Vitamíny na vlasy: čo naozaj pomáha pri padaní a ako ich vybrať?

Poznáme to všetky. Keď vlasy začnú viac padať, väčšina z nás hneď siahne po prvom balení vitamínov na vlasy, ktoré nájde. Niekedy to pomôže, inokedy ale telo dostane látku, ktorej má dosť, zatiaľ čo tie chýbajúce zostávajú nedoplnené. U žien je typickým príkladom železo. Často sa totiž v bežných prípravkoch na vlasy nevyskytuje, pritom jeho nízke zásoby patria medzi najčastejšie nutričné súvislosti s rednutím vlasov.

V tomto článku preto nájdeš, ktoré vitamíny a minerály majú k vlasom naozaj doložený vzťah. Ďalej aj to, čo ti chýba, kedy dáva zmysel zaobstarať komplex niekoľkých látok a kedy len samostatný doplnok. Pri ktorých látkach platí, že viac neznamená lepšie? To sa dozvieš na konci.

Prečo vlasy reagujú na nedostatok živín medzi prvými?

Tiež na sebe občas pozoruješ, že keď máš nedostatok živín, si unavená a nevyspatá, hneď v závese sa to odrazí na stave vlasov a pleti? Bunky vo vlasovom korienku sa totiž delia rýchlejšie ako väčšina buniek v tele. Potrebujú preto stály a dostatočný prísun bielkovín, energie, železa, zinku a ďalších vitamínov. Naše telo je neuveriteľne šikovné a vie, že vlasy sú postrádateľné. Keď tak živiny nestačia, dostanú ich najskôr srdce, mozog, krvotvorba a vlasový folikul až potom.

Tú zmenu ale neuvidíš hneď. Vlas, ktorý prestane rásť, zostáva v pokožke ešte zhruba 2 až 3 mesiace a až potom vypadne. Ak teda riešiš vypadávanie vlasov teraz, jeho príčina sa mohla odohrať už na jar alebo v lete. Prísna diéta pred letom, choroba, silnejšia menštruácia, stres alebo pôrod - to všetko má vplyv. Jeseň je ale pre padanie vlasov špecifická a sezónne padanie sa od toho dlhodobého líši.

Vitamíny a minerály pre vlasy

Európska únia povoľuje pri výživových doplnkoch len tvrdenia, ktoré posúdil Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA). A k vlasom sa viažu primárne 4 látky: biotín, zinok a selén prispievajú k udržaniu normálneho stavu vlasov a meď prispieva k normálnej pigmentácii vlasov. Pri ostatných látkach, o ktorých sa v súvislosti s vlasmi hovorí, žiadne schválené tvrdenie zatiaľ nie je. To ale ešte neznamená, že nemajú zmysel. Ich úloha je buď nepriama, alebo ju výskum zatiaľ nepotvrdil dostatočne a ďalej sa na tom pracuje.

Biotín (vitamín B7)

Biotín sa kedysi označoval ako vitamín H, podľa nemeckých slov Haar und Haut (vlasy a koža). Telo ho potrebuje pri spracovaní bielkovín vrátane keratínu, z ktorého sa vlas skladá.

Nedostatok biotínu je u ľudí s bežnou stravou vzácny, pretože ho obsahujú vajcia, orechy, strukoviny, strukovinové múky, vnútornosti a časť ho vyrábajú aj črevné baktérie. Riziko je ale vyššie v tehotenstve, pri dlhodobom užívaní niektorých liekov, u dlhodobo chorých a u ľudí, ktorí jedia surové vaječné bielky.

Z nášho pohľadu má určite zmysel a ak ho chceš samostatne, nájdeš ho ako VENIRA d-biotín. Nezabudni potom, že biotín prispieva k udržaniu normálneho stavu vlasov a pokožky.

