Ste stále unavená? Ako teda zvýšiť hladinu energie? Tipy a triky

Únava nie je lenivosť, slabosť ani výhovorka – a rozhodne to nie je niečo, čo by sme mali automaticky „vydržať“. Pocit vyčerpania sa u mnohých žien opakuje deň za dňom – ráno sa ťažko vstáva, počas dňa prichádza únava aj pri bežných činnostiach a večer už nezostáva sila na nič iné ako len „prežiť“ zvyšok dňa. Aj keď sa snažia fungovať, často majú pocit, že idú len zo zotrvačnosti. Energia, ktorá by mala byť samozrejmosťou, akoby sa niekam vytratila.

Čo za tým stojí? Odpoveď nie je jednoduchá, ale existuje. Tento článok prináša praktický a prehľadný pohľad na to, prečo ženy zažívajú únavu inak ako muži, ako s ňou vedome pracovať a čo môže naozaj pomôcť.

Únava nie je lenivosť, ale signál

Keď sme unavené, máme často tendenciu to ignorovať. „To je normálne, to prejde.“ Alebo ešte horšie – tlačíme na seba ešte viac. Dlhodobá únava je pritom nielen nepríjemná, ale aj nebezpečná. Spomaľuje náš metabolizmus, zvyšuje hladinu stresových hormónov, oslabuje imunitu a z dlhodobého hľadiska môže viesť ku kolapsu – fyzickému aj psychickému. Preto je dôležité prestať únavu zľahčovať a zamerať sa na jej príčiny a riešenia.

Ako sa mení únava v priebehu ženského cyklu?

Ženský cyklus zahŕňa viac než menštruáciu – každý týždeň v mesiaci prináša iné hormonálne nastavenie a spolu s ním aj odlišnú úroveň energie, nálady, sústredenia alebo výkonu. To, čo vám jeden týždeň pripadá ako hračka, môže byť o týždeň neskôr nadľudskou úlohou. Preto sa oplatí poznať svoje cyklické rytmy.

Týždeň pred menštruáciou (luteálna fáza)

Počas tohto obdobia dochádza k poklesu estrogénu aj serotonínu – dvoch látok, ktoré sú úzko spojené s dobrou náladou, motiváciou a vitalitou. Naopak stúpa hladina progesterónu, ktorý má upokojujúce, ale často aj „spomaľujúce“ účinky.

Mnoho žien v tejto fáze zažíva tzv. predmenštruačný syndróm (PMS), ktorý môže zahŕňať podráždenosť, únavu, chute na sladké, bolesti hlavy, ale aj nižšiu psychickú odolnosť.

Je normálne, že sa cítite pomalšie, menej efektívne alebo horšie zvládate stres. Ak môžete, znížte nároky, naplánujte si viac odpočinku a zvážte doplnenie horčíka a vitamínu B6 alebo omega-3 mastných kyselín.

Menštruácia (menštruačná fáza)

Hladiny oboch hlavných hormónov – estrogénu aj progesterónu – sú v tejto chvíli na najnižšej úrovni. To môže viesť k pocitu vyčerpania, emočnej citlivosti, zníženej koncentrácii a slabosti.

Navyše pri menštruácii telo prichádza o železo, čo u citlivejších žien alebo tých so silnejšou menštruáciou môže vyvolať či prehĺbiť stav únavy.

Tento týždeň si doprajte skutočný pokoj. Nenúťte sa do extrémnych výkonov – nie je to lenivosť, je to biologická realita. Pomôže jemný pohyb, hydratácia, zvýšený príjem železa a vitamínu C, a ak je to možné, aj teplo (napr. termofor na brucho).

Po menštruácii (folikulárna fáza)

Tu prichádza zlom – telo sa nadýchne, estrogén začne rásť a s ním aj vaša nálada, energia, motivácia a sebavedomie. Tento týždeň sa väčšina žien cíti lepšie fyzicky aj psychicky.

Zlepšuje sa sústredenie, schopnosť plánovať, rozhodovať aj športovať. Je to ideálna fáza na výkony, stretnutia, prezentácie alebo náročnejšie výzvy.

Využite tento týždeň naplno. Rozbehnite projekty, športujte, tvorte. Nie je náhoda, že práve v tejto fáze sa ženy často cítia najviac „vo svojej koži“.

Ovulácia a týždeň po nej (ovulačná a skorá luteálna fáza)

Ovulácia je momentom vrcholu – hladina estrogénu dosahuje maximum, objavuje sa aj malý nárast testosterónu. Môžete zažívať vysokú energiu, libido, spoločenskosť.

