Omega-3 mastné kyseliny: Účinky, rozdiel medzi EPA a DHA a dávkovanie

Omega-3 mastné kyseliny sú skupina esenciálnych tukov, ktoré telo potrebuje na stavbu bunkových membrán, najmä v mozgu, sietnici a srdci. Pre zdravie majú najväčší význam EPA a DHA, ktoré nájdeš hlavne v tučných morských rybách. Slovenský jedálniček však neobsahuje dostatok rýb, a preto má mnoho ľudí nedostatočný príjem omega-3.

V článku sa dozvieš, aký je rozdiel medzi EPA a DHA, aké účinky omega-3 majú a v ktorých potravinách ich nájdeš najviac. Poradíme ti, ako a kedy omega-3 správne užívať, a v závere článku zistíš, kedy je lepšie poradiť sa pred užívaním s lekárom.

Čo sú omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny patria medzi polynenasýtené mastné kyseliny, teda stavebné kamene tukov, z ktorých telo stavia membrány buniek, najmä v mozgu, sietnici a srdci. Telo si ich dostatočné množstvo nedokáže samo vyrobiť, preto ich musí prijímať zo stravy alebo z výživových doplnkov.

Radia sa medzi takzvané zdravé tuky, teda nenasýtené tuky prospešné pre srdce a cievy. Keďže si ich organizmus nedokáže sám vyrobiť v dostatočnom množstve, označujú sa ako esenciálne. Ich názov je odvodený od chemickej stavby, pretože prvá dvojitá väzba leží na treťom uhlíku od konca reťazca, ktorý sa označuje gréckym písmenom omega.

Omega-3 mastných kyselín existuje viac druhov, najdôležitejšie sú však tieto tri:

• ALA (kyselina alfa-linolénová) je rastlinná omega-3 z ľanového semienka, chia semienok, vlašských orechov a repkového oleja. Je esenciálna, takže si ju telo nevie vyrobiť vôbec.
• EPA (kyselina eikosapentaénová) pochádza z tučných morských rýb a rybieho oleja. Telo z nej vyrába signálne látky, ktoré ovplyvňujú zápal, cievy a zrážanie krvi.
• DHA (kyselina dokosahexaénová) nájdeš tiež v rybách a rybom oleji a navyše v oleji z rias, ktorý je rastlinným zdrojom pre vegetariánov a vegánov. Je hlavnou stavebnou látkou mozgu a sietnice.

Z ALA si telo síce vie EPA a DHA vytvoriť samo, ale len v malom množstve, ktoré nestačí. Preto je dôležité zaradiť do jedálnička ryby, rybí olej alebo výživové doplnky.

Aký je rozdiel medzi EPA a DHA?

V rybách sa EPA a DHA vyskytujú spolu, v tele má však každá inú úlohu. DHA je dôležitou súčasťou bunkových membrán v mozgu a sietnici, kde je jej zo všetkých omega-3 najviac. EPA slúži telu hlavne ako surovina pre signálne látky, ktoré ovplyvňujú zápal, cievy a zrážanie krvi. Kde v tele EPA a DHA pôsobia, aké zdravotné tvrdenia pre ne schválila Európska únia a akú dennú dávku na to potrebuješ, nájdeš prehľadne v tabuľke.

EPA a DHA získavame hlavne z tučných morských rýb, ako je losos, makrela, sleď alebo sardinky. Ryby si ich však samy nevyrábajú, získavajú ich z potravy. EPA a DHA totiž vznikajú v morských mikroriasach. Tými sa živí drobný planktón, planktón jedia ryby a omega-3 sa im tak postupne ukladajú v tuku.

Účinky omega-3: Čo potvrdzujú štúdie?

Omega-3 patria k najskúmanejším výživovým doplnkom a ich účinky sa skúmajú už desiatky rokov. Záujem o ne začal v 70. rokoch v Grónsku, kde lekári zistili, že Inuiti, ktorí jedia hlavne ryby a morské živočíchy, majú menej infarktov. V tabuľke nájdeš prehľad hlavných účinkov omega-3 spolu s výsledkami štúdií a s informáciou o tom, aké silné sú pre ne dôkazy.

