Luteín na oči: Účinky, dávkovanie a čo pomáha unaveným očiam

Luteín je karotenoid, ktorý sa spolu so zeaxantínom ukladá v žltej škvrne sietnice a tvorí makulárny pigment. Ten pohlcuje časť modrého svetla a pôsobí ako antioxidant. Telo si ho nevie vyrobiť a prijímame ho zo stravy, často však len v minimálnom množstve. Preto sa luteín dopĺňa aj v kapsulách, z ktorých telo dostane potrebnú dávku každý deň bez ohľadu na to, koľko zeleniny práve zješ.

V článku sa dozvieš, ako luteín v oku funguje a čo o ňom hovoria štúdie, v ktorých potravinách ho nájdeš najviac a ako ho v kapsulách správne užívať, aby mal účinok. Na záver sa pozrieme na to, prečo ťa po celom dni za monitorom bolia oči a prečo v zime častejšie vysychajú.

Čo je luteín a kde ho v oku nájdeš?

Sietnica je tenká vrstva na zadnej stene oka, ktorá zachytáva svetlo a posiela obraz do mozgu. V jej strede je makula, žltá škvrna s priemerom zhruba päť milimetrov. Práve cez ňu vidíš ostro: čítaš, rozoznávaš tváre, sleduješ riadky na monitore. Žltú farbu jej dávajú dva karotenoidy, luteín a zeaxantín, ktoré sa v nej hromadia vo vrstve nazývanej makulárny pigment. Na nákrese nižšie uvidíš, kde sa žltá škvrna v oku nachádza.

Tento pigment má dve úlohy. Leží pred svetlocitlivými bunkami a pohlcuje časť krátkovlnného modrého svetla skôr, než na ne dopadne. Zároveň v sietnici, tkanive s veľmi rýchlym metabolizmom, zachytáva voľné radikály. Luteín a zeaxantín sú chemicky takmer rovnaké molekuly, líšia sa len polohou jednej dvojitej väzby. V oku sa však správajú trochu inak. Ich porovnanie nájdeš v tabuľke.

Aké účinky má luteín podľa štúdií?

Luteín patrí medzi najlepšie preskúmané látky pre oči a jeho účinky sa skúmajú už desaťročia. Prehľad jeho účinkov sme zhrnuli v tabuľke nižšie. Pri každom účinku nájdeš zhrnutie výsledkov štúdií a hodnotenie, aký silný je preň dôkaz.

Najdôležitejším a zároveň najlepšie doloženým účinkom luteínu je zahustenie ochranného pigmentu v sietnici. Luteín sa po vstrebaní ukladá do žltej škvrny, kde spolu so zeaxantínom tvorí vrstvu, ktorá funguje ako vnútorný filter. Tá pohlcuje časť modrého svetla a chráni svetlocitlivé bunky pred voľnými radikálmi. Čím je vrstva hustejšia, tým lepšie je sietnica chránená. Množstvo pigmentu dokáže očný lekár zmerať prístrojom, a práve preto je tento účinok taký dobre doložený. Súhrn 20 štúdií [1] ukázal, že pri 10 až 20 mg luteínu denne pigmentu pribúda, a to u zdravých ľudí aj u ľudí s degeneráciou žltej škvrny. Prvý merateľný rozdiel sa objavuje zhruba po dvoch až troch mesiacoch a platí, že čím vyššia dávka a dlhšie užívanie, tým väčší nárast.

Luteín v potravinách: Koľko ho bežne zješ?

Luteín nájdeš v zelenej listovej zelenine a v žltých potravinách. V tabuľke sa dozvieš, koľko luteínu je v bežnej porcii najbohatších zdrojov. Hodnoty pochádzajú z databázy USDA [7] a sú len orientačné, v praxi sa líšia podľa odrody aj spôsobu prípravy.

Luteín je rozpustný v tukoch, a preto sa v čreve vstrebáva spolu s tukom z jedla. K zelenine preto pridaj aj tuk, napríklad lyžicu olivového oleja alebo hrsť orechov. Bez tuku prejde väčšina luteínu telom nevyužitá. Priemerný Európan prijme z jedla len zhruba 2 až 3 mg luteínu denne [8] [9], a práve preto má zmysel luteín dopĺňať aj v kapsulách.

Luteín v kapsulách: Koľko, kedy a ako dlho ho užívať?

