Menštruačný cyklus a výživa: čo jesť v jednotlivých fázach cyklu a prečo?

Možno to poznáte. Sú dni, kedy máte energie na rozdávanie, chuť plánovať, tvoriť, behať. A potom prídu chvíle, kedy by ste najradšej zostali v perinách, zjedli tabuľku čokolády a dali si od všetkého izbu. Toto nie sú výkyvy nálad. To je váš menštruačný cyklus. A je v poriadku, že sa meníte - fyzicky aj psychicky. Čo sa ale často podceňuje, je vplyv stravy na to, ako silne tieto zmeny prežívate. Hormonálne hladiny v priebehu cyklu ovplyvňujú trávenie, metabolizmus, citlivosť na cukor, aj potrebu určitých živín. Pokiaľ sa s telom zladíte, môžete pomocou jedla zmierniť bolesti, vyrovnať nálady, predísť chutiam a podporiť vlastné zdravie i plodnosť. V tomto článku sa spoločne pozrieme na to, čo jesť v jednotlivých fázach cyklu a prečo. Dostanete praktické tipy, vysvetlenie súvislostí a návrhy jedál, ktoré vás podporia presne vtedy, keď to budete najviac potrebovať.

Výživa podľa menštruačného cyklu

Každá fáza cyklu prináša odlišné fyzické potreby, hormonálne hladiny aj emočné rozpoloženie - a práve výživa môže byť kľúčom k tomu, ako sa v jednotlivých obdobiach budete cítiť. Vhodne zvolená strava môže zmierniť menštruačné bolesti, podporiť hormonálnu rovnováhu, pomôcť zvládať stres aj znížiť chuť na sladké. Nejde o striktné pravidlá alebo zložité plány. Naopak - ide o citlivé ladenie jedálnička podľa prirodzených rytmov vášho tela. Akonáhle pochopíte, čo vám ktorá fáza hovorí, začnete jesť intuitívnejšie, s väčšou ľahkosťou a rešpektom k sebe samým. Ako na to?

Fáza 1: Menštruačná fáza (1. – 5. deň)

Menštruácia označuje začiatok nového cyklu – a zároveň čas, kedy si vaše telo vyberá daň za predchádzajúcu mesačnú snahu vytvoriť ideálne podmienky pre prípadné tehotenstvo. Pretože nedošlo k oplodneniu vajíčka, telo začne uvoľňovať sliznicu maternice, ktorej tvorba ho v predchádzajúcich týždňoch stála veľa energie, živín i hormonálnej práce.

V tejto fáze sú hladiny oboch kľúčových ženských hormónov – estrogénu aj progesterónu – na svojom minime. Táto „hormonálna ticho“ sa môže prejaviť nielen fyzicky (únava, bolesť v podbrušku, kŕče, bolesti chrbta či hlavy), ale aj psychicky – väčšia citlivosť, melanchólia, alebo naopak potreba stiahnuť sa do seba a „odpočívať vo svojej jaskyni“.

Z biologického hľadiska je menštruácia záťaž. Dochádza k strate krvi, teda aj železa, tekutín, a telo zároveň zvyšuje zápalovú aktivitu, aby zvládlo odlúčenie sliznice. Zároveň je to však očistný proces – nový začiatok.

Čo potrebujete?

V tomto období by ste na seba mali byť obzvlášť láskavé. Fyzicky aj psychicky. Cieľom výživy počas menštruácie nie je chudnúť, detoxikovať alebo si niečo odopierať – práve naopak. Vašou úlohou je doplniť, čo chýba, podporiť regeneráciu a dať telu signál bezpečia.

Ak si doprajete výživné, sýte, teplé a minerály bohaté jedlá, telo sa zotaví rýchlejšie. Tiež znížite pravdepodobnosť silných bolestí, podráždenia alebo dlhšej únavy.

Čo jesť počas menštruácie?

Železo

Počas menštruácie telo prirodzene stráca krv, a tým aj železo, ktoré je nevyhnutné na tvorbu červených krviniek a prenos kyslíka v tele. Nedostatok železa môže viesť k únave, závratom, slabosti alebo dokonca k zhoršenej schopnosti sústrediť sa. Pravidelné doplňovanie železa z kvalitných potravín je preto počas menštruácie kľúčové.

TIP: Jedzte železo v kombinácii s potravinami bohatými na vitamín C, ktorý výrazne zvyšuje jeho vstrebávanie v tráviacom trakte.