Po ovulácii však hladina estrogénu začne klesať a naopak progesterón stúpa. Ten pôsobí upokojujúco, čo môže viesť k spomaleniu, väčšej potrebe spánku alebo upokojeniu. Niektoré ženy v tejto fáze strácajú ťah na bránku a majú väčšiu potrebu introspekcie alebo starostlivosti o seba.

Táto fáza je skvelá na dokončovanie vecí, organizačné úlohy, starostlivosť o vzťahy a domácnosť. Nečakajte však od seba rovnaký výkon ako pred týždňom – a buďte k sebe láskavé, ak potrebujete zvoľniť.

Prečo ženy potrebujú viac spánku ako muži?

Možno ste si už niekedy všimli, že aj keď spíte rovnaký počet hodín ako váš partner alebo kolega, ráno sa napriek tomu cítite oveľa unavenejšie. Nie je to len subjektívny dojem – výskumy skutočne potvrdzujú, že ženy potrebujú v priemere o 20 až 30 minút viac spánku ako muži. Dôvody sú biologické aj hormonálne a súvisia so špecifickým zaťažením ženského organizmu počas dňa aj v priebehu života.

1. Aktívnejší mozog vyžaduje dlhšiu regeneráciu

Ženy počas dňa často zvládajú viac rolí súčasne – prepínajú medzi pracovnými úlohami, starostlivosťou o domácnosť, vzťahmi a vlastnými potrebami. Vedecké štúdie ukazujú, že ženský mozog je štrukturálne vybavený na vyššiu mieru multitaskingu a emočného spracovania. To síce zvyšuje efektivitu, ale zároveň aj mentálnu únavu. Preto ženy potrebujú viac hlbokého, regeneračného spánku – aby mozog mohol efektívne spracovať všetky podnety a obnoviť výkonnosť.

2. Hormonálne výkyvy zvyšujú nároky na odpočinok

Zatiaľ čo hormonálne hladiny u mužov zostávajú po väčšinu života relatívne stabilné, ženské telo je ovplyvnené mesačným cyklom, tehotenstvom, dojčením alebo menopauzou. Estrogén a progesterón sa počas cyklu výrazne menia a ovplyvňujú nielen náladu a energiu, ale aj kvalitu spánku. V určitých fázach môže byť spánok prerušovaný, ľahší alebo nedostatočný – čo sa odráža na celkovej vitalite. Z týchto dôvodov si ženský organizmus žiada viac času na obnovu.

3. Spánok žien býva častejšie narušovaný

Ženy sa v noci budia častejšie ako muži – či už kvôli malým deťom, stresu z práce, bolestiam spojeným s menštruáciou alebo návalom tepla v období klimaktéria. Tieto nočné prerušenia často narúšajú hlboké fázy spánku, ktoré sú pre telo dôležité. Aj keď spíte dostatočne dlho, ak je spánok prerušovaný, mozog ani telo si neodpočinú naplno. Výsledkom býva nielen väčšia únava, ale aj podráždenosť, znížená schopnosť sústredenia a emočné preťaženie.

4. Nedostatok spánku má u žien výraznejšie dopady

U žien sa nedostatok spánku často prejavuje silnejšie ako u mužov. Môže viesť k zvýšenej citlivosti na bolesť, náchylnosti na prejedanie, väčším výkyvom nálad alebo zhoršenému zvládaniu stresu. U niektorých žien môže zlý spánok zhoršiť prejavy PMS alebo vyvolať pocit, že „nezvládajú“ bežný deň. Pravidelný a kvalitný spánok je tak nevyhnutnou súčasťou starostlivosti o fyzické aj duševné zdravie.

8 tipov, ako zvýšiť hladinu energie

Pocit neustálej únavy trápi mnoho žien a môže výrazne ovplyvniť kvalitu ich života. Únava u žien je často ovplyvnená hormonálnymi zmenami počas menštruačného cyklu, tehotenstva či menopauzy. V nasledujúcom texte sa pozrieme na osem konkrétnych tipov, ako zvýšiť hladinu energie, vrátane vysvetlenia, prečo sú tieto kroky dôležité.

1. Dbajte na kvalitu spánku

Dostatok kvalitného spánku je nevyhnutný na regeneráciu organizmu a udržanie energetickej hladiny. Nedostatok spánku môže viesť k hormonálnej nerovnováhe a zvýšenej únave.

