuje trávenie a pomáha pri detoxikácii tela. Nedostatočná hydratácia môže viesť k zadržiavaniu vody v tele, čo sa prejaví nafúknutým bruchom. Navyše si ľudia často pletú pocit smädu s pocitom hladu, čo vedie k prejedaniu.

Odporúčame vypiť minimálne 2-3 litre vody denne, ideálne v menších dávkach a to počas celého dňa. Skvelým štartom je vypiť pohár teplej vody s citrónom na lačno, čo podporí váš metabolizmus a naštartuje trávenie. Vyskúšať môžete aj bylinné čaje, ktoré pomáhajú pri detoxikácii a chudnutí, napríklad čaj zo žihľavy alebo zelený čaj.

O dôležitosti hydratácie a jej pôsobení na ľudský organizmus si viac prečítate v našom predchádzajúcom článku.

3. Venujte sa cvičeniu celého tela

Ak hľadáte spôsob, ako rýchlo schudnúť brucho cviky, tak spomaľte, pretože na chudnutie brušného tuku je dôležité cvičiť celé telo a celkovo sa hýbať, nemusíte sa každý deň potiť na páse ani behať maratóny. Nedá sa však vybrať iba jedna oblasť, z ktorej budete chudnúť tuk, a preto neverte nikomu, kto vám radí, ako schudnúť brucho a boky cez noc alebo ako schudnúť brucho za tri dni. Chudnutie je komplexný proces, ktorý zahŕňa veľa premenných, ale existujú cvičenia, ktoré vám môžu na ceste za lepším ja pomôcť. Aké sú to?

Dôležitá je kombinácia kardio cvičenia, ktoré pomáha spaľovať kalórie a tuky po celom tele, s cieleným posilňovaním celého tela. Zamerajte sa na cvičenie, ktoré zvyšuje vašu tepovú frekvenciu, ako je beh, skákanie cez švihadlo alebo spinning. Tieto aktivity zlepšujú kardiovaskulárnu kondíciu a pomáhajú spaľovať tuky vrátane tých na bruchu. V prípade, že chcete spaľovať tuky ešte niekoľko hodín po tréningu, vyskúšajte intervalový tréning alebo HIIT, ktorý kombinuje intenzívne cvičenie s krátkymi prestávkami. Efektívnymi cvikmi, ktoré by ste mali zaradiť do svojej cvičiacej rutiny sú aj mountain climbers, plank alebo leg raises.

Pokiaľ preferujete domáce cvičenie, vyskúšajte našu podložku yoga mat z kvalitného protišmykového materiálu, s ktorým vám pôjde cvičenie ešte lepšie.

A pokiaľ si chcete dať poriadne do tela či už vo fitku alebo doma, použite pre svoj tréning našu sadu odporových gúm s tromi rôznymi úrovňami odporu, s ktorými bude každý váš tréning ešte intenzívnejší a cvičenie sa stane ďaleko efektívnejším.

TIP: Pozrite sa tiež na náš instagram, kde sme pre vás pripravili tipy na efektívne cvičenie a nájdete tam aj niekoľko zdravých a chutných receptov.

4. Spite zdravo, dostatočne a kvalitne

Kvalitný spánok je pre zdravé chudnutie absolútne nevyhnutný, pretože spánkový deficit vedie k zvýšeniu hladiny kortizolu, stresového hormónu, ktorý prispieva k ukladaniu tuku nielen v oblasti brucha. Dlhodobý nedostatok spánku navyše zvyšuje apetít a chute na nezdravé a kalorické potraviny.

Odporúčame vám, aby ste začali spať aspoň 7-8 hodín denne a udržovali pravidelný spánkový režim. Ak máte problémy so zaspávaním, vyskúšajte prírodné produkty s obsahom zmesi bylín podporujúcich kvalitný a pokojný spánok. Vhodné je tiež vytvoriť si pred spaním rituál - vypnúť elektronické zariadenia, venovať sa relaxácii alebo meditácii a znížiť osvetlenie v miestnosti.

Chcete spať naozaj kvalitne? V tom prípade venujte pár minút nášmu predchádzajúcemu článku, ktorý sa zaoberá tipmi pre rýchlejší a zdravší spánok.

5. Zatočte sa stresom, nepriateľom chudnutie aj zdravie

Stres má zásadný vplyv na naše zdravie aj hmotnosť, a to najmä v oblasti brucha. Pri zvýšenej hladine stresu produkuje telo kortizol, ktorý vedie k ukladaniu tuku v oblasti brucha. Chronický stres navyše podporuje aj prejedanie a túžbu po sladkom a nezdravom jedle. Prečo je emočné prejedanie nebezpečné a tipy, ako sa ho zbaviť nájdete v našom predchádzajúcom článku.

