Ako začať behať? 5 tipov pre začiatočníkov + odporúčané doplnky na kĺby a regeneráciu

Keď sa povie beh, fitness komunita sa automaticky rozdelí na dva tábory: jedni ho milujú, druhí ho zase považujú za nutné zlo. Predovšetkým muži, ktorí pre gym doslova dýchajú a poctivo budujú každý sval, vidia v kardiu skôr nepriateľa svalovej hmoty. Naopak ženy, ktoré túžia po štíhlej a vypracovanej postave, na beh nedajú dopustiť.

Lenže behanie ponúka omnoho viac než len „peknú postavu“. Z pohľadu fyzického zdravia beh zlepšuje kondíciu, podporuje spaľovanie tukov a posilňuje kardiovaskulárny systém. Po psychickej stránke pomáha uvoľňovať endorfíny – vďaka nim sa cítiš pokojnejšia, vyrovnanejšia a menej pod tlakom. A ten úplne najlepší benefit? Behať môžeš kedykoľvek a kdekoľvek. Stačí nasadiť slúchadlá, obuť tenisky a vyraziť.

Ak si sa rozhodla, že beh novozaradíš do svojej rutiny – či už preto, že chceš schudnúť, alebo jednoducho hľadáš prirodzený pohyb – je dôležité myslieť aj na správnu výživu tela a kĺbov. Rovnako ako pri každom športe. Preto sme pre teba pripravili nielen 5 praktických tipov, ako začať behať, ale aj odporúčané výživové doplnky, ktoré ti pomôžu s regeneráciou a udržia tvoje telo v kondícii od prvého vybehnutia. Let’s run!

#1 Ako začať s behaním? Začni pomaly – fakt pomaly

Možno už máš v mobile stiahnutú bežeckú appku, playlist plný #girlpower songov a v hlave plán, ako od zajtra zabehneš päť kilometrov na jeden záťah. No, nadšenie je super, ale tu ťa na chvíľu zastavíme. Doslova. Telo si totiž potrebuje na beh zvyknúť – hlavne ak si dlho nesportovala alebo s behom iba začínaš. Tvoje prvé „behanie“ pokojne (a bez výčitiek!) môže vyzerať len ako svižná chôdza preložená pomalým klusem. Než sa do toho dostaneš naplno, je to skvelý spôsob, ako telo začať pripravovať.

Behanie pre začiatočníkov nie je o šialených kilometroch alebo rekordných časoch, ale o tom, ako sa pri tom cítiš. Dôležité je vytvoriť si návyk, ktorý ťa bude baviť a nebude ťa vyčerpávať. Skús si dať cieľ napríklad „behať trikrát do týždňa, aj keby len na dvadsať minút“. Postupne zistíš, že sa z toho stáva tvoja malá terapia – chvíľa len pre seba, bez stresu, bez očakávaní. A presne o to ide.

#2 Základom sú dobré bežecké topánky

Ak existuje jedna vec, do ktorej sa pri behaní oplatí investovať, tak sú to jednoznačne bežecké topánky. Správne zvolená bežecká obuv totiž dokáže predísť bolesti kolien, členkov aj chrbta a hlavne ti zaistí, že sa budeš pri behu cítiť pohodlne a isto.

Pri výbere sa neboj opýtať v predajni na topánky vhodné na behanie pre začiatočníkov – napríklad aj podľa typu došľapu. Každý máme inú nohu, iný štýl behu a iný terén, po ktorom beháme. Či už to budú cesty, parky alebo lesné chodníky, topánky by tomu mali zodpovedať. A malý bonus navyše? S novými topánkami sa väčšinou dostaví aj chuť ich hneď vyskúšať. A to predsa chceme.

TIP: Nezabudni na dopĺňanie tekutín. Po každom behu maj po ruke shaker s čistou vodou a doplň, čo si počas pohybu vypotila.

