Kreatín

Kreatín je látka, ktorú si telo samo vyrába v pečeni, obličkách a podžalúdkovej žľaze z aminokyselín. Menšie množstvo prijímame aj zo stravy, predovšetkým z mäsa a rýb. Naše telo kreatín ukladá prevažne vo svaloch, kde funguje ako rýchly zdroj energie.

Medzi hlavné účinky kreatínu patrí podpora sily a výkonu pri krátkodobej a intenzívnej záťaži, ako je napríklad silový tréning, pretože pomáha svalom rýchlejšie obnoviť energiu. Prispieva tiež k nárastu svalovej hmoty a rýchlejšej regenerácii po tréningu.

Kreatín má pozitívne účinky aj na duševný výkon a kognitívne funkcie, konkrétne podporuje pamäť a zlepšuje sústredenie, najmä pri únave alebo nedostatku spánku.

Na trhu nájdete hneď niekoľko foriem kreatínu, ktoré sa medzi sebou líšia svojím zložením a mierou vstrebateľnosti. Najčastejšou formou je kreatín monohydrát, ktorý je najlepšie preskúmanou formou kreatínu a má preukázateľné účinky.

Ďalšou obľúbenou formou je kreatín hydrochlorid (HCl), ktorý je lepšie rozpustný vo vode a šetrnejší k tráveniu. Stretnúť sa môžete aj s kreatín etyl esterom (CEE), ktorý je viazaný na esterový alkohol, vďaka čomu môže mať vyššiu vstrebateľnosť.

Pre väčšinu ľudí, či už začiatočníkov alebo vrcholových športovcov, je ideálnou voľbou kreatín monohydrát, ktorý môžete užívať tak vo forme prášku rozpustného vo vode, ako aj vo forme tabliet.

Kreatín je vhodný predovšetkým pre športovcov a fyzicky aktívne osoby, ktoré sa venujú silovému tréningu alebo inej intenzívnej fyzickej aktivite, pretože prispieva k väčšiemu výkonu a rýchlejšej regenerácii. Nemusí pritom ísť len o vrcholových športovcov, prínosný môže byť aj začiatočníkom a všetkým, ktorí sa snažia zlepšiť fyzickú kondíciu alebo urýchliť regeneráciu po záťaži.

Kreatín je skvelým pomocníkom aj v situáciách, keď potrebujete nakopnúť mozog, pretože dokáže zlepšiť pamäť aj sústredenie, a to najmä pri nedostatku spánku alebo v období fyzickej alebo psychickej záťaže.

Dôležitý je aj pre vegánov a vegetariánov, pretože tí kreatín neprijímajú z bežnej stravy, a ich hladina kreatínu vo svaloch tak býva nižšia.

Kreatín nie je bez konzultácie s lekárom vhodný pre deti a tehotné a dojčiace mamičky. Konzultáciu s lekárom tiež odporúčame ľuďom s ochorením obličiek alebo pečene.

Vo všeobecnosti platí, že ak dlhodobo užívate nejaké lieky, trpíte chronickým ochorením alebo si nie ste istí, či je pre vás kreatín vhodný, vždy sa poraďte so svojím ošetrujúcim lekárom.

Áno, kreatín môžete užívať každý deň, a to aj dlhodobo. Pri užívaní nie je nutné robiť pravidelné prestávky a môžete ho užívať aj v dňoch, keď práve necvičíte. Dôležité je dodržiavať odporúčané denné dávkovanie uvedené v detaile produktu alebo na jeho obale.

Rozhodne áno! Aj pri menej aktívnom životnom štýle môže mať kreatín miesto vo vašej každodennej rutine, pretože dokáže dodať energiu a podporiť regeneráciu.

Kreatín má navyše pozitívny vplyv aj na kognitívne funkcie, ako je pamäť alebo koncentrácia, a to najmä pri únave alebo psychickej záťaži, takže vám môže pomôcť aj pri bežných každodenných činnostiach.

Pri užívaní kreatínu nezáleží toľko na načasovaní, ale skôr na pravidelnosti, pretože funguje na princípe postupného nasýtenia svalov a nie jednorazovo. Kreatín tak môžete užívať kedykoľvek počas dňa, podľa toho, čo vám najlepšie vyhovuje. Dôležité je na neho len nezabudnúť.

Vo všeobecnosti sa odporúča kreatín užívať spolu s jedlom a nezabúdať na dostatočný pitný režim, pretože kreatín viaže vodu vo svalových bunkách.