Zinok

Zinok sa podieľa na delení buniek a tvorbe bielkovín, takže sa týka každého novo rastúceho vlasu. Nedostatok hrozí hlavne ženám, ktoré jedia málo mäsa a veľa celozrnných výrobkov a strukovín. Tie síce zinok obsahujú, ale zároveň aj fytáty, ktoré jeho vstrebávanie znižujú. Namáčanie a klíčenie strukovín alebo kvasené pečivo tento vplyv zmierňujú.

Pri zinku záleží aj na jeho forme. Organické formy (napríklad bisglycinát) sa obvykle znášajú lepšie ako oxid zinočnatý a menej dráždia žalúdok.

Samostatne máme zase VENIRA zinok. Schválené tvrdenie je, že zinok prispieva k udržaniu normálneho stavu vlasov, nechtov a pokožky.

Železo a feritín

Železo je u žien v plodnom veku najčastejšia nutričná súvislosť s rednutím vlasov, hoci k vlasom nemá schválené tvrdenie. Ženy ho totiž strácajú každou menštruáciou a mnohé majú zásoby na spodnej hranici bez toho, aby mali chudokrvnosť. Hemoglobín je v poriadku, ale feritín, teda zásobné železo, je nízko.

Výsledky štúdií nie sú jednotné. Metaanalýza z roku 2022 zistila u žien s difúznym vypadávaním vlasov nižšie hladiny feritínu ako u žien bez ťažkostí, iné práce taký rozdiel nepotvrdili.

Pre prax z toho plynie jednoduché pravidlo: železo nemusíš dopĺňať naslepo, ale nechaj si zmerať feritín. Nadbytok železa telo nevie aktívne vylučovať a dlhodobé predávkovanie zaťažuje pečeň.

Keď ti lekár nízke zásoby potvrdí, pomáha kombinácia s vitamínom C, ktorý zvyšuje vstrebávanie železa. Túto kombináciu už presne obsahuje VENIRA železo + vitamín C. Železo prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy a k normálnej tvorbe červených krviniek.

Vitamín D

Vlasové folikuly majú receptory pre vitamín D a u ľudí s niektorými typmi vypadávania vlasov sa opakovane nachádzajú nižšie hladiny. Či nedostatok vypadávanie spôsobuje, alebo ide len o súbeh, zatiaľ isté nie je.

Pre Slovensko a Česko ale platí, že od októbra do marca slnko nesvieti pod uhlom, pri ktorom by si koža vitamín D vytvorila v dostatočnom množstve. Zásoby z leta postupne klesajú a na konci zimy býva hladina najnižšia. Takže určite minimálne od jesene do jari dáva zmysel užívať pravidelne vitamín D3. Zmerať hladinu vitamínu D môžeš aj odberom krvi, ktorý sa dá urobiť aj ako samoplatca.

Vitamín D sa často kombinuje s vitamínom K2, napríklad v VENIRA vitamín D3 + K2. Vitamín D prispieva k normálnej funkcii imunitného systému a k udržaniu normálneho stavu kostí. Je rovnako skvelý aj pre našu celkovú imunitu.

Selén a meď

Selén aj meď potrebuješ v malom množstve. Selén prispieva k udržaniu normálneho stavu vlasov a nechtov, meď k normálnej pigmentácii vlasov. Prirodzeným zdrojom selénu sú ryby, vajcia, mäso a para orechy, medi orechy, semienka, kakao a strukoviny.

Pri oboch látkach je rozdiel medzi dostatočnou a príliš vysokou dávkou menší ako pri ostatných vitamínoch. Viac o tom v časti Môže ale nadbytok vitamínov spôsobiť aj padanie vlasov?

Kolagén, keratín a MSM

Tieto látky sa v prípravkoch na vlasy objavujú často, žiadna z nich ale nemá v EÚ priame schválené tvrdenie k vlasom. Hydrolyzovaný kolagén telo rozloží na aminokyseliny a krátke peptidy (hlavne glycín a prolín). Tie potom využíva podľa aktuálnej potreby, nie cielene pre vlasy. Pre ženy, ktoré jedia málo bielkovín, môže byť kolagén praktický spôsob, ako ich doplniť. Vitamín C pritom prispieva k normálnej tvorbe kolagénu pre normálnu funkciu kože.