#3 Ako začať behať a vydržať? Stanov si jednoduchý cieľ, nemusíš byť hneď maratónec roka

Jedna z najčastejších chýb, kvôli ktorej nadšenci s behaním rýchlo skončia, je prehnané tempo – nielen to bežecké, ale aj to v hlave. Nemusíš si hneď dávať ciele typu „10 km za mesiac“ alebo „behať každý deň“. Stačí malý, ale konkrétny plán. Taký, ktorý ťa namotivuje, ale zároveň nebude desiť.

Tu je pár tipov na jednoduché ciele, ktoré si môžeš nastaviť už dnes:

• Behať 2–3× týždenne bez ohľadu na tempo alebo vzdialenosť. Hlavné je pravidelnosť.
• Zabehnúť v kuse 10 minút – aj keby pomaly ako slimák. Je to viac, než sedieť doma.
• Dokončiť 4 týždne bežeckého plánu pre začiatočníkov z aplikácie alebo podľa online návodu.

Pamätaj, že každý krok sa počíta – doslova. Keď si z behu vytvoríš rutinu, stane sa prirodzenou súčasťou tvojho dňa. A možno aj tým, na čo sa budeš najviac tešiť. Jedného dňa si jednoducho nahodíš bežecký outfit, pustíš si obľúbenú hudbu… a než sa nazdáš, behanie bude tvoj lifestyle.

Zo športovej rubriky si tiež prečítaj:Menštruačný cyklus a šport: Ako cvičiť v súlade s hormónmi? + rozhovor s trénerkou Luciou

#4 Neboj sa dní, keď sa ti naozaj nechce cvičiť

Sú dni, keď sa tešíš, až si obuješ svoje nové tenisky a vypustíš stres behaním. A potom sú dni… keď máš na sebe tepláky, vlasy v drdole, vonku prší a jediný plán je deka + Netflix. No, upokojíme ťa. Aj to je úplne v poriadku.

Sme ženy a sme cyklické – niekedy to ide samo, inokedy jednoducho nie. Do toho práca, domácnosť, deti, PMS… niet divu, že beh je posledná vec, na ktorú máš náladu. Neznamená to však, že zlyhávaš. Aj toto k tomu patrí!

Kľúčom nie je ísť na 110 % každý deň, ale udržať si konzistenciu. Ak zvládneš behať 3× do týždňa, či už vonku, v gyme alebo len pár kolečiek okolo parku, urobíš pre seba viac než dosť.

A malý motivačný tip na záver: Obuj si topánky a vyraz von len na 5 minút. Bez očakávania. Môžeš sa samozrejme po chvíli otočiť späť a predsa len si pustiť Netflix. Ale väčšinou ťa aj tento malý pohyb príjemne prekvapí a rozbehneš sa viac, než si čakala.

#5 Bežecký plán zahŕňa aj odpočinok: skús behať obdeň

Možno máš chuť rozbehnúť to naplno a behať každý deň – ale práve dni voľna sú pri bežeckom štarte kľúčové. Telo potrebuje čas na regeneráciu, aby mohlo silnieť a zvykať si na novú záťaž. Skús behať obdeň, teda 3–4× do týždňa. Získaš lepšie výsledky, než keby si behala každý deň vyčerpaná a bez radosti. Voľné dni si pokojne vyplň iným ľahkým pohybom – napríklad prechádzkou, jogou alebo strečingom.

Chceš si behanie trochu okoreniť?

• Vezmi si na pomoc psíka,
• neboj sa vyraziť aj s kočíkom,
• alebo vyskúšaj metódu indiánskeho behu.

Indiánsky beh je jednoducho striedanie krátkeho behu s chôdzou. Je to ideálna metóda pre začiatočníčky, pretože ťa udrží v pohybe bez toho, aby si vyčerpala všetky sily hneď na začiatku.

TIP: Po každom behaní nezabudni na toľko podceňovaný strečing – aj keby trval len 5 minút. Svaly ti poďakujú! Bohato ti k tomu postačí rozložiť na zem yoga mat a v pokoji ponaťahovať všetky svaly, ktoré dostali zabrať – hlavne lýtka, stehná a zadok.

Čo je lepšie: kardio alebo posilňovanie?

A je to tu! Tak veľmi obľúbené porovnávanie. Ako to teda je? No, za nás je to kombinácia. Ale prečo?