Najvýraznejší a zároveň najlepšie doložený účinok majú omega-3 na triglyceridy v krvi. Sú to tuky, ktoré telu slúžia ako zásoba energie, a ich vysoká hladina súvisí s vyšším rizikom ochorení srdca a ciev. Čím vyššiu dávku človek užíva a čím vyššie triglyceridy má, tým viac ich hladina klesne, u ľudí s veľmi vysokými hodnotami až o tretinu [5]. Podobne sa správa aj krvný tlak, ktorý u ľudí s vysokým tlakom a u starších ľudí klesal viac ako u ľudí so zdravým tlakom [6].

Prečítaj si aj: Vysoký vs. nízky tlak – príčiny, príznaky, ako zvýšiť alebo znížiť tlak

Omega-3 v potravinách: Kde ich je najviac?

Hlavným zdrojom EPA a DHA sú tučné morské ryby, ako je losos, sleď, makrela alebo sardinky. Chudé ryby, napríklad treska, a tuniak z konzervy ich majú výrazne menej a mäso, vajcia alebo mliečne výrobky obsahujú len malé množstvo. Konkrétne hodnoty pre jednotlivé ryby nájdeš v tabuľke nižšie [1]. Obsah omega-3 sa líši podľa druhu ryby, jej potravy a pri chovaných rybách aj podľa krmiva, preto sú hodnoty len orientačné.

Rastlinné zdroje, ako je ľanové semienko, chia semienka, vlašské orechy alebo repkový olej, majú omega-3 len vo forme ALA, z ktorej si telo dokáže vyrobiť len malé množstvo EPA a DHA. Z 1 g ALA vyrobí telo najviac 150 mg EPA a DHA dohromady, zvyčajne aj oveľa menej [1].

Koľko omega-3 denne užívať?

Zdravému dospelému stačí podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) 250 mg EPA a DHA denne, tehotné a dojčiace ženy potrebujú navyše 100 až 200 mg DHA. Toto množstvo pokryjú zhruba dve porcie tučnej morskej ryby týždenne alebo kapsuly omega-3. Vyššie dávky v gramoch majú zmysel len pre konkrétny cieľ, napríklad na udržanie normálnej hladiny triglyceridov alebo krvného tlaku, a ich užívanie je dobré prebrať s lekárom. Bezpečnú hornú hranicu stanovil EFSA na 5 g EPA a DHA.

V tabuľke nájdeš dávky, na ktoré sú viazané schválené zdravotné tvrdenia EÚ. Koľko omega-3 potrebuješ, závisí od toho, čo chceš dosiahnuť.

Ak ryby neješ pravidelne, siahni po kapsulách, ktoré tvojmu telu jednoducho doplnia EPA aj DHA. U nás si môžeš vybrať z dvoch variantov podľa toho, akú veľkú dávku potrebuješ.

• VENIRA omega-3 obsahuje v 1 kapsule 300 mg EPA a DHA (180 mg EPA a 120 mg DHA).
• VENIRA super omega-3 obsahuje v 1 kapsule 705 mg EPA a DHA (205 mg EPA a 500 mg DHA).

Omega-3 v kapsulách: Ako a kedy ich správne užívať?

Omega-3 užívaj každý deň s jedlom, ktoré obsahuje tuk. Telo ich vstrebáva rovnako ako ostatné tuky z jedla, a to zhruba z 95 %. Dôležitá je hlavne pravidelnosť, pretože hladina EPA a DHA v červených krvinkách odráža príjem za posledných zhruba 120 dní. Nárazové užívanie preto nemá zmysel [1].

Kedy brať omega-3? Ráno, alebo večer?

Omega-3 môžeš užívať kedykoľvek počas dňa, dôležité je užívať kapsuly spolu s jedlom, ktoré obsahuje trochu tuku, napríklad k raňajkám s vajíčkami, k obedu alebo k večeri s mäsom. Ak užívaš 2 kapsuly denne, rozdeľ si ich do dvoch jedál, napríklad jednu k raňajkám a druhú k obedu.

Ako dlho omega-3 užívať?

EPA a DHA sa postupne zabudovávajú do membrán buniek a hladina v červených krvinkách sa ustáli približne po 3 až 4 mesiacoch pravidelného užívania. Preto má zmysel užívať ich dlhodobo, najmä keď ješ málo rýb. Pri odporúčanom dávkovaní ich môžeš užívať celoročne bez prestávok.

Ako omega-3 užívať správne?