Kapsuly VENIRA oči a zrak obsahujú v dennej dávke 30 mg luteínu a ďalších 9 účinných látok, ktoré podporujú normálny stav zraku. Okrem zeaxantínu, ktorý s luteínom tvorí pigment opísaný vyššie, v nich nájdeš aj extrakt z čučoriedok, lecitín, zinok a vitamíny A, B2, B6, C a E. S každou kapsulou tak telu dodávaš dôležité látky, ktoré prispievajú k ochrane buniek pred oxidačným stresom, k normálnej funkcii ciev a k udržaniu normálneho zraku.

Kedy luteín užívať?

Užívaj 1 kapsulu denne, ideálne ráno počas jedla. Luteín je rozpustný v tukoch, preto sú najlepšou voľbou raňajky s obsahom tuku, napríklad jogurt s orechmi alebo vaječná omeleta na olivovom oleji. Kapsulu vždy zapi dostatočným množstvom tekutiny.

Za ako dlho luteín zaberie?

Luteín nefunguje ako očné kvapky, ktoré uľavia za pár minút. Pigment sa v sietnici hromadí pomaly. Hladina luteínu v krvi stúpa už počas prvých týždňov, v oku sa však zmena dá zmerať zhruba po troch mesiacoch pravidelného užívania. Okolo šiesteho mesiaca sa množstvo pigmentu zvyčajne ustáli. Keď luteín vysadíš, pigment ubúda podobne pomaly, počas niekoľkých mesiacov. Preto je dôležité užívať kapsuly dlhodobo.

Oči vs. počítač

Ak v práci celé dni sedíš za počítačom, pocit ťažkých a unavených očí pre teba určite nie je nič nezvyčajné. Oční lekári tomu hovoria digitálna únava očí alebo syndróm počítačového videnia. Okrem únavy sa môže prejaviť pálením, suchosťou, rozmazaným videním alebo bolesťou hlavy. Nemusíš sa báť, zrak sa ti kvôli práci v kancelárii natrvalo nepoškodí. Za ťažkosťami totiž nestojí samotná obrazovka, ale kombinácia niekoľkých obyčajných vecí, ktoré sa pri dlhom sedení za monitorom dejú:

• Menej žmurkáš. Normálne žmurkneš zhruba pätnásťkrát za minútu, pri sústredení na obrazovku asi o polovicu menej a často len napoly. Slzy sa z povrchu oka odparujú, oko začne páliť a vidíš rozmazane.
• Dlho zaostruješ na blízko. Drobný sval vnútri oka, ktorý mení tvar šošovky, je pri pohľade na monitor celý čas stiahnutý. Po niekoľkých hodinách sa unaví podobne ako ruka, ktorú držíš stále v rovnakej polohe.
• Oslňuje ťa svetlo a odlesky. Príliš jasný monitor v tmavej miestnosti, odraz okna na displeji alebo malé písmo s nízkym kontrastom nútia oči k väčšej námahe.
• Sedíš v suchom vzduchu. Kúrenie a klimatizácia znižujú vlhkosť v miestnosti a slzy sa odparujú ešte rýchlejšie.
• Máš nekorigovanú chybu zraku. Mierna ďalekozrakosť, astigmatizmus alebo staré okuliare sa pri čítaní z obrazovky prejavia viac ako inde.

Čo pomáha unaveným očiam od počítača? 8 krokov

Svojim očiam môžeš výrazne pomôcť a nepotrebuješ na to žiadne špeciálne okuliare ani očné kvapky. Stačí upraviť pracovné miesto a osvojiť si pár jednoduchých návykov počas dňa.