Počas hlbokého spánku dochádza k obnove buniek, regulácii hormónov a posilneniu imunitného systému. Snažte sa chodiť spať a vstávať v rovnakom čase, aj cez víkendy. Pred spaním obmedzte vystavenie modrému svetlu z elektronických zariadení. Vytvorte si relaxačnú rutinu, napríklad teplým kúpeľom alebo čítaním knihy.

2. Rešpektujte svoj menštruačný cyklus

Hladiny hormónov sa počas menštruačného cyklu menia, čo ovplyvňuje energetickú hladinu. V luteálnej fáze (týždeň pred menštruáciou) a počas menštruácie môže dochádzať k poklesu energie. V týchto obdobiach je vhodné zvoľniť tempo a zamerať sa na pokojnejšie aktivity.

Rešpektovanie prirodzených rytmov tela pomáha predchádzať vyčerpaniu a podporuje hormonálnu rovnováhu. V období pred menštruáciou a počas nej uprednostnite relaxačné cvičenia, ako je jóga, alebo prechádzky. Doplňte stravu o horčík a vitamín B6, ktoré môžu zmierniť predmenštruačný syndróm a únavu.

3. Stabilizujte hladinu cukru v krvi

Konzumácia jednoduchých cukrov vedie k rýchlemu nárastu hladiny glukózy v krvi, po ktorom nasleduje jej prudký pokles. Tieto výkyvy môžu spôsobovať pocity únavy a podráždenosti. Stabilná hladina cukru v krvi prispieva k rovnomernej energetickej hladine počas dňa.

Vyrovnaná hladina glukózy zaisťuje stály prísun energie a podporuje mentálnu jasnosť. Zaraďte do každého jedla kvalitné bielkoviny (ryby, tofu), zdravé tuky (avokádo, orechy) a komplexné sacharidy s vysokým obsahom vlákniny (celozrnné pečivo, zelenina). Obmedzte príjem sladkostí a sladených nápojov.

4. Skontrolujte hladinu železa a vitamínu B12

Ženy pravidelne strácajú krv počas menštruácie, čo môže viesť k poklesu hladiny železa v tele. Železo je dôležité pre tvorbu hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík do tkanív. Nedostatok železa môže spôsobiť anémiu, ktorá sa prejavuje únavou, slabosťou a bledosťou. Podobne je dôležitý vitamín B12, ktorý zohráva úlohu pri tvorbe červených krviniek a v energetickom metabolizme. Nedostatok B12 môže viesť k pocitom vyčerpania a zníženej koncentrácii.

Dostatočné množstvo železa a vitamínu B12 zaisťuje efektívny transport kyslíka a energetickú produkciu na bunkovej úrovni, čo priamo ovplyvňuje vašu vitalitu. Zaraďte do jedálnička potraviny bohaté na železo (červené mäso, strukoviny, listová zelenina) a vitamín B12 (mäso, vajcia, mliečne výrobky). Na lepšie vstrebávanie železa kombinujte tieto potraviny s tými, ktoré obsahujú vitamín C. Ak ste vegetariánka alebo vegánka, zvážte doplnky stravy s B12.

5. Zaraďte krátke odpočinky počas dňa

Krátke prestávky počas dňa môžu pomôcť obnoviť energiu a zvýšiť produktivitu. Aj niekoľkominútové pauzy na hlboké dýchanie alebo pretiahnutie môžu mať pozitívny efekt.

Pravidelné odpočinky znižujú hladinu stresového hormónu kortizolu a podporujú psychickú pohodu. Každú hodinu si doprajte pauzu na 5 minút. Využite ju na krátku prechádzku alebo pretiahnutie. Tieto mikroodpočinky môžu zlepšiť sústredenie a znížiť únavu.

6. Zvážte užívanie adaptogénov

Adaptogény sú špecifické rastliny, ktoré podporujú prirodzenú odolnosť tela voči stresu. Medzi najznámejšie patrí ashwagandha, maca alebo rhodiola, ktoré pomáhajú znižovať hladinu kortizolu, teda hlavného stresového hormónu. Pre ženy, ktoré sa stretávajú s únavou spojenou so stresom, hormonálnou nerovnováhou alebo kolísaním nálad, môžu byť adaptogény veľmi užitočným pomocníkom.

Chronický stres vyčerpáva energetické rezervy a rozhadzuje hormonálnu rovnováhu, čo ďalej zhoršuje únavu, podráždenosť a problémy so sústredením. Adaptogény telo upokojujú bez toho, aby spôsobovali ospalosť, a pomáhajú mu vrátiť sa do rovnováhy.

