Proteíny

Proteíny, čiže bielkoviny, sú jednou z troch základných makroživín, spolu so sacharidmi a tukmi, a tvoria základné stavebné jednotky takmer všetkých tkanív v tele. Proteíny sú nevyhnutné nielen pre tvorbu a regeneráciu svalov, ale aj kože, vlasov, nechtov a ďalších tkanív. Podieľajú sa aj na tvorbe enzýmov a hormónov, ktoré riadia celý rad telesných procesov, a sú kľúčové pre správne fungovanie imunitného systému.

Dostatočný príjem bielkovín je preto dôležitý pre každého, bez ohľadu na vek alebo životný štýl, pretože sa podieľajú na rade životne dôležitých procesov a prispievajú k správnemu fungovaniu celého organizmu. Vyššiu potrebu bielkovín majú najmä športovci, fyzicky aktívni ľudia alebo osoby v období rastu alebo rekonvalescencie.

Bielkoviny prirodzene nájdeme v mäse, rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch, ale aj v rastlinných zdrojoch, ako sú strukoviny, sója, orechy alebo semienka. Ak z bežnej stravy nie ste schopní prijať dostatočné množstvo bielkovín, môžete siahnuť aj po výživových doplnkoch, ako je napríklad srvátkový proteín.

To, že vášmu telu chýbajú bielkoviny, spoznáte podľa niekoľkých varovných signálov. Najčastejšie ide o únavu a slabosť, pretože telu chýbajú stavebné látky potrebné pre obnovu energie a regeneráciu tkanív. Typickým signálom je aj strata alebo ťažké budovanie svalovej hmoty, aj napriek pravidelnému cvičeniu, pretože bez dostatku bielkovín telo nemá z čoho svaly obnovovať a budovať.

Sledujte aj stav vašich vlasov, nechtov a pokožky, pretože pri nedostatku bielkovín môžu vlasy rednúť a lámať sa a pokožka môže pôsobiť mdlo a unavene. Medzi ďalšie príznaky patrí aj pomalé hojenie rán, pretože bielkoviny sú kľúčové pre regeneráciu tkanív, a oslabená imunita.

Proteín by mali užívať predovšetkým športovci a fyzicky aktívni ľudia, pretože pri pravidelnom tréningu rastie potreba bielkovín pre správnu regeneráciu a budovanie svalovej hmoty. Do svojho jedálnička by ho mali zaradiť aj ľudia, ktorí sa snažia chudnúť a zároveň zachovať svaly, pretože dostatočný príjem bielkovín pomáha udržať pocit sýtosti a chrániť svaly počas kalorického deficitu.

Užitočný môže byť aj pre ľudí, ktorí z rôznych dôvodov nedokážu prijať dostatočné množstvo bielkovín z bežnej stravy, či už kvôli hektickému životnému štýlu, zníženej chuti do jedla alebo vegánskej či vegetariánskej strave. Proteín môže byť prínosný aj pre staršie osoby, pretože s vekom prirodzene ubúda svalová hmota a dostatok bielkovín pomáha proti tomuto procesu bojovať.

Ak ale dokážete prijať dostatok bielkovín z bežnej stravy, nie je nutné proteín dopĺňať prostredníctvom výživových doplnkov.

Existuje niekoľko druhov proteínu, ktoré sa líšia svojím pôvodom, rýchlosťou vstrebávania aj obsahom bielkovín. Medzi najobľúbenejšie patrí srvátkový proteín, čiže whey proteín, ktorý je známy pre svoju rýchlu vstrebateľnosť, vďaka čomu je ideálny po tréningu, keď svaly potrebujú rýchly prísun bielkovín pre regeneráciu. Kazeínový proteín sa naopak vstrebáva pomaly, a preto je vhodný skôr pred spaním, keď telu poskytuje postupný prísun bielkovín počas celej noci.

Oba typy sú mliečneho pôvodu, a preto nie sú vhodné pre vegánov. Existujú však aj rastlinné varianty proteínu, najčastejšie na báze hrachu, ryže, konopí alebo sóje, ktoré sú vhodné pre všetkých vegetariánov a vegánov, ktorí nekonzumujú mliečne výrobky.

To, aký proteín je pre vás najlepší, závisí od vašich individuálnych cieľov, stravovacích preferencií a od toho, kedy proteín plánujete užívať. Ak chcete svaly rýchlo podporiť po tréningu, siahnite po srvátkovom (whey) proteíne. Náš whey proteín obsahuje navyše aj kolagén, ktorý podporuje aj zdravie vlasov, nechtov a pleti. Ak preferujete dlhodobý prísun bielkovín cez noc, vhodnejšou voľbou je kazeínový proteín. Ak dodržiavate vegánsku diétu, zvoľte rastlinnú variantu proteínu.

