Ako poraziť zimnú únavu? Nový rok sa nezačína v januári, telo čaká na svetlo a vitamín D

Je úplne normálne, ak sa počas dlhej zimy cítiš extrémne unavená a bez motivácie. Telo síce funguje, avšak v obmedzenom režime. Nie je teda prirodzené vyžadovať od seba veľké výkony a začínať veľké plány – aj preto sa väčšine ľudí nepodarí dodržať novoročné predsavzatia. Telo jednoducho regeneruje a hlboko odpočíva. Ak by sme sa riadili podľa rytmu prírody, Nový rok by sa začínal až na jar, teda hneď ako sa začne prebúdzať príroda a na stromoch sa objavia prvé zelené lístky. To by sa potom novoročné predsavzatia plnili raz-dva!

No áno, lenže čo robiť, keď sme unavení, potrebujeme normálne fungovať, chodiť do práce a zvládať všetky povinnosti? Za nízku energiu a motiváciu môže prevažne nedostatok vitamínu D. Odkiaľ ho ale vziať, keď sa na slnko takmer nedostaneme? Odpoveď je jednoduchá. Z potravín a z výživových doplnkov. My pre teba máme ale ešte niekoľko tipov navyše…

Potraviny bohaté na déčko

Keď si ráno chystáš desiatu a obed do práce, skús sa v zime zamerať na niekoľko potravín, ktoré tvoju krabičku doplnia o potraviny bohaté na vitamín D. Nižšie si rozpíšeme, ktoré to sú.

Čo obsahuje vitamín D (a čím naplniť chladničku)

• Tučné ryby (losos, makrela, sardinky, sleď) patria medzi najbohatšie prirodzené zdroje vitamínu D a zároveň dodajú aj kvalitné tuky.
• Rybí tuk a tresčia pečeň obsahujú veľmi vysoké množstvo vitamínu D, ale ich chuť nemusí vyhovovať každému.
• Vaječný žĺtok obsahuje menšie množstvo vitamínu D, je však ľahko dostupný a dobre kombinovateľný v bežnej strave.
• Pečeň spolu s ďalšími dôležitými mikronutrientmi, jej konzumácia by ale mala byť skôr občasná.
• Huby vystavené UV žiareniu (napr. šampiňóny alebo shiitake) predstavujú rastlinný zdroj vitamínu D.
• Obohatené potraviny, ako niektoré rastlinné mlieka, jogurty či margaríny, môžu pomôcť doplniť vitamín D.

Vyskúšaj tento zimný recept! Pečený losos s citrónom a zeleninou

• Filet z lososa osoľ, okoreň, pridaj cesnak, pokvapkaj olivovým olejom a polož na plátky citróna.
• Zeleninu podľa chuti (napr. brokolicu, mrkvu, bataty, cuketu) premiešaj s olivovým olejom, soľou a korením.
• Všetko peč v rúre predhriatej na 180–190 °C, zeleninu približne 20 minút, lososa pridaj na posledných 10–15 minút.
• Výsledkom je teplé, sýte a výživné jedlo vhodné ako obed alebo večera v zimnom období.

Vitamín D: výživové doplnky, ktoré ťa podržia celú zimu

Okrem vitamínu D, ktorý by si mala začať dopĺňať preventívne už v septembri, existujú ďalší prírodní pomocníci, ktorí ťa v zime podporia. A to nielen v rámci boja s únavou, ale tiež posilnia tvoju imunitu a celkový pocit pohody.

VENIRA winter pack

• Vitamín D+K2 (keď chýba slnko),
• multivitamín vo forme srdiečok (keď chceš naboostovať imunitu),
• magnézium bisglycinát s vitamínom B6 a vitamínom D (napomáha k psychickej pohode).

Ako sa prejavuje málo vitamínu D?

• Únava, malátnosť, znížená energia.
• Bolesti svalov, kostí, svalová slabosť.
• Zmeny nálady, podráždenosť, depresie.
• Oslabenie imunity, častejšie prechladnutia, chrípky.
• Vypadávanie vlasov, pomalé hojenie rán.
• Zvýšená kazivosť zubov, problémy s ďasnami.

Únava a magnézium: Kedy je dobré brať horčík?