TIP: Skúste ashwagandhu KSM-66® na podporu psychickej pohody, macu peruánsku pri hormonálnom rozkolísaní alebo rhodiolu ako podporu proti mentálnemu a fyzickému vyčerpaniu. Adaptogény môžete zaradiť formou kapsúl, tinktúr alebo čajov – ideálne však pravidelne, počas niekoľkých týždňov.

7. Rozhýbte sa – ale vedome

Pravidelný pohyb je jedným z najsilnejších nástrojov proti únave. Paradoxne – keď sme unavené, máme tendenciu hýbať sa menej, ale práve jemná, pravidelná aktivita pomáha telu znova „rozbehnúť“ energiu. Nejde o to behať maratón, ale nájsť pohyb, ktorý vám bude príjemný a ktorý si telo zaradí ako prirodzenú súčasť dňa.

Pohyb stimuluje produkciu endorfínov – hormónov dobrej nálady – a zlepšuje cirkuláciu krvi aj okysličenie mozgu. Tým dochádza k lepšiemu spaľovaniu energie, stabilizácii nálady aj hlbšiemu spánku. Zároveň znižuje hladinu kortizolu, a tým aj dlhodobé stresové zaťaženie. Ak sa cítite vyčerpané, vyberte si pohyb, ktorý nebude drsný, ale skôr regeneračný – ako je svižná chôdza, jóga, tanec alebo plávanie. Dôležitá je pravidelnosť – už 20–30 minút denne môže urobiť badateľný rozdiel.

8. Dopĺňajte horčík – najmä pri strese alebo pred menštruáciou

Horčík je jeden z najviac podceňovaných minerálov, pritom zohráva dôležitú úlohu pri produkcii energie, kvalite spánku, zvládaní stresu aj svalovej regenerácii. Mnoho žien má nedostatok horčíka – najmä v období zvýšenej záťaže, pri PMS alebo v tehotenstve. Jeho nedostatok sa prejavuje svalovým napätím, nespavosťou, únavou aj podráždenosťou.

Horčík sa zúčastňuje na stovkách biochemických reakcií v tele – vrátane premeny potravy na energiu. Bez dostatku tohto minerálu mozog aj svaly fungujú horšie, telo sa rýchlejšie vyčerpáva a ľahšie podlieha stresu. Siahnite po horčíku vo forme bisglycinátu alebo citrátu – tieto formy sa lepšie vstrebávajú a nezaťažujú trávenie. Ideálne ho užívajte večer, keď zároveň podporí aj hlbší spánok. Ak trpíte PMS alebo bolesťami hlavy, horčík môže uľaviť aj v týchto oblastiach.