• Hovädzie mäso (najmä chudé a vnútornosti, napr. pečeň)
• Červená šošovka, cícer, tempeh
• Listová zelenina ako špenát alebo mangold
• Červená repa
• Tekvicové semienka, sezamové semienka

Vitamín C

Vitamín C je silný antioxidant, ktorý nielen podporuje vstrebávanie železa z rastlinných zdrojov, ale taktiež prispieva k udržaniu silného imunitného systému. V období menštruácie, kedy môže byť imunita čiastočne oslabená a telo viac zraniteľné, je dostatočný príjem tohto vitamínu dôležitý aj na urýchlenie regenerácie a prevenciu zápalových procesov.

• Čerstvá paprika (červená aj žltá)
• Brokolica, ružičkový kel
• Citrusové plody (pomaranče, mandarínky, citróny)
• Kivi, jahody, čierne ríbezle
• Čerstvá petržlenová vňať

Horčík

Horčík zohráva zásadnú úlohu pri relaxácii svalstva a nervového systému. Pôsobí proti kŕčom, zlepšuje kvalitu spánku, reguluje hladinu stresových hormónov a pomáha zmierniť precitlivenosť a výkyvy nálad. Počas menštruácie, kedy môžu byť kŕče intenzívnejšie a emočná stabilita nižšia, je jeho dostatok zásadný.

• Tmavá čokoláda s vyšším podielom kakaa
• Banány, avokádo
• Semienka – tekvicové, slnečnicové, chia
• Orechy – kešu, mandle
• Listová zelenina, najmä špenát

Omega-3 mastné kyseliny

Tieto zdravé tuky majú silné protizápalové účinky. Pomáhajú tlmiť nadprodukciu prostaglandínov, čo sú látky, ktoré podporujú sťahovanie maternice a môžu byť príčinou silných kŕčov a bolesti. Omega-3 kyseliny tiež podporujú hormonálnu rovnováhu a duševnú pohodu.

• Ľanové a chia semienko (ideálne čerstvo pomleté)
• Vlašské orechy
• Tučné morské ryby - losos, sardinky, makrela
• Riasy (napr. spirulina, chlorella) ako rastlinný zdroj DHA

Byliny s protizápalovými účinkami

Zázvor a kurkuma patria medzi prírodných pomocníkov, ktoré zmierňujú bolesť, znižujú zápallivosť a upokojujú zažívanie. Môžu pomôcť pri nevoľnosti, nadúvaní alebo napätí v oblasti podbrušku.

• Zázvorový nálev z čerstvo nastrúhaného koreňa, ideálne v kombinácii s citrónom
• Kurkuma v rastlinnom mlieku – tzv. „zlaté mlieko“ s kvapkou kokosového oleja a štipkou korenia pre lepšie vstrebanie                   kurkumínu
• Bylinné čaje s alchemilkou, medovkou alebo rebríčkom ako jemná ženská podpora

Prečo to pomáha?

V období menštruácie je telo v prirodzenom útlme. Dochádza k fyzickému vyčerpaniu stratou krvi, hormonálne hladiny sú na minime a organizmus čelí zvýšenej zápalnosti. Správne zvolená strava v tejto fáze pomáha urýchliť regeneráciu, zmierniť bolesť, doplniť stratené živiny a navodiť pocit pokoja.

Potraviny bohaté na železo podporujú tvorbu červených krviniek, čo pomáha predchádzať únave a malátnosti. Vitamín C zaisťuje efektívny vstrebávanie železa a zároveň posilňuje imunitný systém, ktorý býva počas menštruácie oslabený. Horčík uvoľňuje napäté svaly a nervový systém, čím zmierňuje kŕče, podráždenosť a pomáha k lepšiemu spánku. Omega-3 mastné kyseliny tlmia zápalové procesy a môžu znižovať bolestivosť maternicových kontrakcií. Teplé, jednoduché a ľahko stráviteľné jedlá vytvárajú pocit bezpečia, podporujú trávenie a zároveň telu dávajú priestor na uzdravenie.

V tejto fáze si nekladiete ciele ani výkony – najväčšiu službu sebe preukážete, keď sa vyživíte, uvoľníte a dovolíte si spomaliť. Práve vďaka výžive môžete tieto dni prežiť vedome, bez utrpenia as hlbším napojením na svoje telo.

Fáza 2: Folikulárna fáza (6. – 14. deň)

Čo sa deje vo vašom tele?

