Prečo brať vitamín D? 5 + 1 tipov, ako sa v zime necítiť unavená

Miluješ slniečko na tvári a energiu, ktorú ti dáva každý teplý lúč? My tiež. Lenže s príchodom jesene a zimy prirodzeného svetla ubúda. Kratšie dni, dlhé večery a nekonečné šedé rána za oknom, a tak zrazu cítiš, že si bez nálady, bez energie a bez chuti robiť čokoľvek. Práve v týchto mesiacoch začína telo trpieť. A jedným z najčastejších vinníkov je nedostatok vitamínu D, ktorý má vplyv nielen na imunitu, ale aj na psychiku, hormonálnu rovnováhu a celkovú vitalitu.

Zatiaľ čo v lete si naše telo vie vitamín D vytvoriť zo slnečného žiarenia, v období od októbra do marca sa na to už spoľahnúť nedá. A práve vtedy je dôležité vedieť, prečo brať vitamín D pravidelne a s predstihom. Nestačí si naň spomenúť, až keď je únava na maxime. V dnešnom článku ti preto dáme 5+1 tipov, ako sa necítiť unavená, kedy začať užívať vitamín D a prečo by nemal chýbať v tvojej dennej rutine.

Prečo brať vitamín D?

V lete ho naše telo získava skoro bez námahy, stačí pár minút na slnku. Lenže len čo príde jeseň a dni sa skrátia, ostávame viac doma, slnka rapídne ubúda a často svieti len cez zatiahnutú oblohu. A práve vtedy sa začína prejavovať nedostatok vitamínu D, cítiš sa bez energie, horšie zvládaš stres, častejšie ťa niečo skolí a niekedy máš proste pocit, že nič nejde tak, ako by malo. Brať vitamín D v zime nie je len trend, ale úplný základ, ak chceš fungovať naplno aj počas krátkych a tmavých dní.

Vitamín D je v skutočnosti hormonálny prekurzor, ktorý v tele spúšťa a ovplyvňuje celý rad procesov. Jeho rola siaha oveľa ďalej než len k imunite alebo kostiam. Odborne povedané:

• Prispieva k normálnej funkcii imunitného systému. Vitamín D podporuje správnu činnosť obranných mechanizmov v tele, takže keď ho máš dostatok, tvoje telo sa lepšie vyrovnáva s každodennou záťažou. Inými slovami: väčšia odolnosť, menej vyčerpania a väčší pokoj, aj keď okolo teba všetci prskajú.
• Napomáha udržaniu normálneho stavu kostí a zubov. Podieľa sa na správnom vstrebávaní vápnika, ktorý je dôležitý pre pevnosť kostí a zdravý chrup. Keď ho máš málo, telo si vápnik vezme „odniekiaľ inam“, napríklad z kostí, a to nie je dlhodobo ideálne.
• Podporuje vstrebávanie vápnika a fosforu. Oba minerály sú dôležité pre vývoj a regeneráciu tkanív vrátane kostí, svalov a zubov.
• Prispieva k normálnej činnosti svalov. Dostatočný vitamín D môže mať pozitívny vplyv na svalový tonus, pohyb aj stabilitu tela, teda menej svalovej únavy, lepšiu regeneráciu a istejší krok napríklad aj na zľadovatenom chodníku.
• Zohráva úlohu v procese delenia buniek. Bunkové delenie je dôležité pre obnovu a zdravý vývoj tkanív, ak to telo zvláda správne, môže sa to odraziť aj na vzhľade pleti, vlasov, nechtov a celkovej regenerácii.

TIP: Myslíme aj na tých najmenších. Preto sme vyvinuli jemnejšiu variantu vitamínu D pre deti vo forme cmúľacích srdiečok.

Mýty a fakty o vitamíne D

• Mýtus: Stačí byť vonku 10 minút denne. Fakt: V zimných mesiacoch je slnko príliš nízko a cez oblečenie a sklo sa UVB lúče nedostanú, tvorba vitamínu D prakticky neprebieha.
• Mýtus: Vitamín D je potrebný len na kosti. Fakt: Zohráva úlohu v imunite, nálade, hormónoch aj kvalite spánku, ovplyvňuje celé telo.
• Mýtus: Keď jem zdravo, mám ho dosť. Fakt: V strave je ho minimum, hlavným zdrojom je slnečné žiarenie. Výživové doplnky sú v zime najistejšia cesta.
• Mýtus: Vitamín D sa dá ľahko predávkovať. Fakt: Predávkovanie je veľmi zriedkavé a vyžaduje extrémne vysoké dávky počas dlhého obdobia. Pri dodržaní odporúčaní je dopĺňanie bezpečné.
• Mýtus: Keď beriem multivitamín, ďalší D už nepotrebujem. Fakt: Väčšina multivitamínov obsahuje len malé množstvo, samostatné doplnenie vitamínu D je často nutné, najmä v zime.