Ďalšie tipy na okamžité aj dlhodobé nakopnutie energie

• Obmedzte nadmerný príjem kofeínu – a naučte sa ho využívať múdro – káva je skvelý pomocník, ale len do určitej miery. Ak ju pijete vo veľkom a v priebehu celého dňa, pravdepodobne sa namiesto energie dočkáte úzkosti, nervozity alebo dokonca problémov so spánkom – čo únavu nakoniec zhorší. Telo si na kofeín vytvára toleranciu, a čím viac ho pijete, tým menší účinok má. Ak si dáte kávu vedome – ráno po raňajkách, ideálne nie nalačno a najneskôr do 14.–15. hodiny – využijete jej povzbudzujúci efekt bez vedľajších dopadov. Skúste obmedziť kávu na 1–2 šálky denne, prípadne ju striedajte s matchou, guaranou alebo čakankovou kávou bez kofeínu. Pozorujte, ako vaše telo na kofeín reaguje, a prispôsobte dávku aj čas podľa seba.
• Svetlo a čerstvý vzduch – slnečné svetlo pomáha telu zastaviť produkciu melatonínu (hormónu spánku) a zvýšiť bdelosť. Čerstvý vzduch navyše zlepšuje okysličenie mozgu, čo má priamy vplyv na koncentráciu, pamäť a výkonnosť. Možno to znie banálne, ale pobyt na dennom svetle a čerstvom vzduchu je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako telo aj mozog „naštartovať“. Svetlo pomáha regulovať cirkadiánne rytmy, zlepšuje náladu a podporuje produkciu serotonínu – hormónu šťastia a bdelosti. Začnite deň krátkou rannou prechádzkou alebo si aspoň otvorte okno a vystavte sa dennému svetlu. Ak pracujete z domu, pravidelne sa zdvihnite od stola a choďte na vzduch – aj päť minút na slnku vám urobí väčšiu službu ako tretia káva.
• Hovorte „nie“ – mentálne preťaženie a zahltenie úlohami zvyšuje hladinu kortizolu, čo preťažuje nervový systém. Umenie hovoriť „nie“ je základom udržania vnútornej rovnováhy, a tým aj fyzickej výdrže. Tlak na výkon, starostlivosť o ostatných a neustála dostupnosť vyčerpávajú – a to nielen fyzicky, ale hlavne mentálne. Ak nebudete chrániť svoju energiu a čas, veľmi rýchlo sa vyčerpáte. Okrem odpočinku ide aj o to nenechať si energiu neustále brať. Začnite si všímať, ktoré činnosti alebo ľudia vás najviac vyčerpávajú. Skúste si každý deň vymedziť minimálne 30 minút, ktoré venujete len sebe – bez výčitiek. Stanovte si zdravé hranice v práci aj doma a komunikujte ich s rešpektom, ale jasne.
• Naše telo funguje podľa tzv. ultradiánnych cyklov – približne 90-minútových vĺn výkonnosti, po ktorých nasleduje krátke „okno“ na regeneráciu. Ak sa im prispôsobíte, vyhnete sa prepínaniu a kolapsom uprostred dňa. Každý človek má počas dňa obdobie, keď je výkonnejší, kreatívnejší alebo naopak potrebuje pokoj. Ignorovanie týchto prirodzených rytmov vedie k zbytočnému preťažovaniu a únave. Keď sa naučíte rozpoznať a rešpektovať svoje „okná energie“, môžete pracovať aj odpočívať efektívnejšie. Sledujte pár dní svoj deň – kedy ste najsústredenejšie, kedy vás prepadá únava. Pracovné úlohy rozdeľte tak, aby náročnejšie aktivity padli do „výkonných“ okien. Do tých pomalších si naplánujte stretnutia, e-maily alebo chvíľku na čaj.

Často sa pýtate

• Prečo som stále unavená? Za únavou často stojí nekvalitný alebo krátky spánok, dlhodobý stres, výkyvy hladiny cukru v krvi, málo pohybu, hormonálne zmeny alebo nedostatok železa, vitamínu B12, vitamínu D či horčíka. Ak únava trvá dlhodobo, môže súvisieť aj s chudokrvnosťou alebo zníženou funkciou štítnej žľazy.
• Aké vitamíny pomáhajú na únavu? Najčastejšie železo (ideálne s vitamínom C), vitamín B12 a ďalšie vitamíny skupiny B, horčík a vitamín D. Skôr než začnete železo dopĺňať, je vhodné overiť si jeho hladinu krvným testom.
• Prečo som unavená pred menštruáciou? Pred menštruáciou klesá hladina estrogénu aj serotonínu, čo sa môže prejaviť únavou, podráždenosťou a horšou náladou v rámci PMS. Pomáha viac odpočinku, pravidelná strava a dostatok horčíka a vitamínu B6.
• Koľko spánku potrebuje žena? Dospelým sa vo všeobecnosti odporúča 7–9 hodín spánku denne. Ženy môžu potrebovať o niečo viac, najmä ak majú prerušovaný spánok alebo prechádzajú hormonálnymi zmenami.
• Ako rýchlo zvýšiť energiu počas dňa? Pomôže krátka prechádzka na dennom svetle, čerstvý vzduch, pár minút pretiahnutia alebo hlbokého dýchania, pohár vody a vyvážená desiata s bielkovinami. Kávu pite s mierou a najneskôr popoludní.
• Pomáha na únavu horčík? Horčík sa podieľa na premene potravy na energiu, a ak ho telu chýba, jeho doplnenie môže únavu zmierniť. Najlepšie sa vstrebáva vo forme bisglycinátu alebo citrátu, ideálne je užívať ho večer.
• Kedy ísť s únavou k lekárovi? Ak únava trvá niekoľko týždňov aj napriek dostatku odpočinku alebo ju sprevádza bledosť, dýchavičnosť, nevysvetliteľné chudnutie, výrazné zmeny nálady či poruchy spánku. Lekár môže odporučiť krvný test, napríklad krvný obraz, železo a funkciu štítnej žľazy.
• Ako spoznám nedostatok železa? Typickými príznakmi sú únava, slabosť, bledosť, závraty, zadýchavanie sa pri námahe, lámavé nechty alebo padanie vlasov. Spoľahlivo ho však potvrdí len krvný test vrátane hladiny feritínu.