1. Pravidlo 20-20-20. Každých 20 minút sa na 20 sekúnd pozri na niečo aspoň 6 metrov ďaleko (v origináli 20 stôp). Ciliárny sval sa uvoľní a oko preostrí.
2. Vedome žmurkaj. Keď sa pristihneš, že civieš, päťkrát pomaly a úplne zatvor viečka. Pri čítaní dlhého textu žmurkni na konci každého odseku.
3. Monitor ďalej a nižšie. Horný okraj obrazovky daj do výšky očí alebo trochu pod ňu, do vzdialenosti 50 až 70 cm. Pri pohľade mierne nadol sú viečka viac privreté a slzy sa odparujú pomalšie.
4. Zlaď jas s okolím. Monitor nemá svietiť ako lampa v tmavej miestnosti ani súperiť s oknom za chrbtom. Pomôcť môže aj väčšie písmo, aby sa oči nemuseli zbytočne namáhať.
5. Vlhkosť vzduchu 40 až 60 %. V zime s kúrením pomôže zvlhčovač alebo aspoň miska vody na radiátore. Ventilátor a klimatizáciu nesmeruj na tvár.
6. Umelé slzy. Pri suchom vzduchu alebo kontaktných šošovkách kvapkaj preventívne, nie až keď oči pália.
7. Teplý obklad na viečka na 10 minút. Zahreje mazové žliazky na okraji viečok, ktoré vytvárajú tukovú vrstvu slzného filmu. Stačí čistá žinka namočená v teplej vode, večer pred spaním.
8. Kontrola zraku raz za dva roky. Únavu očí často spôsobuje nekorigovaná alebo zle korigovaná chyba zraku, typicky mierna ďalekozrakosť alebo astigmatizmus, ktoré cez deň nevnímaš. Môžeš sa objednať k očnému lekárovi alebo si dať zrak premerať u optometristu.

Škodí očiam modré svetlo z obrazovky?

Podľa Americkej oftalmologickej akadémie (AAO) neexistuje žiadny dôkaz, že by svetlo z počítača alebo telefónu poškodzovalo sietnicu [10]. Obrazovka ho vyžaruje oveľa menej ako slnko, a to aj vtedy, keď je vonku zamračené. Pálenie a únavu očí nespôsobuje modré svetlo z monitora, ale spôsob, akým sa naň pozeráš.

Modré svetlo však môže ovplyvniť spánok. Ak sa večer dlho pozeráš do mobilu, môže sa ti horšie zaspávať, preto sa oplatí zapnúť nočný režim alebo telefón hodinu pred spaním odložiť.

Prečítaj si aj: Ako na bolesť očí? Či už vás trápi starnutie očí alebo nadbytok modrého svetla, máme riešenie!

Suché oči v zime: Čo s tým?

Len čo sa vonku ochladí a začne sa kúriť, pribúda ľudí, ktorí sa sťažujú na pálenie, rezanie a suchosť očí. Nie je to náhoda, zima je pre naše oči náročným obdobím a môže za to kombinácia hneď niekoľkých vecí. Vykurované byty a kancelárie mávajú vlhkosť vzduchu aj pod 30 %, takže sa slzy z povrchu oka odparujú oveľa rýchlejšie ako v lete. Vonku zase oči vysušuje studený vietor a mráz. A keďže v zime trávime viac času doma pri obrazovkách, menej žmurkáme a slzný film sa nestihne obnovovať. Oči sa potom snažia suchý povrch zavlažiť vodnatými slzami, a tak môžu paradoxne aj viac slziť.

Väčšinou však stačí upraviť prostredie doma alebo v kancelárii a dodržiavať pár jednoduchých návykov:

• Zvlhči vzduch. Ideálna vlhkosť v miestnosti je 40 až 60 %. Pomôže zvlhčovač alebo aspoň mokrý uterák prehodený cez radiátor.
• Dopraj očiam teplý obklad. Žinku namočenú v teplej vode si prilož na zatvorené viečka zhruba na 10 minút. Teplo uvoľní mazové žliazky na okraji viečok, ktoré tvoria tukovú vrstvu sĺz.
• Chráň oči vonku. Proti vetru a mrazu pomôžu okuliare alebo čiapka so šiltom.
• Nesmeruj teplý vzduch do tváre. Teplovzdušný ventilátor ani kúrenie v aute by nemali fúkať priamo do očí.
• Pi dosť tekutín. Slzy sú z veľkej časti tvorené vodou, a keď telu tekutiny chýbajú, môže sa to prejaviť aj na ich tvorbe. V zime pritom človek menej cíti smäd, a tak sa na pitie ľahko zabúda.
• Používaj umelé slzy. Fungujú ako náhrada prirodzených sĺz: zvlhčia povrch oka a vytvoria na ňom vrstvu, ktorá sa neodparuje tak rýchlo.

Kedy nečakať a ísť s očami k lekárovi?