Po skončení menštruácie nastupuje fáza, ktorá je často vnímaná ako najpríjemnejšia a najviac „flow“. Vďaka stúpajúcej hladine estrogénu sa zvyšuje vaša vitalita, psychická stabilita aj túžba byť aktívna. Telo sa pripravuje na ovuláciu - vaječníky začínajú produkovať folikuly, z ktorých sa jeden stane dominantným a uvoľní vajíčko.

S vyšším estrogénom prichádza aj lepšia nálada, vyššia citlivosť na inzulín (čo uľahčuje spracovanie sacharidov), zlepšené trávenie a vyššia schopnosť budovať svaly. V tele sa zrýchľujú regeneračné procesy, a tak je toto obdobie ideálne na budovanie – a to doslova aj obrazne.

Čo potrebujete?

Vaším cieľom v tejto fáze je podporiť rast a obnovu – telesnú aj mentálnu. Zároveň je to vhodný čas na ľahko zvýšený príjem komplexných sacharidov a bielkovín, pretože telo je pripravené tieto živiny efektívne spracovať a premeniť na energiu.

Výživa by mala byť svieža, pestrá, bohatá na vlákninu, vitamíny a antioxidanty, ktoré pripravia organizmus na náročnejšiu ovulačnú fázu. Je to tiež skvelá doba na experimenty – chuť do jedla býva prirodzene nižšia ako v predmenštruačnom období, ale metabolizmus je efektívnejší.

Čo jesť počas folikulárnej fázy?

Komplexné sacharidy

Sacharidy sú v tejto fáze vítaným zdrojom energie – vďaka zvýšenej citlivosti na inzulín nehrozí také rýchle kolísanie cukru v krvi. Vyberajte prirodzene sladké a vlákninou bohaté zdroje.

• Quinoa, pohánka, bulgur
• Batáty, červená ryža
• Ovsené vločky
• Celozrnné produkty
• Ovocie – čučoriedky, maliny, jablká

Bielkoviny

Estrogén stimuluje syntézu kolagénu a bielkovín – teda regeneráciu, obnovu svalstva a tkanív. Zaistite si dostatočný príjem kvalitných rastlinných aj živočíšnych bielkovín, a to ideálne v každom jedle.

• Vajcia, kuracie mäso, ryby
• Tofu, tempeh, hummus
• Strukoviny – šošovica, fazuľa, hrach
• Syry (najlepšie plnotučné, kvasené), grécky jogurt
• Orechové maslá (mandľové, kešu)

Zelenina bohatá na kyselinu listovú a chlorofyl

Tieto zložky sú kľúčové pre tvorbu nových buniek, detoxikáciu pečene a prípravu na ovuláciu. Vysoký obsah antioxidantov taktiež podporuje bunkovú obnovu.

• Listová zelenina (rukola, špenát, valeriánka)
• Brokolica, špargľa
• Petržlen, žerucha, mladý jačmeň
• Kľúčiky a microgreens

Fermentované potraviny a probiotiká

Zdravý mikrobióm má priamy vplyv na hormonálnu rovnováhu – ovplyvňuje vstrebávanie živín aj produkciu neurotransmiterov, ako je serotonín.

• Kefír, jogurt, kyslá kapusta
• Kimchi, miso pasta, tempeh
• Kombucha (v malom množstve)

Zdravé tuky

V tejto fáze nie sú tuky tak prioritné ako vo fáze luteálne, ale napriek tomu by mali tvoriť dôležitú súčasť jedálnička – najmä kvôli vstrebávaniu vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K).

• Avokádo
• Olivový olej lisovaný za studena
• Orechy a semienka
• Tučné ryby v menšej miere

Prečo to pomáha?

Folikulárna fáza je o „raste“ – nielen doslova, ale aj symbolicky. Je to ideálne obdobie na plánovanie, rozhodovanie, kreativitu a zvýšený výkon. Telo je fyzicky silnejšie, psychicky odolnejšie, a metabolizmus pracuje efektívnejšie. Pokiaľ mu dáte dostatok kvalitných živín, vráti vám to v podobe čistejšej pleti, stabilnej energie, menšej chuti na sladké a väčšie psychické rovnováhy. Správne nastavený jedálniček v tejto fáze tiež pripraví pôdu pre hladký priebeh ovulácie - a môže mať aj vplyv na vašu plodnosť.

Fáza 3: Ovulačná fáza (13. – 15. deň)

Čo sa deje vo vašom tele?