• Kapsulu prehltni celú a zapi ju vodou. Nehryz ju, olej by ti zostal v ústach.
• Užívaj ju s jedlom, ktoré obsahuje tuk. Stačí vajíčko, syr, avokádo alebo pár orechov.
• Drž sa dávkovania na obale. Viac kapsúl denne pri bežnom doplnku nemá zmysel bez porady s lekárom.
• Skladuj kapsuly na suchom, tmavom a chladnom mieste. Rybí olej je citlivý na kyslík, svetlo a teplo.
• Sleduj čerstvosť. Ak kapsuly po otvorení balenia nepríjemne páchnu stuchnutými rybami, olej zoxidoval a už ho neužívaj.

Nežiaduce účinky omega-3: Kedy sa poradiť s lekárom?

Pri bežnom dávkovaní sú omega-3 bezpečné a nežiaduce účinky bývajú mierne. Najčastejšie sa objaví rybia pachuť v ústach, grganie, pálenie záhy, nevoľnosť alebo riedka stolica. Väčšinou pomôže užívať kapsuly s jedlom alebo rozdeliť dávku do dvoch jedál. Pri vyšších dávkach nad 1 g EPA a DHA sa u ľudí s chorým srdcom zvyšuje riziko fibrilácie predsiení, teda nepravidelného tlkotu srdca. Vysoké dávky môžu tiež ovplyvniť zrážanie krvi, najmä u ľudí, ktorí užívajú lieky na jej riedenie [1, 10].

Pred užívaním omega-3 sa poraď s lekárom, ak:

• užívaš lieky na riedenie krvi, napríklad warfarín,
• máš poruchu zrážanlivosti krvi alebo ťa čaká operácia či väčší zubný zákrok,
• sa liečiš s ochorením srdca alebo máš nepravidelný tep,
• si tehotná alebo dojčíš a chceš zvoliť správnu dávku DHA,
• máš alergiu na ryby alebo morské plody, v takom prípade môže byť alternatívou olej z rias,
• chceš užívať vyššie dávky kvôli triglyceridom alebo krvnému tlaku.

Omega-3 sú vhodné aj pre deti. Naše kapsuly omega-3 a super omega-3 môžu užívať deti od 3 rokov. Riaď sa dávkovaním uvedeným na obale konkrétneho produktu a užívanie vyšších dávok vždy prekonzultuj s lekárom.

Často sa pýtate

• Na čo je dobrá omega-3? EPA a DHA prispievajú k normálnej činnosti srdca, DHA navyše k udržaniu normálnej činnosti mozgu a normálneho stavu zraku. Vo vyšších dávkach 2 až 3 g denne pomáhajú udržať normálnu hladinu triglyceridov v krvi a normálny krvný tlak. U tehotných žien znižujú riziko predčasného pôrodu.
• Koľko omega-3 denne? Zdravému dospelému stačí 250 mg EPA a DHA denne, čo zodpovedá zhruba dvom porciám tučnej morskej ryby týždenne. Tehotné a dojčiace ženy potrebujú navyše 100 až 200 mg DHA. Dlhodobo je pre dospelých bezpečné dopĺňať až 5 g EPA a DHA denne.
• Kedy brať omega-3, ráno, alebo večer? Na dennej dobe nezáleží. Dôležité je užívať omega-3 každý deň s jedlom, ktoré obsahuje tuk, pretože sa tak lepšie vstrebú a menej sa po nich grgá. Keď užívaš dve kapsuly, rozdeľ ich do dvoch jedál.
• Ako dlho trvá, kým omega-3 začnú pôsobiť? Hladina EPA a DHA v červených krvinkách sa zvyšuje postupne a ustáli sa približne po 3 až 4 mesiacoch pravidelného užívania. Omega-3 preto užívaj dlhodobo, nie ako krátku kúru.
• Nahradí ľanové semienko alebo chia rybí olej? Nie. Rastlinné zdroje obsahujú omega-3 vo forme ALA, z ktorej sa na EPA a DHA premení menej ako 15 %. Ak neješ ryby, rastlinným zdrojom DHA je olej z rias.
• Aký je rozdiel medzi EPA a DHA? DHA je stavebný materiál mozgu a sietnice a samostatne prispieva k ich normálnej činnosti. EPA slúži ako surovina pre signálne látky, ktoré ovplyvňujú zápal, cievy a zrážanie krvi. Pre srdce sa počítajú obe spolu.
• Môžu omega-3 užívať tehotné ženy? Áno. DHA prispieva k normálnemu vývoju mozgu a očí plodu a dojčených detí pri príjme 200 mg DHA denne navyše k bežným 250 mg EPA a DHA. Konkrétny doplnok a dávku prekonzultuj s gynekológom.