Áno! Kreatín je vhodný pre ženy všetkých vekových kategórií, a to aj ak pravidelne nešportujú. Zlepšuje kognitívne funkcie, pamäť a koncentráciu a celkovú mozgovú činnosť. Zároveň podporuje silu, výkon a rýchlejšiu regeneráciu po intenzívnej fyzickej aktivite. Iba tehotné a dojčiace mamičky by užívanie kreatínu mali najprv konzultovať so svojím lekárom.

Viac o tom, prečo by kreatín mali užívať aj ženy, zistíte v našom článku.

Nedá sa úplne povedať, či je lepší proteín alebo kreatín, pretože každý z nich funguje inak a slúži na iný účel.

Proteín je základný stavebný materiál pre svaly a telo ho teda potrebuje na ich obnovu, rast a regeneráciu po tréningu. Kreatín naopak slúži ako rýchly zdroj energie pre svalové bunky, vďaka ktorému môžete počas tréningu podať vyšší výkon. Kreatín zároveň prispieva k rýchlejšej regenerácii aj k zlepšeniu kognitívnych funkcií, ako je pamäť alebo koncentrácia.

Ich kombinácia je preto ideálna, pretože sa navzájom dopĺňajú. Kreatín môžete do svojej rutiny zaradiť kedykoľvek počas dňa a proteín doplňte po tréningu alebo intenzívnej fyzickej aktivite.

Áno, pri užívaní kreatínu je dôležité zvýšiť príjem tekutín, pretože kreatín vo svalových bunkách prirodzene viaže vodu. Vo všeobecnosti sa odporúča vypiť aspoň 2–3 litre tekutín denne. Nedostatočný pitný režim môže zvýšiť riziko dehydratácie organizmu alebo spôsobiť nadúvanie.

Vo všeobecnosti sa odporúča užívať 3 až 5 g kreatínu denne, pričom ho môžete užívať kedykoľvek počas dňa. Vždy sa riaďte odporúčaným dávkovaním uvedeným na obale konkrétneho produktu.

Pri užívaní nášho kreatínu odporúčame 1 vrchovatú čajovú lyžičku (5 g) raz denne, a to kedykoľvek počas dňa, najlepšie spolu s jedlom. Prášok dôkladne rozmiešajte v 200 ml vody, prípadne môžete kreatín rozmiešať aj v proteíne alebo BCAA.

Kreatín môžete jednoducho rozmiešať vo vode, kde sa rýchlo a jednoducho rozpustí. Okrem vody ho ale môžete pridať aj do proteínového nápoja alebo BCAA. To, ako si kreatín rozhodnete pripraviť a vychutnať, závisí čisto od vás a vašich preferencií.

Áno, kreatín je vhodný aj pre starších ľudí, pretože s pribúdajúcim vekom dochádza k prirodzenému úbytku svalovej hmoty a teda aj celkovej sily. Kreatín tak v kombinácii s pohybom pomáha proti tomuto prirodzenému procesu bojovať a udržiava svaly silnejšie. Vďaka tomu môže prispieť k väčšej fyzickej sebestačnosti v bežnom živote, napríklad pri chôdzi po schodoch alebo dvíhaní predmetov.

Kreatín má tiež pozitívne účinky aj na kognitívne funkcie, ako je pamäť alebo koncentrácia, ktoré s pribúdajúcim vekom prirodzene ochabujú.

Áno, kreatín ovplyvňuje množstvo vody v tele, ale rozhodne nejde o klasické zadržiavanie vody v podkoží alebo opuchy! Kreatín totiž zvyšuje obsah vody priamo vo svalových bunkách. Vďaka tomu sú svaly lepšie hydratované, čo podporuje ich objem, silu aj výkon pri tréningu. Pri užívaní kreatínu je dôležité nezabúdať na dostatočný pitný režim, aby telo malo na tento proces dostatok tekutín a nebolo dehydratované.

Toto zavodnenie svalov sa v prvých týždňoch užívania kreatínu síce môže prejaviť miernym nárastom hmotnosti, ale rozhodne nejde o klasické priberanie tuku. Naopak tento nárast hmotnosti je znamením, že kreatín funguje presne tak, ako má! Svaly sú vďaka nemu pripravené podávať maximálny výkon.

Práve zavodňovanie a s ním spojené priberanie predstavuje jeden z najrozšírenejších mýtov, ktorý veľa ľudí od užívania kreatínu odrádza, pričom ide o žiaduci efekt. V našom článku sme rozbili aj ďalšie mýty, ktoré okolo kreatínu existujú.