Keratín v tabletách je sporný, pretože ide o veľmi odolnú bielkovinu, ktorú trávenie štiepi ťažko. MSM (metylsulfonylmetán) je zdrojom síry, ktorá je súčasťou keratínu. Štúdie na ľuďoch sú ale malé a ich výsledky zatiaľ nestačia na jednoznačný záver.

Ak chceš kolagén užívať, nájdeš ho v kategórii kolagén a kolagénové drinky, napríklad ako VENIRA morský kolagén pre vlasy, nechty a pleť. Majú veľa benefitov, takže sa určite pozri, či sa ti niečo nebude práve hodiť.

Ako ale zistiť, ktorý vitamín mi chýba?

Postupom času, keď budeš pozorovať svoje telo, niečo sedliackym rozumom spoznáš. Istotu dá ale len krvný test. Pri vypadávaní vlasov sa obvykle oplatí nechať si u všeobecného lekára alebo gynekológa skontrolovať:

• krvný obraz a feritín (zásoby železa),
• TSH (funkcia štítnej žľazy, ktorej porucha vypadávanie vlasov často spôsobuje),
• vitamín D (25(OH)D),
• vitamín B12, ak neješ mäso alebo užívaš metformín či lieky na žalúdočnú kyselinu,
• zinok, s vedomím, že hodnota v krvi odráža zásoby v tele len čiastočne.

Ak užívaš biotín, povedz to vopred laboratóriu, inak môžu byť výsledky skreslené. Podľa typu testu ti odporučia, s akým odstupom ho pred odberom vysadiť.

Môže ale nadbytok vitamínov spôsobiť aj padanie vlasov?

Toto veľká väčšina ľudí nevie, ale je to tak. Pri niekoľkých látkach je vypadávanie vlasov jedným z prvých príznakov predávkovania. Najčastejšie k nemu dochádza, keď sa kombinuje viac doplnkov naraz: napríklad silný multivitamín, komplex na vlasy, samostatný zinok a k tomu ešte ďalšie potraviny.

• Vitamín A (retinol). Dlhodobo vysoký príjem vedie k vypadávaniu vlasov, suchej koži a bolestiam hlavy. Horná bezpečná hranica pre dospelých je podľa EFSA 3 000 µg denne. V tehotenstve je nadbytok retinolu rizikový pre plod, preto sa v tomto období doplnky s vitamínom A užívajú len po porade s lekárom.
• Selén. Nadbytok sa prejavuje krehkými vlasmi a nechtami, ich vypadávaním a cesnakovým dychom. Horná hranica je 255 µg denne. Pozor na para orechy: jeden orech môže obsahovať desiatky až vyše sto mikrogramov selénu.
• Zinok. Dávky dlhodobo nad 25 mg denne znižujú vstrebávanie medi. Nedostatok medi sa potom môže prejaviť okrem iného na kvalite a farbe vlasov.
• Železo. Pri normálnych zásobách prináša dopĺňanie len záťaž, hlavne pre trávenie a pečeň.

Skôr než začneš užívať ďalší prípravok, spočítaj si z etikiet, koľko ktorej látky denne dostávaš zo všetkých doplnkov dohromady.

Radšej komplex, alebo samostatný vitamín? Ako vybrať?

Voľba závisí od toho, čo o sebe vieš alebo ako komplexne to chceš riešiť.