#TIP 1: Ak to ide, buď vonku čo najviac

Zima nás často núti zostať doma, ale aj krátka prechádzka na dennom svetle môže s telom aj náladou urobiť veľa. Denné svetlo je pre telo signál, že je čas byť hore a aktívna, spúšťa sa tvorba hormónov, ktoré ovplyvňujú energiu, sústredenie aj psychickú pohodu. A aj keď v zime slnko nevyzerá nijako silno, stále má vplyv na naše biorytmy a celkovú vitalitu.

Ak tráviš väčšinu dňa vnútri, či už v práci alebo doma, skús si nájsť aspoň 15 minút denne na pobyt vonku, ideálne v dopoludňajších hodinách. Pomôže ti to upraviť spánkový rytmus, zlepšiť náladu a predísť klasickému zimnému útlmu. A keď práve nemôžeš ísť von, skús pracovať čo najbližšie k oknu alebo si zaobstaraj LED lampu, ktorá simuluje denné svetlo.

#TIP 2: Ako zvýšiť energiu bez kofeínu?

Namiesto ďalšej kávy alebo energetického nápoja siahni po niečom, čo funguje prirodzene, po energy magnesium maláte. Táto forma horčíka je známa tým, že je dobre vstrebateľná a ideálna na podporu energetického metabolizmu.

Ak cítiš, že si vyčerpaná ešte skôr, než deň vôbec začne, magnesium malát môže byť presne to, čo ti v tele chýba. Stačí 1 až 2 kapsuly denne, najlepšie ráno alebo po fyzickej či psychickej záťaži. Pomôže ti udržať rovnováhu, zvládať stres aj regenerovať, bez zaťaženia trávenia alebo zbytočných stimulantov.

#TIP 3: Zaraď pravidelné rituály pre stabilnejšiu psychiku

Zima často prináša vnútorný chaos, nielen kvôli šedivým dňom, ale aj preto, že musíme fungovať rovnako dobre ako po celý rok. Práve preto môže byť pravidelný rituál to, čo ťa udrží v pokoji a dodá ti silu. Nemusí ísť o nič veľké. Stačí pár minút denne, ktoré patria len tebe, či už je to pomalé ráno s teplým čajom, večerný kúpeľ, obľúbený seriál alebo krátka prechádzka bez telefónu. Dôležité je, že tieto chvíľky nebudú výkonnostné, ale oddychové.

Telo reaguje na opakovanie. A keď mu dáš signál, že teraz je chvíľa pre pokoj, zareaguje späť znížením napätia, lepším spánkom a často aj väčšou stabilitou cez deň. Rituály vytvárajú rytmus a ten sa v období tmy a chladu hodí najviac.

TIP: Ak máš pocit, že ti myšlienky neutíchajú ani pri tvojich rituáloch, môže ti s uvoľnením a psychickou pohodou pomôcť ashwagandha, bylina, ktorá sa tradične používa na podporu odolnosti voči stresu a vyrovnané duševné rozpoloženie.

#TIP 4: Ako prebudiť mozog?

Ak ťa čaká náročné pracovné obdobie, nekonečné online meetingy alebo rozbiehaš nový projekt, môže ťa zastaviť dobre známa prokrastinácia, čiže skrytá únava. V období, keď je vonku tma, je potrebné venovať zvýšenú pozornosť tomu, ako oživiť kognitívne funkcie, podporiť mozgovú činnosť a predísť tomu, aby ťa únava vyradila z prevádzky.

Ak si ten typ človeka, ktorý v zime sotva zvládne vstať z postele, máme pre teba riešenie. Brain booster je výživový doplnok vytvorený pre náročné dni, obsahuje kofeín, extrakt zo zeleného čaju, L-tyrozín, L-cholín, vitamíny B6 a B12 a ďalšie látky, ktoré podporujú koncentráciu, pamäť a celkový mentálny výkon.