Pokiaľ chcete udržať hladinu kortizolu na uzde, venujte sa pravidelne aktivitám, ktoré vám pomôžu znižovať stres. Medzi účinné metódy patrí meditácia, hlboké dýchanie, jóga alebo prechádzky v prírode. Nájdite si každý deň aspoň 20 minút len pre seba, počas ktorých sa budete venovať relaxácii a mentálnemu odpočinku. Ak sa aj napriek všetkej snahe cítite pod tlakom alebo ak chcete dosiahnuť ešte väčšiu relaxáciu, vyskúšajte naše prípravky na upokojenie tela aj mysle alebo spoznajte 15 tipov, ktoré vám pomôžu zatočiť so stresom.

6. Obmedzte alkohol a sladené nápoje

Alkohol a sladené nápoje sú skrytými nepriateľmi, pokiaľ ide o chudnutie brucha, pretože obsahujú veľké množstvo prázdnych kalórií a cukrov, ktoré zvyšujú celkový príjem kalórií bez toho, aby poskytovali telu potrebné živiny. Navyše alkohol spomaľuje metabolizmus a zvyšuje chuť do jedla, čo môže viesť k prejedaniu.

Namiesto alkoholických nápojov a sladených limonád si vyberte zdravšie alternatívy. Pite vodu s citrónom, bylinné čaje alebo domáce ľadové čaje bez cukru. Ak si chcete dať alkohol, zvoľte suché víno alebo pivo s nízkym obsahom alkoholu a obmedzte množstvo na minimum. Ideálne je tiež stanoviť si limity a dodržiavať ich – napríklad nie viac ako jeden pohár vína týždenne.

7. Zavolajte si na pomoc doplnky stravy na podporu chudnutia

Kvalitné a prírodné doplnky stravy sa môžu stať vašim užitočným pomocníkom na ceste za vašim štíhlejším a spokojnejším ja. Pomáhajú podporiť metabolizmus, zlepšiť trávenie, regeneráciu svalov alebo dodať energiu pre náročný tréning. Dôležité je ale vyberať kvalitné produkty, ktoré sú preverené a bezpečné.

Tápi vás nekontrolovateľný hlad vrátane chutí na nezdravé potraviny, ktorý chcete zastaviť a chcete spaľovať tuky, zatiaľ čo spíte, odporúčame vám vyskúšať nočný spaľovač tukov s obsahom L-carnitinu a L-tryptofánu pre rýchlejšie spaľovanie a lepšiu náladu aj spánok.

8. Zaraďte potraviny, ktoré pomáhajú spaľovať tuky

Existujú určité potraviny, ktoré môžu prirodzene podporiť spaľovanie tuku. Patria tu najmä potraviny bohaté na vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v rybách alebo v ľanovom semienku, pomáhajú zlepšovať metabolizmus tukov. Zelený čaj obsahuje katechíny, ktoré urýchľujú spaľovanie tukov a podporujú metabolizmus.

Zahrňte do svojho jedálnička aj lososa, avokádo, vajcia, zázvor, cesnak a kajenské korenie, pretože tieto potraviny tiež podporujú spaľovanie tukov a navyše pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a znižujú pocit hladu. Pri výbere potravín dbajte na ich kvalitu a čerstvosť.

9. Buďte konzistentní a trpezliví

Jedným z najdôležitejších faktorov úspechu pri chudnutí brucha je pravidelnosť a trpezlivosť. Výsledky sa nedostavia cez noc a je dôležité si uvedomiť, že trvalé zmeny vyžadujú čas a disciplínu. Vyhnite sa zázračným diétam a metódam, ktoré sľubujú rýchle výsledky, pretože často vedú k jojo efektu a strate motivácie.

Stanovte si reálne ciele a rozdeľujte si svoj veľký cieľ na menšie, dosiahnuteľné kroky. Sledujte svoj pokrok, ale nesústreďte sa len na čísla na váhe. Merajte si obvod brucha, sledujte, ako sa cítite, a oceňujte každý posun vpred. Odmeňujte sa za dosiahnutie malých míľnikov, napríklad novým športovým vybavením, relaxačnou masážou alebo niečím dobrým. Kľúčom je nastavenie takého režimu, ktorý je dlhodobo udržateľný, nie extrémne plány, ktoré vám skôr uškodia.