Komplex má zmysel, keď nemáš potvrdený konkrétny nedostatok a chceš pokryť viac látok naraz jedným prípravkom. Typicky ide o ženy s nepravidelným jedlom, po diéte alebo v náročnom období. Pozor ale - veľa z nás si myslí, že má správny a vyvážený režim, dostatok ovocia a zeleniny a celkovo vyváženú stravu. Keď sa na to pozrieme detailne, väčšinou to tak nie je a niečo nášmu telu krátkodobo alebo dlhodobo chýba. Buď k sebe naozaj kritická a zhodnoť si to.

Samostatný doplnok voľ vtedy, keď ti krvný test ukázal konkrétny nedostatok, napríklad nízky feritín alebo vitamín D. Dávka v komplexe naň väčšinou nestačí, pretože komplex je nastavený na bežnú podporu, nie na doplnenie prázdnych zásob. Zase ale skúmaj etiketu.

Kombinácia oboch je v poriadku, ak sa látky neprekrývajú. Komplex bez železa s pridaným železom, ak je feritín nízky, dáva zmysel. Komplex so zinkom a k tomu ďalší samostatný zinok už je potrebné spočítať.

Na čo sa pozerať na etikete?

• Skôr množstvo v dennej dávke, nie v jednej kapsule. Ak sa užívajú dve kapsule denne, platí údaj pre obe dohromady.
• Percento referenčnej hodnoty príjmu (RHP). Pre bežnú podporu stačí okolo 100 %, výrazne vyššie dávky patria k riešeniu potvrdeného nedostatku.
• Forma minerálov. Bisglycináty a citráty bývajú lepšie znášané ako oxidy.
• Látky navyše (rastlinné extrakty, kolagén, aminokyseliny). Môžu mať svoj prínos, ale pri prípravku na vlasy nejde o hlavné meradlo.
• Upozornenie pre tehotné, dojčiace a pre ľudí s ochorením obličiek, najmä pri prípravkoch s kremíkom alebo vyššími dávkami vitamínu A.

Za ako dlho vitamíny na vlasy zaberú?

Vlas rastie zhruba o 1 cm mesačne. Prvú zmenu preto obvykle nespoznáš na dĺžke, ale na tom, že na hrebeni a v odtoku sprchy postupne ubúda vlasov. Po 2 až 3 mesiacoch pravidelného užívania sa pri pútci a pri čele začnú objavovať krátke nové baby vlásky.

Aby sa dal výsledok naozaj posúdiť, počítaj aspoň s troma mesiacmi. Pomôže, keď si na začiatku odfotíš pútec a spánky pri rovnakom svetle a fotku zopakuješ každé štyri týždne. Rozdiel, ktorý si z týždňa na týždeň nevšimneš, na fotkách po troch mesiacoch uvidíš oveľa ľahšie. Naozaj to odporúčame, často je ten rozdiel enormný, ale vďaka tomu, že sa vidíš každý deň, si ho nevšimneš.

Ak sa ale po 3 až 4 mesiacoch nič nemení a krvné testy ti vyšli v poriadku, hľadaj príčinu inde. Ďalší vitamínový prípravok v takej situácii pravdepodobne nepomôže.

Výživové doplnky VENIRA pre vlasy

Naše VENIRA kapsule pre vlasy, nechty a pleť obsahujú v každej dennej dávke 19 látok. Z tých, ktoré majú k vlasom schválené tvrdenie, sú v nich biotín, zinok a selén (prispievajú k udržaniu normálneho stavu vlasov) a meď (prispieva k normálnej pigmentácii vlasov). Dopĺňa ich 100 mg hydrolyzovaného kolagénu, kyselina hyalurónová, MSM, aminokyseliny L-cysteín a L-metionín a extrakty z prasličky a žihľavy. Užívajú sa 2 kapsule denne. Okrem 40dňovej kúry sú k dispozícii aj balenia na 80 dní a 120 dní, ktoré pokryjú celé trojmesačné obdobie, po ktorom má zmysel výsledok hodnotiť. Tento produkt je zároveň náš úplne prvý, ktorým sme pred 9 rokmi začali. Vďaka jeho funkčnosti sa stal tak obľúbeným, že nasmeroval našu cestu a doviedol nás tam, kde sme teraz.

