Magnézium / Horčík

Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov v našom tele, pretože sa podieľa na viac ako 300 enzymatických reakciách, vrátane premeny živín na energiu alebo tvorby bielkovín.

Významnú úlohu zohráva aj pre správnu funkciu svalov, pretože im pomáha sa správne sťahovať a uvoľňovať, čím predchádza kŕčom a napätiu. Horčík tiež prispieva k normálnej funkcii nervovej sústavy, vďaka čomu pomáha telu lepšie zvládať stres aj únavu. Spolu s vápnikom sa podieľa na udržaní normálneho stavu zubov a kostí. Dostatočný príjem horčíka je tak veľmi dôležitý pre správne fungovanie organizmu.

Nedostatok horčíka sa najčastejšie prejavuje svalovými kŕčmi a zášklbmi alebo chvením svalov, pretože práve horčík prispieva k správnej funkcii svalov. Medzi ďalšie časté príznaky patrí únava, vyčerpanosť, podráždenosť, zvýšená citlivosť na stres alebo problémy so sústredením. Signálom môže byť aj nespavosť, bolesti hlavy alebo zrýchlený srdcový tep.

Ak spomínané príznaky pociťujete opakovane, odporúčame navštíviť lekára, ktorý vám pomocou krvných testov pomôže odhaliť prípadný nedostatok horčíka.

Na trhu nájdete niekoľko foriem horčíka, pričom každá z nich má iné vlastnosti, inú vstrebateľnosť a v konečnom dôsledku aj iný účinok. Najznámejšie a najobľúbenejšie sú 4 formy horčíka – magnézium citrát, magnézium malát, magnézium bisglycinát a magnézium L-treonát.

Magnézium citrát je obľúbený pre svoju vysokú vstrebateľnosť. Pomáha uvoľniť svalové napätie, podporuje správnu činnosť nervovej sústavy a zlepšuje trávenie. Vhodný je najmä večer, keď pomáha telu sa uvoľniť a prejsť do pokojového režimu, čím uľahčuje zaspávanie a podporuje regeneráciu počas noci. Magnézium malát je skvelým pomocníkom, ak sa počas dňa cítite vyčerpaní. Túto formu užívajte cez deň, zvlášť ak vás čaká náročný deň, fyzická aktivita alebo ak sa cítite dlhodobo unavení. Magnézium bisglycinát je chelátová forma horčíka naviazaná na aminokyselinu glycín, ktorá je známa pre svoj upokojujúci účinok. Vďaka tomu je veľmi dobre vstrebateľný a šetrný k tráveniu. Podporuje normálnu činnosť nervovej sústavy a psychickú rovnováhu, a preto je ideálny pri dlhodobom strese. Magnézium L-treonát sa vám bude hodiť v práci, pri štúdiu, kreatívnej práci alebo kedykoľvek potrebujete čistú hlavu a maximálne sústredenie. Táto forma horčíka je totiž spájaná s podporou kognitívnych funkcií, konkrétne pôsobí na pamäť, sústredenie a mentálnu výkonnosť.

Každá forma horčíka vyniká inými vlastnosťami a hodí sa preto v odlišných situáciách. Ak si neviete rady, akú formu vybrať, pripravili sme pre vás sprievodcu, vďaka ktorému zistíte, aký horčík je pre vaše telo najlepší!

Najvyššiu vstrebateľnosť majú vo všeobecnosti organické formy horčíka, konkrétne magnézium bisglycinát, magnézium malát a magnézium citrát. Tieto formy sú viazané na organické kyseliny alebo aminokyseliny, ktoré telo dokáže lepšie spracovať a vstrebať. Medzi najlepšie vstrebateľné patrí magnézium bisglycinát, ktorý je viazaný na aminokyselinu glycín a magnézium citrát, ktorý je viazaný na kyselinu citrónovú.

Naopak najnižšiu vstrebateľnosť majú anorganické formy horčíka, napríklad oxid horečnatý, u ktorého telo obsiahnutý horčík horšie spracúva.

To, aký horčík je pre vás ten najlepší, sa odvíja od toho, aké problémy pociťujete a s čím vám má horčík pomôcť. Existuje niekoľko foriem horčíka, pričom každá má iné vlastnosti a iné účinky.

Ak chcete podporiť pokojný spánok a uvoľnenie svalov, siahnite po magnézium citráte alebo magnézium bisglycináte. Ak potrebujete počas dňa dodať energiu, najmä pri fyzickej aktivite, je ideálny magnézium malát. Magnézium L-treonát je naopak spájaný s podporou kognitívnych funkcií, konkrétne pamäti a koncentrácie.

To, aká forma horčíka je pre vás tá pravá, sa dozviete v našom článku.