10. Pozor na zadržiavanie vody v tele

Niekedy sa za pocitom väčšej bruška neskrýva iba nadmerné množstvo tuku, ale príčinou môže byť aj nadmerné zadržiavanie vody v tele. Ako spoznať, že sa tento problém týka priamo vás? Poznáte to napríklad tak, že okrem nafúknutého brucha vás trápi aj nafúknutá tvár alebo končatiny. V žiadnom prípade neprestávajte piť vodu, práve naopak. To, že ste nafúknutý môže byť spôsobené dehydratáciou, a preto dbajte na dostatočný pitný režim a vyskúšať môžete tiež zmes bylinných kapsúl na odvodnenie, ktoré okrem iného obsahujú aj pýr plazivý, prasličku roľnú alebo borievok obyčajný alebo byliny, ktoré sa starajú o normálnu činnosť obličiek a močovej sústavy.

Čo si z článku odniesť?

Chudnutie brucha nie je šprint, ale maratón. Vyžaduje trpezlivosť, vytrvalosť a predovšetkým zmenu životného štýlu. Neexistuje žiadna magická pilulka ani zázračný cvik, ktorý by vám zaručil okamžité výsledky. Dôležité je nájsť si cestu, ktorá vám vyhovuje a ktorú budete schopní dlhodobo udržať. Každý malý krôčik vás približuje k vášmu cieľu. Či už začnete dnes s kratšou prechádzkou, zdravým obedom alebo pár kľučiek, je to začiatok veľkej zmeny. Nečakajte na ideálne podmienky, začnite teraz a postupne zvyšujte náročnosť. Verte v seba a svoje schopnosti. Ploché brucho, lepšie zdravie aj kondícia už sú na dosah!

Našli ste v článku chybu?

Napíšte nám prosím na info@venira.sk a ma sa ihneď pustíme do opravy.

Výber správneho proteínu nie je jednoduchou úlohou, najmä v dnešnej dobe, keď je trh presýtený nespočetnými produktmi sľubujúce rýchle výsledky a rôzne zdravotné benefity. Či už ste začiatočník v oblasti fitness, ktorý hľadá podporu pre budovanie svalov, alebo skúsený športovec snažiaci sa optimalizovať svoje výsledky, správna voľba proteínu môže zásadne ovplyvniť vaše ciele. V tomto článku sa pozrieme na to, ako a podľa čoho vybrať proteín, ktorý bude najlepšie zodpovedať vašim individuálnym potrebám.

Prečo potrebujeme proteín?

Proteín je základným stavebným kameňom pre rast a opravu svalov, produkciu enzýmov a hormónov a podporu imunitného systému. Bez dostatočného množstva bielkovín by naše telo nebolo schopné efektívne fungovať. Proteín je obzvlášť dôležitý pre tých, ktorí sa aktívne venujú športu, pretože telo potrebuje dodatočné bielkoviny na opravu poškodeného svalového tkaniva a podporu regenerácie.

Existujú rôzne zdroje proteínov, ktoré možno získať z potravy, ako je mäso, mliečne výrobky, vajcia, orechy a strukoviny. Avšak, proteínové doplnky stravy môžu byť užitočné v prípade, že potrebujete zvýšiť príjem bielkovín, alebo pokiaľ strava neobsahuje dostatočné množstvo kvalitných proteínov.

Typy proteínových doplnkov

Predtým, než sa ponoríte do detailného výberu konkrétneho produktu, je dôležité porozumieť rôznym typom proteínových doplnkov, ktoré sú na trhu k dispozícii. Každý typ proteínu má svoje špecifické vlastnosti, výhody a nevýhody.

1. Srvátkový proteín (Whey proteín)

Srvátkový proteín je jedným z najpopulárnejších a najlepšie preskúmaných proteínov na trhu. Vyrába sa z mlieka ako vedľajší produkt pri výrobe syra. Srvátkový proteín je obľúbený pre svoju rýchlu stráviteľnosť, vysoký obsah esenciálnych aminokyselín, vrátane BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom), ktoré sú kľúčové pre rast svalov. Naše srvátkové proteíny navyše obsahujú kolagén a biotín pre krásu vašich vlasov, nechtov i pleti a nájdete ich v niekoľkých lahodných príchutiach, ktoré vám dovolia maškrtiť bez výčitiek.