Ak chceš doplniť len jednu konkrétnu látku, nájdeš samostatne biotín, zinok, železo s vitamínom C a vitamín D3 + K2. Pri ich kombinácii s kapsulami spočítaj dávky biotínu a zinku.

Určite dáva zmysel zaradiť aj niečo z vonkajšej starostlivosti. Pre pokožku hlavy je určené VENIRA hair booster - vlasové sérum na podporu rastu vlasov. Ďalšie prípravky potom nájdeš v kategóriách vitamíny na vlasy, nechty a pleť a vlasová kozmetika.

Zaujímavosti o vlasoch a výžive, ktoré možno nevieš

• Priemerný človek má na hlave približne 100 000 až 150 000 vlasov. Strata 50 až 100 vlasov denne je bežná, aj keď sa to môže zdať ako veľa.
• Vlas je z veľkej časti tvorený keratínom, bielkovinou bohatou na síru. Preto sa v prípravkoch na vlasy objavujú sírne aminokyseliny a MSM.
• V každom okamihu rastie zhruba 85 až 90 % vlasov, zvyšok je vo fáze prechodu alebo pokoja.
• Farbu vlasov určuje melanín a na jeho tvorbe sa podieľa enzým obsahujúci meď.
• Vlasy nevyživuje šampón ani maska, ako si veľa z nás myslí. Tie totiž ovplyvňujú stav vlasu, ktorý už vyrástol. O novom vlase rozhoduje to, čo folikul dostane z krvi - takže tu majú zmysel vitamíny.
• Striktná nízkokalorická diéta patrí medzi časté spúšťače vypadávania vlasov, ktoré sa objaví až o dva až tri mesiace. Potvrdí nám to veľa žien, ktoré veľa športujú.

Často sa pýtate

• Aké vitamíny na vlasy sú najlepšie? Univerzálne najlepší prípravok neexistuje, pretože každej žene môže chýbať niečo iné. Pri výbere sa pozeraj, či prípravok obsahuje látky so schváleným tvrdením k vlasom (biotín, zinok, selén, meď) v rozumných dávkach okolo 100 % referenčnej hodnoty, a či ti nechýba niečo, čo v ňom nie je, typicky železo alebo vitamín D.
• Čo pomáha na padanie vlasov u žien? Záleží od príčiny. Najčastejšie ide o dočasné vypadávanie dva až tri mesiace po záťaži (choroba, pôrod, diéta, stres), o nízke zásoby železa, poruchu štítnej žľazy alebo dedičné rednutie. Pri prvých dvoch môže pomôcť úprava stravy a doplnenie chýbajúcich látok, pri ďalších je potrebný lekár.
• Môžem vitamíny na vlasy užívať v tehotenstve a pri dojčení? V tehotenstve a pri dojčení sa potreba niektorých látok zvyšuje, zároveň je potrebné strážiť vitamín A. Prípravky na vlasy užívaj v tomto období len po porade s lekárom a nekombinuj ich s tehotenským multivitamínom bez kontroly dávok.
• Pomáha kolagén na vlasy? Kolagén nemá v EÚ schválené tvrdenie k vlasom a štúdie o jeho vplyve na vlasy sú zatiaľ obmedzené. Telu dodáva aminokyseliny, ktoré využíva okrem iného na stavbu vlastných bielkovín. Zmysel má hlavne u žien s nízkym príjmom bielkovín zo stravy.
• Majú vitamíny na vlasy zmysel aj pre mužov? U mužov je najčastejšou príčinou rednutia vlasov dedičná citlivosť folikulov na hormóny, ktorú vitamíny neovplyvnia. Doplnenie dáva zmysel, ak má muž potvrdený nedostatok alebo nevyváženú stravu. Pre mužov sme špeciálne vytvorili VENIRA hair & beard booster pre mužov.