Kardio:

• Pomáha spaľovať tuky a zlepšuje kondíciu.
• Posilňuje srdce, pľúca a celkovú výdrž.
• Uvoľňuje endorfíny – ideálne na vyčistenie hlavy.
• Skvelý nástroj pri chudnutí alebo udržiavaní váhy.

Posilňovanie:

• Tvaruje a spevňuje postavu.
• Zvyšuje bazálny metabolizmus (spaľuješ aj v kľude).
• Chráni kĺby a kosti, zlepšuje držanie tela.
• Dlhodobo pomáha predchádzať zraneniam aj bolestiam chrbta.

Kombinácia = win-win:

• Spaľuješ tuky a buduješ svaly zároveň.
• Telo sa stáva silnejším, odolnejším aj funkčnejším.
• Získaš lepšie výsledky v kratšom čase.
• Zmena je vidieť nielen na váhe, ale hlavne v tom, ako sa cítiš.

Doplnky výživy pre bežcov: začiatočníkov aj profíkov!

Správne doplnky hrajú obrovskú úlohu v tom, ako sa budeš pri behu cítiť – a ako rýchlo sa budeš zlepšovať. Telo pri behu nielen páli energiu, ale aj zaťažuje svaly, kĺby a celý regeneračný systém. Preto je dobré mať po ruke pár základných doplnkov výživy, ktoré bežcom (začiatočníkom aj skúseným) naozaj dávajú zmysel.

Čo odporúčame dopĺňať (alebo mať po ruke):

• whey protein – pomáha doplniť bielkoviny po behu a urýchliť regeneráciu svalov, najmä ak nebeháš len „na spaľovanie“, ale chceš aj tvarovať postavu
• BCAA – chránia svalovú hmotu počas dlhších behov a pomáhajú zabrániť svalovému katabolizmu, ideálne pri tréningu nalačno alebo pri vyššej záťaži
• magnesium shots – zabraňujú kŕčom a únave svalov, hodia sa pred alebo po behu, hlavne pri behaní v teple alebo po náročnom dni
• kolagén – podporuje zdravie kĺbov, šliach a väzov, čo je pri behaní kľúčové – pomáha predchádzať zraneniam a udržiava telo „v pohybe“
• elektrolyty – dopĺňajú minerály stratené potom a udržujú správnu hydratáciu, hlavne pri behoch nad 30 minút alebo vo vyšších teplotách
• omega-3 – pomáhajú s regeneráciou a celkovo podporujú kardiovaskulárne zdravie – teda presne to, čo bežec potrebuje

Čo si z článku odniesť?

• Začni pomaly a bez tlaku. Tvoje prvé behy pokojne môžu byť len kombináciou svižnej chôdze a pomalého klusu – hlavné je vytvoriť si návyk.
• Dobré topánky sú základ. Investuj do kvalitných bežeckých topánok, ktoré ti sadnú – predídeš tak zbytočnej bolesti aj zraneniam.
• Nebuď na seba prísna. Nie vždy budeš mať energiu na beh – a to je v poriadku. Konzistencia je dôležitejšia než dokonalosť.
• Oddych je súčasť tréningu. Behej obdeň, dopraj telu čas na regeneráciu a nezabudni na strečing.
• Podpor telo aj zvnútra. Doplnky ako kolagén, horčík alebo proteín ti pomôžu s regeneráciou, výkonom aj celkovou pohodou pri behu.

Často kladené otázky

• Koľko spálim za 30 minút behu? Približne 250–400 kcal podľa tempa, váhy a terénu.
• Ako sa mení postava pri behaní? Postava sa zoštíhľuje, spevňuje a postupne ubúda tuk, najmä v oblasti nôh, bokov a pása.
• Čo sa stane, keď budem behať každý deň? Telo sa môže rýchlejšie unaviť, zvyšuje sa riziko preťaženia alebo zranenia – behať obdeň je zdravšia voľba.

Zdroje

• https://www.runnersworld.com/

Našli ste v článku chybu?

Napíšte nám prosím na info@venira.sk a my sa ihneď pustíme do opravy.