Existujú tri hlavné formy srvátkového proteínu:

Koncentrát srvátkového proteínu: Obsahuje 70-80% proteínu, zvyšok tvorí laktóza, tuky a minerály. Má plnšiu chuť a je všeobecne lacnejšia.

Izolát srvátkového proteínu: Vyšší obsah proteínu (90% a viac), s minimom laktózy a tuku. Je vhodný pre ľudí s intoleranciou laktózy alebo pre tých, ktorí sledujú svoj príjem kalórií. Clear whey proteín je izolát srvátkového proteínu, ktorý je ideálny pre všetkých, ktorí preferujú vodovú konzistenciu proteínov pred hutnejšími sýtymi proteínmi.

O rozdieloch medzi whey a clear whey proteínmi sa dozviete v našom predchádzajúcom článku.

Hydrolyzát srvátkového proteínu: Tento proteín je čiastočne predtrávený, čo umožňuje ešte rýchlejšie vstrebávanie. Je často drahšia a má horšiu chuť.

2. Kazeínový proteín

Kazeínový proteín je ďalším mliečnym proteínom, ale na rozdiel od srvátkového proteínu sa trávi pomaly, čo znamená, že postupne uvoľňuje aminokyseliny do krvného obehu po dlhšiu dobu. To je ideálne na konzumáciu pred spaním, kedy telo potrebuje stabilný prísun bielkovín počas noci.

3. Rastlinné proteíny

Rastlinné proteíny sú stále populárnejšou alternatívou pre tých, ktorí preferujú vegánsku alebo vegetariánsku stravu, alebo majú intoleranciu na mliečne produkty. Medzi bežné zdroje rastlinných proteínov patria:

Sójový proteín: Kompletný proteín obsahujúci všetky esenciálne aminokyseliny. Soja je však kontroverzná kvôli obsahu fytoestrogénov.

Hrachový proteín: Vysoký obsah BCAA a hypoalergénna povaha robí hrachový proteín obľúbenou voľbou.

Ryžový proteín: Má nižší obsah lyzínu, ale je dobre stráviteľný a hypoalergénny.

Konopný proteín: Obsahuje mnoho vlákniny a omega-3 mastných kyselín, ale má nižší obsah bielkovín.

TIP: Pokiaľ neradi pijete proteín samostatne, môžete ho primiešať do rannej ovsenej kaše či smoothie. Viac receptov s proteínmi nájdete na našom Instagrame alebo Tiktoku.

Aké sú vaše ciele?

Pri výbere proteínu je zásadné zohľadniť svoje ciele. Rôzne typy proteínov môžu byť vhodné pre rôzne potreby, či už ide o budovanie svalovej hmoty, chudnutie, zlepšenie regenerácie alebo udržanie hmotnosti.

Budovanie svalovej hmoty

Pokiaľ je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty, hľadáte proteín s vysokým obsahom BCAA, najmä leucínu, ktorý je kľúčový pre syntézu svalových bielkovín. Srvátkový proteín je v tomto prípade často považovaný za najlepšiu voľbu vďaka svojej rýchlej stráviteľnosti a kompletnému profilu aminokyselín.

Chudnutie

Pri chudnutí je dôležité sledovať nielen celkový príjem bielkovín, ale aj kalorickú hodnotu proteínového doplnku. Izolát srvátkového proteínu v podobe clear whey proteínu je vďaka nízkemu obsahu tukov a sacharidov vynikajúcou voľbou. Navyše srvátkový proteín môže pomôcť s pocitom sýtosti, čo môže prispieť k zníženiu príjmu kalórií.

Zlepšenie regenerácie

Pokiaľ hľadáte proteín na zlepšenie regenerácie po intenzívnom tréningu, je dôležité vybrať proteín, ktorý sa rýchlo vstrebáva a poskytuje dostatočné množstvo esenciálnych aminokyselín. Hydrolyzát srvátkového proteínu alebo srvátkový izolát môžu byť ideálnou voľbou.

Udržanie hmotnosti

Na udržanie hmotnosti alebo prevenciu úbytku svalovej hmoty pri diéte môže byť vhodný proteín s pomalým uvoľňovaním, ako je kazeín. Tento typ proteínu môže pomôcť udržať svalovú hmotu počas obdobia nižšieho kalorického príjmu.

Kvalita surovín a výrobný proces

Pri výbere proteínu je dôležité zohľadniť nielen typ proteínu, ale aj kvalitu surovín a výrobné procesy. Kvalitný proteín by mal byť vyrobený z prvotriednych surovín a mal by prechádzať minimálnymi chemickými úpravami.