Pálenie a únava očí po dni pri počítači alebo v prekúrenej kancelárii väčšinou zmiznú, keď si oči oddýchnu. Niektoré príznaky však s únavou nesúvisia a môžu poukazovať na vážnejší problém. Ak si všimneš niečo z tohto zoznamu, objednaj sa k očnému lekárovi, a ak ide o náhlu zmenu videnia, vyhľadaj pomoc ešte v ten deň:

• Bolesť oka. Nejde o pálenie alebo tlak po dlhom dni pri počítači, ale o skutočnú bolesť, ktorá neustupuje.
• Náhle zhoršenie videnia. Obraz sa rozmaže a nezlepší sa ani po žmurknutí, alebo ti zmizne časť zorného poľa.
• Záblesky, nové „mušky“ alebo závoj pred očami. Môžu signalizovať problém so sietnicou, ktorý treba rýchlo vyšetriť.
• Začervenanie a citlivosť na svetlo. Červené oko, ktoré bolí a neznesie svetlo, môže znamenať zápal.
• Ťažkosti len na jednom oku. Únava a suchosť zvyčajne postihujú obe oči rovnako.
• Zvlnené rovné čiary. Ak sa ti rám dverí alebo linky na papieri zdajú zvlnené či prerušené, môže ísť o zmeny v žltej škvrne.

Často sa pýtate

• Na čo je dobrý luteín? Luteín je karotenoid, ktorý sa ukladá v žltej škvrne sietnice a spolu so zeaxantínom tvorí makulárny pigment. Ten pohlcuje časť modrého svetla a chráni svetlocitlivé bunky pred oxidačným stresom. Dopĺňanie luteínu preukázateľne zvyšuje hustotu tohto pigmentu.
• Koľko luteínu denne? Oficiálna odporúčaná dávka neexistuje. Štúdie najčastejšie používali 10 až 20 mg luteínu a 2 až 4 mg zeaxantínu denne. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) považuje za bezpečný príjem až 1 mg na kilogram telesnej hmotnosti denne, pre dospelého teda desiatky miligramov. [11]
• Za ako dlho luteín zaberie? Hladina v krvi stúpa počas niekoľkých týždňov, makulárny pigment hustne pomalšie. Merateľný rozdiel v oku sa objavuje po 2 až 3 mesiacoch a zhruba po 6 mesiacoch sa množstvo pigmentu ustáli. Preto sa luteín užíva dlhodobo, nie ako krátka kúra.
• Je lepší luteín so zeaxantínom? Áno. Oba karotenoidy tvoria makulárny pigment a v oku sa ukladajú na rôznych miestach: zeaxantín v samotnom strede žltej škvrny, luteín okolo neho. Preto sa vo výživových doplnkoch aj v štúdiách používajú spoločne.
• Chráni luteín pred modrým svetlom z mobilu? Makulárny pigment pohlcuje časť modrého svetla bez ohľadu na jeho zdroj. Svetlo z displejov však podľa Americkej oftalmologickej akadémie sietnicu nepoškodzuje, takže pred ním nie je nutné oči chrániť. Únava očí pri mobile vzniká pre menej časté žmurkanie a zaostrovanie na blízko a na to luteín vplyv nemá. [10]
• Dá sa luteínom predávkovať? Pri bežných dávkach vo výživových doplnkoch (10 až 30 mg denne) nie. EFSA stanovil bezpečný denný príjem 1 mg na kilogram telesnej hmotnosti. Pri dlhodobo veľmi vysokých dávkach môže koža na dlaniach a chodidlách zožltnúť (karotenodermia), čo je neškodné a po znížení dávky to odznie. [11]
• Čo na unavené oči od počítača? Každých 20 minút sa na 20 sekúnd pozri do diaľky, vedome žmurkaj, daj monitor 50 až 70 cm od očí s horným okrajom vo výške očí, zlaď jas obrazovky s miestnosťou a udržiavaj vlhkosť vzduchu 40 až 60 %. Pri suchom vzduchu pomôžu umelé slzy bez konzervačných látok a teplý obklad na viečka. Ak únava pretrváva, daj si skontrolovať zrak, častou príčinou je nekorigovaná chyba zraku.
• Prečo mám v zime suché oči? Kúrenie znižuje vlhkosť vzduchu, vonku oči vysušuje vietor a mráz a slzný film sa odparuje rýchlejšie. Pridať sa môžu aj kontaktné šošovky, hormonálne zmeny v perimenopauze a niektoré lieky, napríklad antihistaminiká. Pomôže zvlhčovač, umelé slzy, teplý obklad na viečka a okuliare proti vetru.