Medzi najbohatšie zdroje bielkovín živočíšneho pôvodu patrí mäso (kuracie, hovädzie, morčacie), ryby, morské plody, vajcia a mliečne výrobky, ako je tvaroh, grécky jogurt alebo syry.

Z rastlinných zdrojov sú na bielkoviny bohaté strukoviny (šošovica, cícer, hrach, fazuľa), sója, quinoa, orechy (mandle, pistácie, arašidy) alebo semienka (tekvicové, chia). Bohatým zdrojom je aj celozrnné pečivo a obilniny.

Pre rýchlejšie a jednoduchšie doplnenie bielkovín sú skvelou voľbou proteínové nápoje alebo prášky, a to najmä po náročnom tréningu.

Áno, proteín môžete užívať aj keď pravidelne nešportujete, pretože bielkoviny sú dôležité nielen pre tvorbu a regeneráciu svalov, ale aj pre celkové fungovanie tela, keďže sa podieľajú na tvorbe enzýmov, hormónov a imunitných buniek.

Ak teda z bežnej stravy nedokážete prijať dostatočné množstvo bielkovín, môžu byť proteínové výživové doplnky ideálnym a rýchlym riešením.

Proteín môžete užívať kedykoľvek počas dňa, podľa toho, čo vám najviac vyhovuje. Najčastejšie sa však odporúča užívať proteín po tréningu, ideálne do 30– 60 minút, keď svaly najlepšie využijú bielkoviny pre svoj rast a regeneráciu.

Ak potrebujete navýšiť celkový denný príjem bielkovín, ale nechcete zvyšovať objem jedla, pridajte proteín do svojich raňajok alebo ako desiatu medzi jedlami.

Užívanie proteínu je jednoduché, proteínový prášok rozmiešajte vo vode, mlieku alebo rastlinnom nápoji, prípadne ho môžete pridať do smoothie, ovsenej kaše, palaciniek alebo iných receptov. Vždy sa riaďte odporúčaným dávkovaním uvedeným na obale konkrétneho produktu.

Náš beauty whey protein s kolagénom si pripravíte jednoducho počas niekoľkých minút. Po tréningu stačí pridať jednu vrchovatú odmerku (30 g) do 200–400 ml vody a dôkladne premiešať alebo pretrepať. Proteín môžete rozmiešať aj v rovnakom množstve odtučneného alebo sójového mlieka. Proteínový nápoj s mliekom je vhodnejší na pomalšie vstrebávanie v priebehu dňa alebo na noc.

Na prípravu proteínového nápoja je skvelým pomocníkom náš shaker, v ktorom si proteín jednoducho rozmiešate a následne aj vychutnáte.

Áno, proteín môžete vo väčšine prípadov bez obáv kombinovať s ďalšími výživovými doplnkami. Obľúbená je kombinácia s kreatínom, a to zvlášť ak pravidelne športujete alebo cvičíte, pretože podporuje silu a výkon.

Proteín môžete kombinovať aj s BCAA, ktoré pomáhajú oddialiť svalovú únavu a podporujú regeneráciu po tréningu, alebo s elektrolytmi, ktoré telu dopĺňajú dôležité minerály, ktoré sa strácajú potením.

Vhodná je aj kombinácia s vitamínmi a minerálmi, ako je horčík, vitamín C, vitamín D, vápnik alebo železo.

Pre vegetariánov je vhodný klasický srvátkový proteín (whey), prípadne kazeínový proteín, pretože oba sú mliečneho pôvodu.

Pre vegánov, ktorí nekonzumujú žiadne živočíšne produkty, sú vhodné rastlinné proteíny, napríklad hrachový, ryžový, konopný, cícerový alebo sójový proteín.

Proteínové výživové doplnky nie sú pre deti vhodné, pretože ich príjem z bežnej stravy je spravidla dostačujúci.

Výnimkou môžu byť deti, ktoré sú fyzicky veľmi aktívne a pravidelne športujú, často na profesionálnej úrovni. V tomto prípade je však nutná konzultácia s pediatrom, ktorý posúdi, či a v akom množstve je proteín pre dieťa vhodný.

V období tehotenstva a dojčenia je dostatočný príjem bielkovín veľmi dôležitý, pretože sa podieľa na tvorbe placenty, správnom vývoji plodu aj tvorbe materského mlieka. Užívanie proteínových výživových doplnkov je vždy nutné konzultovať so svojím ošetrujúcim lekárom, ktorý posúdi, či je pre vás konkrétny produkt vhodný a bezpečný.