Vedela si, že horčík je alfa omega v boji s únavou? Horčík (magnézium) je pri únave kľúčový preto, že sa podieľa na samotnej tvorbe energie v tele. Bez neho bunky nevedia efektívne vyrábať ATP, teda základné „palivo“, z ktorého čerpáme silu počas dňa. Aj keď človek spí dostatočne dlho, pri nedostatku horčíka môže fungovať v úspornom režime – s pocitom ťažkých končatín, hmly v hlave a celkového vyčerpania.

Zároveň zohráva zásadnú úlohu v regulácii nervového systému a kvalite spánku. Pomáha telu uvoľniť sa, tlmí prehnanú stresovú reakciu a podporuje skutočnú regeneráciu, nielen pasívny odpočinok. Preto sa jeho nedostatok často prejavuje nielen únavou, ale aj podráždenosťou, napätím alebo horším sústredením – teda stavmi, ktoré sú v zimnom období veľmi časté.

Rozhodený cirkadiánny rytmus: čo s tým

V zime sa cirkadiánny rytmus ľahko rozladí kvôli nedostatku prirodzeného denného svetla. Ráno je tma, večer tma prichádza skoro a mozog stráca jasné signály, kedy má byť bdelý a kedy sa pripraviť na spánok. Výsledkom môže byť pocit neustálej únavy, ktorý ťa ničí, prichádza horšie sústredenie a paradoxne aj ťažkosti so zaspávaním večer, hoci je telo vyčerpané.

Pomôcť môže predovšetkým práca so svetlom a pravidelnosťou. Ráno je dôležité vystaviť sa dennému svetlu čo najskôr po prebudení (napríklad ísť k oknu), večer naopak zámerne tlmiť osvetlenie (obmedziť telefón a radšej si zapáliť sviečku) a postupne spomaľovať tempo. Rovnako dôležitý je stabilný režim spánku a bdenia, a to aj cez víkendy, pretože telo potrebuje opakujúce sa signály. Cieľom nie je dokonalý režim, ale návrat k rytmu, ktorý dáva telu pocit istoty a umožní mu znovu správne rozlišovať deň a noc. Takýmto spôsobom zvládneš zimu raz-dva!

Prečo som stále unavená? Zaraď pohyb, obmedz kávu a stravuj sa chytro

Akonáhle máš všetky vyššie uvedené body podchytené, a napriek tomu na teba dolieha nevysvetliteľná únava, potom máme ešte pár tipov navyše. Sú jednoduchšie, než by si možno čakala.

Vyraz von: Aký pohyb je v zime najlepší?

Celé hodiny sedíme v kanceláriách, potom sa vraciame za tmy domov a doma často aj zostávame. Čo keby sme to ale urobili tentoraz trochu inak? Po práci neutekať hneď domov, ale vyraziť na malú prechádzku. Kamkoľvek. Napríklad do obľúbenej kaviarne, do parku, na prechádzku okolo rieky alebo pozdraviť kamarátku. Aj tieto malé zmeny majú svoj význam.

V zime sa neodporúča cvičiť výbušne a makať vo fitku do úmoru, ideálne sú príjemné aktivity, ktoré si zároveň užiješ. Či už je to pohodový beh po zasnežených kopcoch, bežkovanie alebo korčuľovanie na rybníku. Každá chvíľa vonku sa počíta.

Bye bye kofeín: Čo piť namiesto kávy?

Poznáme to. Bez kávy nie je deň. Nebudeme ti tvoju radosť z ranného rituálu brať, ale môžeme ti odporučiť obmedzenie (aspoň v zime). Ak sa chceš vyhnúť klasickému kofeínovému crashu (rýchly nástup, rýchly pád), potom si dopraj jednu kávu ráno/dopoludnia a po obede siahni po kvalitnej matchi. Tá ťa nadopuje energiou postupne a udrží ťa na nohách celý deň. Bez crashe!

TIP: Cestuješ v aute alebo v MHD a potrebuješ doplniť energiu? Vyskúšaj našu novinku super matcha drink.