Ovulačná fáza predstavuje stred menštruačného cyklu a zároveň vrchol ženskej vitality. V tejto fáze dosahuje hladina estrogénu svojho maxima, čo podporuje uvoľnenie vajíčka z dominantného folikulu vo vaječníku. Tento proces sa nazýva ovulácia a značí najplodnejšie obdobie cyklu.

Fyzicky aj mentálne sa v tejto dobe cítite silnejší, extrovertnejší, kreatívnejší a sebavedomejší. Mozog pracuje rýchlejšie, libido stúpa, pokožka býva svieža a pleť žiarivá. Zvyšuje sa aj citlivosť na pachy, sociálnu otvorenosť a chuť na pohyb.

Zároveň ale rastie aj hladina luteinizačného hormónu (LH), ktorý môže zvyšovať zápalové procesy a zaťažovať pečeň. Preto je dôležité, aby ste telu ponúkli dostatok podporných látok na hormonálnu rovnováhu a detoxikáciu.

Čo potrebujete?

Vaším cieľom v ovulačnej fáze je:

• podporovať detoxikáciu prebytočného estrogénu
• udržať protizápalové prostredie
• doplniť antioxidanty a minerály
• podporiť tvorbu žlče a pečeň (ktorá spracovávajú hormóny)

Je to vhodné obdobie na zaradenie ľahšej, výživnej stravy s vyšším podielom zeleniny, čerstvých potravín a vlákniny.

Čo jesť počas ovulácie?

Krížatá zelenina a síra

Tzv. brassicaceae (brokolica, karfiol, kapusta) obsahujú glukozinoláty, ktoré podporujú pečeňové detoxikačné enzýmy a pomáhajú rozkladať prebytočné hormóny, najmä estrogén. Síra zároveň pomáha s tvorbou žlče a vyplavovaním toxínov.

• Brokolica, karfiol, ružičkový kel
• Kaleráb, rukola, červená kapusta
• Cesnak, cibuľa, pór

Listová zelenina a horké potraviny

Pomáhajú stimulovať trávenie, podporujú funkciu pečene a žlčníka a zároveň zásobujú telo chlorofylom a antioxidantmi.

• Rukola, valeriánka, púpavový list
• Petržlen, koriander, mäta
• Artičoky, čakanka

Antioxidanty a vitamín C

V období ovulácie rastie oxidačný stres – je teda vhodné podporiť telo antioxidantmi, ktoré ochránia bunky a pomôžu vyrovnať hormonálnu rovnováhu.

• Bobuľovité ovocie (čučoriedky, maliny, černice)
• Kivi, pomaranče, ananás
• Granátové jablko, acerola

Zinok a vitamín B6

Zinok je zásadný pre zdravie vaječníkov, ovuláciu a tvorbu progesterónu, ktorý začne stúpať po ovulácii. B6 pomáha premieňať estrogén na menej aktívne formy a podporuje nervovú rovnováhu.

• Tekvicové semienka, vajcia, hovädzie mäso
• Cícer, banány, losos
• Slnečnicové semienka, avokádo

Ľahké bielkoviny a zdravé tuky

Bielkoviny dodávajú stavebné látky pre hormonálny systém a imunitu, zatiaľ čo tuky pomáhajú udržovať stabilnú hladinu cukru v krvi a vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch.

• Vajcia, biela ryba, fermentované tofu
• Avokádo, olivový olej, orechy
• Jogurt, kefír

Prečo to pomáha?

Ovulačná fáza je hormonálne najintenzívnejšia – estrogénu je dosť, ale práve preto môže jeho prebytok spôsobiť nerovnováhu, bolesti hlavy, zadržiavanie vody alebo citlivosť pŕs. Strava bohatá na vlákninu, antioxidanty a detoxikačné potraviny pomáha pečeni bezpečne metabolizovať hormóny a udržať rovnováhu.

Zároveň tým pripravujete telo na luteálnu fázu, ktorá môže byť emočne aj metabolicky náročnejšia. Vyvážený jedálniček s ľahko stráviteľnými bielkovinami, zdravými tukmi a dostatkom zeleniny môže prispieť k hladkému prechodu a znížiť PMS.

Fáza 4: Luteálna fáza (16. – 28. deň)

Čo sa deje vo vašom tele?

Po ovulácii dochádza k výraznej hormonálnej zmene. V mieste prasknutého folikulu vzniká tzv. žlté teliesko, ktoré produkuje progesterón – hormón pokoja, výživy, regenerácie a tiež prípravy na prípadné tehotenstvo. Pokiaľ vajíčko nie je oplodnené, hladiny progesterónu i estrogénu ku koncu fázy prudko klesajú – a prichádza menštruácia.