Ideálny čas, kedy užívať horčík, sa líši podľa toho, akú formu užívate a čo konkrétne chcete podporiť. Ak chcete podporiť uvoľnenie svalov a kvalitný spánok, doplňte horčík poobede alebo večer 30 – 60 minút pred spaním. Ideálnou formou je magnézium citrát alebo magnézium bisglycinát. Vyskúšať môžete naše magnézium shots, ktoré jednoducho hodíte do kabelky a môžete si ich vziať so sebou kamkoľvek.

Ráno alebo cez deň užívajte magnézium malát, ktorý je ideálny, zvlášť ak vás čaká náročný deň, pretože pomáha znížiť mieru vyčerpania a dodať telu potrebnú energiu.

Horčík môžete užívať dlhodobo, zvlášť ak zo stravy neprijímate dostatočné množstvo. Dôležitá je aj pravidelnosť, a to najmä pri problémoch so spánkom, svalovými kŕčmi alebo chronickou únavou. Vždy dodržiavajte odporúčané dávkovanie uvedené na obale produktu.

Medzi najlepšie zdroje horčíka patrí listová zelenina (špenát, kapusta), orechy a semienka (mandle, tekvicové semienka, chia semienka), strukoviny a celozrnné obilniny. Dobrým zdrojom horčíka je aj horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa, avokádo a banány, ktoré navyše obsahujú aj draslík podporujúci správnu funkciu svalov. Do svojho jedálnička zaraďte aj ryby, ideálne napríklad lososa alebo makrelu.

Ak z bežnej stravy nedokážete doplniť dostatočné množstvo horčíka, je vhodné užívať aj výživové doplnky s obsahom horčíka.

Odporúčaná denná dávka je v Českej republike stanovená na 375 mg. Ide iba o odporúčanú dávku, skutočná potreba horčíka sa môže u jednotlivých ľudí líšiť. Úlohu zohráva pohlavie, vek, životný štýl aj váš zdravotný stav. Vyšší príjem môžu potrebovať napríklad športovci, tehotné a dojčiace ženy alebo ľudia vystavení zvýšenej fyzickej či psychickej záťaži.

Ak horčík dopĺňate formou výživových doplnkov, vždy sa riaďte odporúčaným dávkovaním uvedeným na obale produktu. Ak si nie ste istí, aké množstvo horčíka je pre vás vhodné, poraďte sa so svojím lekárom.

Na svalové kŕče je najvhodnejší magnézium citrát alebo magnézium bisglycinát, pretože obe formy podporujú správnu funkciu svalov, čím pomáhajú predchádzať kŕčom a svalovému napätiu. Praktickou voľbou sú naše magnézium shots, ktoré sú ideálne na cesty a môžete ich jednoducho vypiť kedykoľvek a kdekoľvek. Ak vám viac vyhovujú kapsuly, vyskúšajte naše magnézium bisglycinát v kombinácii s vitamínmi B6 a D.

Športovci by pred tréningom mali užívať magnézium malát, pretože obsahuje kyselinu jablčnú, ktorá sa priamo podieľa na tvorbe bunkovej energie (ATP), vďaka čomu podporuje aj samotný výkon a energiu počas tréningu.

Vhodnou voľbou je aj magnézium citrát, ktorý má veľmi dobrú vstrebateľnosť a dokáže uvoľniť napäté svalstvo a predchádzať kŕčom a bolestiam, ktoré športovcov často trápia.

Po tréningu alebo večer športovci ocenia aj magnézium bisglycinát, ktorý podporuje regeneráciu po tréningu, upokojuje celkový nervový systém a prispieva k lepšej kvalite spánku.

Ak teda pravidelne športujete, vyberte si tú formu horčíka, ktorá najlepšie zodpovedá vašej aktuálnej potrebe, teda či potrebujete dodať energiu pred tréningom, predchádzať kŕčom alebo podporiť regeneráciu po tréningu.

Na podporu energie je najlepší magnézium malát, pretože obsahuje kyselinu jablčnú, ktorá sa priamo podieľa na tvorbe bunkovej energie (ATP). Ak sa teda cítite unavení, vyčerpaní a potrebujete zvýšiť váš výkon počas dňa, siahnite po našich kapsuliach, ktoré vám pomôžu naštartovať vaše telo.

Pre lepší spánok zvoľte magnézium bisglycinát alebo magnézium citrát, pretože obe formy majú upokojujúci účinok a pomáhajú telu sa uvoľniť a prejsť do pokojového režimu. Horčík užívajte večer, ideálne 30–60 minút pred spaním.

Ak večer nedokážete vypnúť hlavu a ráno sa cítite unavení a nevyspatí, vyskúšajte náš relax complex drink, ktorý obsahuje 10 účinných látok vrátane horčíka. Dokonale upokojuje organizmus, uľahčuje zaspávanie a zlepšuje kvalitu spánku, vďaka čomu sa ráno budete cítiť oddýchnutí a plní energie.