Zimný jedálniček pre spokojné a prebudené telo

V zime má jedálniček významný vplyv na úroveň tvojej energie, pretože telo je citlivejšie na výkyvy krvného cukru a nedostatok živín. Nepravidelné stravovanie, sladké raňajky alebo dlhé pauzy medzi jedlami môžu únavu ešte prehĺbiť a viesť k pocitu „energetických prepadov“ počas dňa. Zimná únava tak často nesúvisí s množstvom jedla, ale aj s jeho skladbou a načasovaním.

Zameraj sa primárne na teplé a výživné jedlá a dbaj na dostatok bielkovín hneď od rána. V zime telo prirodzene preferuje polievky a hutnejšie pokrmy, ktoré podporujú pocit sýtosti a bezpečia. Cieľom nie je diéta, ale jedálniček, ktorý telo zbytočne nevyčerpáva a pomáha mu zvládnuť toto ospalé obdobie.

Uprav svoje očakávania: zima jednoducho nie je leto

Ak si si naplánovala kalendár plný aktivít, výletov, akcií alebo nových projektov – a zrazu nemáš ani silu vstať ráno z postele, nezúfaj. V období zimy sa o seba primárne staraj, dopĺňaj živiny a oddychuj. Nesnaž sa zvládnuť všetkých päťdesiat aktivít, ktoré si si napísala do svojho novoročného to-do listu. Nie je to potrebné.

TIP: Ak sa cítiš dlhodobo zahltená povinnosťami, môžeš podporiť svoju psychickú rovnováhu adaptogénom ashwagandha KSM-66, ktorý je cenený pre svoju schopnosť pomáhať telu lepšie zvládať stres.

Čo by ti poradili Švédi alebo Nóri? Alebo krajiny, kde je tma bežnou súčasťou života

• Nepretláčaj zimu, prijmi ju. V Škandinávii sa zima neberie ako obdobie výkonu, ale udržiavania rovnováhy. Menej plánov, menší tlak na seba a väčší rešpekt k tomu, že energia je v zime prirodzene nižšia.
• Vytváraj si vlastné svetlo. Keď slnko chýba, nahrádzajú ho svetlom doma – lampy, sviečky, teplé osvetlenie. Nejde len o atmosféru, ale o udržanie denného rytmu a psychickej pohody.
• Choď von aj vtedy, keď sa ti nechce. Pobyt vonku v zime nie je o výkone ani o počasí. Krátka prechádzka v šere alebo mraze pomáha telu zostať bdelé a hlave sa prečistiť.
• Spomaľ. Pokojné večery, menej stimulov, viac ticha. Únava sa berie ako signál, nie ako problém, ktorý je potrebné prekonať.
• Zima nie je čas veľkých zmien. V severských krajinách sa v zime neriešia transformácie, ale starostlivosť. Cieľom nie je „ísť naplno“, ale prejsť zimou bez vyčerpania a s dostatkom síl na jar.

Čo si z článku odniesť?

• Zimná únava je prirodzená reakcia tela na nedostatok svetla, nižšiu hladinu vitamínu D a spomalený biologický rytmus.
• V zime nie je cieľom ísť na výkon, ale upraviť režim, jedálniček aj očakávania tak, aby telo fungovalo stabilne.
• Kľúčovú rolu zohrávajú svetlo, pravidelnosť, pohyb vonku, kvalitná strava a dostatok horčíka.
• Ak telo dostane správne signály a podporu, zvládneš zimné obdobie bez vyčerpania a s väčšou pohodou.

Často kladené otázky

• Čo robiť, keď som stále unavený/á? Zameraj sa na pravidelný denný režim, pobyt na dennom svetle, kvalitnú stravu, obmedzenie kofeínu a doplnenie kľúčových živín, najmä vitamínu D a horčíka.
• Čo telu chýba, keď je unavené? Najčastejšie vitamín D, horčík, kvalitný spánok, svetlo a stabilný cirkadiánny rytmus.
• Čo na zimnú únavu? Pomáha kombinácia svetla, pohybu vonku, teplej výživnej stravy, spomalenia tempa a cielenej podpory organizmu v zimnom období.

Zdroje

• https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
• https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-circadian-rhythms
• https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm

Našli ste v článku chybu?

Napíšte nám prosím na info@venira.sk a my sa ihneď pustíme do opravy.