Luteálna fáza býva u mnohých žien spojená s predmenštruačnými symptómami (PMS) – podráždenosť, zmeny nálad, únava, chuť na sladké, opuchy, bolesť pŕs alebo zvýšená citlivosť na stres. Tieto symptómy súvisia nielen s poklesom hormónov, ale aj s citlivosťou nervového systému a nutričnými nedostatkami.

Čo jesť počas luteálnej fázy?

Cieľom výživy v tejto fáze je:

• stabilizovať hladinu krvného cukru a energie
• zmierniť hormonálne výkyvy a PMS
• podporiť nervový systém a spánok
• doplniť minerály, ktoré sa viac spotrebúvajú (najmä horčík, vápnik, vitamíny skupiny B)
• predísť prejedaniu a emočným výkyvom

Odporúča sa zvýšiť príjem komplexných sacharidov, horčíka, vitamínov B6 a B12, zdravých tukov a zaradiť potraviny podporujúce trávenie a psychickú rovnováhu.

Komplexné sacharidy

Pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a tým aj náladu. Tiež podporujú produkciu serotonínu – tzv. hormónu šťastia - ktorý je v tejto fáze veľmi dôležitý pre zvládanie emócií.

• Celozrnná ryža, pohánka, pšeno
• Ovsené vločky, batáty
• Celozrnné cestoviny, ražný chlieb
• Tekvica, mrkva, paštrnák

Horčík a vitamín B6

Horčík tlmí napätie svalov, zlepšuje spánok a pomáha znižovať podráždenosť. Vitamín B6 prispieva k správnej funkcii nervovej sústavy a metabolizmu hormónov.

• Tekvicové a slnečnicové semienka
• Horká čokoláda (nad 70% kakaa)
• Banány, avokádo
• Strukoviny (šošovka, cícer)
• Quinoa, listová zelenina

Zdravé tuky a omega-3 mastné kyseliny

Pomáhajú regulovať hormonálne signály a zmierňujú zápal. Tuky tiež spomaľujú trávenie sacharidov, čo prispieva k dlhšej sýtosti.

• Losos, sardinky, makrela
• Vlašské orechy, chia a ľanové semienka
• Avokádo, olivový olej
• Kokosové mlieko

Potraviny bohaté na tryptofán a serotonínové prekurzory

Pôsobia pozitívne na psychickú pohodu, zlepšujú spánok a náladu.

• Vajcia, kuracie mäso
• Tofu, syr, kefír
• Tekvicové semienka, banány
• Ovsené vločky

Prečo to pomáha?

Luteálna fáza býva výživovo najviac podceňovaná – pritom práve tu sa rodí väčšina cyklických problémov. PMS nie je „normálne“ – ale je bežný, pretože telo je často vyčerpané, chýbajú mu základné minerály a hormonálne hladiny kolíšu prudšie, než by museli.

Vyvážená strava v tejto fáze:

• znižuje intenzitu PMS a výkyvy nálad
• stabilizuje hladinu cukru v krvi, čo zamedzí prejedaniu a chutiam
• podporuje hlboký spánok a regeneráciu
• pripravuje telo na menštruáciu bez toho, aby došlo ku kolapsu energie

Čo si z článku odniesť?

Menštruačný cyklus nie je len biologický proces. Je to rytmus, podľa ktorého sa mení vaša fyzická aj emočná krajina – niekedy ste plné energie a túžby tvoriť, inokedy potrebujete pokoj, teplo a výživu. A presne tak by sa mala meniť aj vaša strava.

Keď začnete počúvať telu a podporovať ho vhodnými potravinami v správny čas, nebudete jesť „diétne“ – ale vedome. Budete jesť tak, aby jedlo pracovalo pre vás, nie proti vám. Už len pár úprav v jedálničku v priebehu mesiaca môže znamenať menej PMS, pravidelnejší cyklus, viac energie, lepšiu náladu a väčšiu spokojnosť sama so sebou.

Výživa podľa cyklu nie je o prísnosti, ale o rešpekte. K sebe. K telu. K prirodzenému ženskému rytmu. Čo hovoríte? Skúsite budúci mesiac žiť trochu viac v súlade so svojim cyklom?

Našli ste v článku chybu?

Napíšte nám prosím na info@venira.sk a ma sa ihneď pustíme do opravy.