Obsah bielkovín

Vždy sa pozrite na obsah bielkovín na 100 g produktu. Kvalitné proteínové doplnky by mali obsahovať aspoň 70-80% bielkovín. Nižšie percento môže naznačovať prítomnosť plnidiel alebo iných nežiaducich látok.

Zloženie a pridané látky

Vyhnite sa produktom, ktoré obsahujú umelé sladidlá, farbivá, konzervanty alebo zbytočné plnivá. Čím kratší a prehľadnejší je zoznam zložiek, tým lepšie. Prírodné sladidlá ako stevie alebo malé množstvo prírodného cukru sú všeobecne prijateľné, ale vyhnite sa veľkému množstvu pridaných cukrov.

Proteín je vhodný aj pre ženy

Bielkoviny sú stavebnými kameňmi nášho tela a pre ženy sú rovnako dôležité ako pre mužov. Veľa žien má obavy, že konzumácia proteínových nápojov povedie k nárastu svalovej hmoty ak mužskej postave. Tento názor je však často mylný a vychádza z nesprávnych predpokladov, a preto sa ženy sa nemusia báť, že by nadmerná konzumácia proteínov viedla k nežiaducim účinkom, ako je nárast svalovej hmoty.

Ako vybrať správny proteín pre vás?

Výber správneho proteínu závisí od kombinácie niekoľkých faktorov: vašich cieľov, typu aktivity, intolerancií alebo alergií, a tiež vašich osobných preferencií, ako je chuť alebo rozpočet.

Intolerancia a alergia

Pokiaľ máte alergiu na mliečne výrobky, srvátkový alebo kazeínový proteín pre vás nebudú vhodné. Namiesto toho zvážte vaječný proteín alebo rastlinné proteíny, ako je hrachový alebo ryžový proteín.

Stravovacie preferencie

Vegáni by sa mali zamerať na rastlinné proteíny, ako je hrachový, ryžový alebo konopný proteín. Pokiaľ preferujete produkty s minimom umelých prísad, hľadajte prírodné proteínové doplnky bez pridaných sladidiel alebo farbív.

Cena

Cena proteínových doplnkov sa môže výrazne líšiť. Zatiaľ čo srvátkové proteíny bývajú všeobecne cenovo dostupné, hydrolyzáty alebo izoláty môžu byť drahšie. Rastlinné proteíny môžu byť tiež drahšie v závislosti na kvalite surovín.

Chuť a rozpustnosť

Chuť a rozpustnosť sú dôležité faktory, ktoré môžu ovplyvniť vašu dlhodobú spokojnosť s produktom. Pred nákupom väčšieho balenia je dobré vyskúšať menšiu vzorku, aby ste zistili, či vám chuť a konzistencia vyhovujú.

Ako správne užívať proteín?

Správne dávkovanie a načasovanie príjmu proteínu môžu zásadne ovplyvniť jeho účinnosť. Všeobecne sa odporúča konzumovať proteínový doplnok do 30 minút po tréningu, kedy telo najlepšie využije aminokyseliny na obnovu svalov. Pre tých, ktorí hľadajú dlhodobú podporu bielkovín, môže byť vhodné užívať kazeínový proteín pred spaním.

Denný odporúčaný príjem bielkovín sa líši podľa individuálnych potrieb, ale obvykle sa pohybuje medzi 1,2 až 2,2 gramami bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, v závislosti od úrovne fyzickej aktivity a cieľov.

Čo si z článku odniesť?

Výber správneho proteínu je kľúčový pre dosiahnutie vašich fitness cieľov, či už ide o budovanie svalovej hmoty, chudnutie alebo zlepšenie regenerácie po tréningu. Pri rozhodovaní je dôležité zohľadniť nielen typ proteínu, ale aj vaše individuálne potreby, kvalitu surovín a osobné preferencie. Či už sa rozhodnete pre srvátkový, kazeínový, rastlinný alebo iný typ proteínu, starostlivý výber a správne užívanie vám pomôže dosiahnuť optimálne výsledky a podporí vaše zdravie a výkonnosť.

Nakoniec nezabudnite, že proteínové nápoje by mali byť súčasťou vyváženej stravy a nemali by nahrádzať kvalitnú a pestrú výživu. Proteíny sú iba pomocníkmi, ktorí vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele efektívnejšie a rýchlejšie.

Našli ste v článku chybu?

Napíšte nám prosím na info@venira.sk a ma sa ihneď pustíme do opravy.