Zloženie brain boosteru:

• stabilizuje energiu mozgu a umožňuje rýchlejší nástup bdelosti,
• podporuje činnosť nervovej sústavy a spomaľuje pád sústredenia,
• v kombinácii stimulácie a adaptácie pomáha zvládať dlhé pracovné bloky aj zmenené denné rytmy.

#TIP 5: Aj malý pohyb je stále pohyb

V lete sa hýbeme akosi automaticky, prechádzky počas dňa, víkendový výlet, korčule, bicykel. Lenže len čo príde zima, máme tendenciu stiahnuť sa do pohodlia domova a s pohybom sa rozlúčiť až do jari. Pritom práve pravidelný, nenáročný pohyb pomáha k väčšej energii a lepšej nálade. Nemusíš chodiť do posilňovne ani behať v mraze. Stačí desať minút jemného pretiahnutia, svižná chôdza po okolí alebo napríklad tanec pri obľúbenej hudbe doma v obývačke.

Pohyb zlepšuje cirkuláciu krvi, uvoľňuje napätie a prebúdza hormóny dobrej nálady. A to sa v období, keď je tma už pred večerou, rozhodne hodí. Navyše si vďaka pohybu telo lepšie poradí so stresom aj stuhnutosťou. Takže aj keď sa ti nechce, skús si povedať „len päť minút“ a uvidíš, že to často prerastie v oveľa viac.

#BONUSOVÝ TIP: Jedálniček a únava spolu súvisia viac, než si myslíš

Skús si pár dní zapisovať, čo ješ. Je to jednoduchý spôsob, ako zistiť, či v strave niečo nechýba, napríklad zložené sacharidy, kvalitné tuky alebo dostatok bielkovín. Veľký vplyv na únavu mávajú aj spracované potraviny s vysokým obsahom jednoduchých cukrov – tie totiž rýchlo zvýšia hladinu glukózy v krvi, ale vzápätí prichádza prepad. Výsledkom je typická popoludňajšia malátnosť, ktorú si potom spájame so zimou.

Skús namiesto toho stavať jedálniček na plnohodnotných surovinách, ktoré telu dodajú živiny postupne a stabilne.

Za dlhodobou únavou sa však môže skrývať aj niečo hlbšie – nedostatok vitamínov skupiny B, železa alebo horčíka.

B-vitamíny zohrávajú úlohu v premene živín na energiu, železo je nevyhnutné pre tvorbu ATP, teda bunkového paliva, a horčík je potrebný na to, aby táto výroba energie v mitochondriách vôbec prebiehala. Práve horčík býva často podceňovaný, pritom ovplyvňuje aj činnosť svalov, prenos živín do buniek a celkovú regeneráciu.

Často sa pýtate

• V ktorú dennú dobu brať vitamín D? Najlepšie počas dňa, ideálne dopoludnia alebo s prvým jedlom obsahujúcim tuk, aby sa dobre vstrebal.
• Aká forma vitamínu D je najlepšia? Za najúčinnejšiu sa považuje vitamín D3 (cholekalciferol), pretože má vyššiu biologickú dostupnosť než forma D2.
• Čo chýba, keď je človek unavený? Najčastejšie horčík, železo, vitamíny skupiny B alebo vitamín D, všetky zohrávajú úlohu v energetickom metabolizme.
• Čo na zimnú únavu? Pomáha kombinácia pohybu, pravidelného spánku, pobytu na dennom svetle a dopĺňania dôležitých mikroživín.
• Ako sa prejavuje málo vitamínu D? Únava, oslabená imunita, horšia nálada alebo zvýšená náchylnosť na infekcie môžu byť znakmi jeho nedostatku.
• Na čo pomáha vitamín D? Podporuje imunitný systém, správnu funkciu svalov, zdravie kostí aj vstrebávanie vápnika a fosforu.
• Kedy začať brať vitamín D? Ideálne na jeseň, od októbra do apríla, keď slnečné žiarenie nestačí na jeho prirodzenú tvorbu v koži.
• Koľko vitamínu D v zime? Všeobecne sa odporúča 1000 až 2000 IU denne, ale presná dávka závisí od veku, hmotnosti a životného štýlu.
• Aké vitamíny brať počas zimy? Okrem déčka sa hodia aj vitamín C, B-komplex, zinok a horčík na podporu imunity a energie.
• Ako sa najlepšie vstrebáva vitamín D? Najlepšie s jedlom obsahujúcim tuky, pretože ide o vitamín rozpustný v tukoch.