MINI SÉRIA: 8 najčastejších chýb, ak sa ti nedarí schudnúť

Chudnutie je kapitola sama o sebe. Niekedy máš pocit, že robíš všetko správne – ješ správne, hýbeš sa, snažíš sa poctivo spať – a napriek tomu sa nič nemení. Je to ako bežať maratón, ale stále na tom istom mieste. A tak sa pristihneš, že hľadáš chybu v sebe. Lenže chyba často nie je v tebe, ale v drobných návykoch, ktoré ti nenápadne podkopávajú snahu.

Väčšinou to však nie sú veľké zlyhania, čo nám bráni schudnúť. Sú to na prvý pohľad maličkosti – hladovanie v domnení, že „menej znamená viac“, nočné vyjedanie chladničky po náročnom dni, alebo cvičenie bez iskry, pretože ťa to vlastne vôbec nebaví. A keď sa tieto chyby poskladajú dokopy, výsledky sa jednoducho nedostavia.

V rámci našej minisérie prichádza ďalšia oblasť, a to 8 najčastejších chýb, ktoré ženy pri chudnutí robia – a hlavne praktické tipy, ako sa im vyhnúť. Možno sa v nich spoznáš aj ty. A možno zistíš, že cesta k úspechu nie je o väčšej drine, ale práve o úplnom opaku.

1. Hladovanie a príliš nízky príjem kalórií

Toto je klasický omyl – myšlienka, že čím menej budeš jesť, tým rýchlejšie pôjdu kilá dole. Lenže telo funguje inak. Pri príliš nízkom príjme kalórií spomalí metabolizmus, začne si zásoby držať a jediné, čo z toho získaš ty, je pocit únavy, podráždenosti a nakoniec aj tak siahneš po sladkostiach alebo fast foode. Krátkodobo možno váha trochu klesne, ale dlhodobo sa skôr roztočí kolotoč jojo efektu.

Riešenie: Zabudni na drastické diéty a zameraj sa na vyvážený jedálniček s dostatkom bielkovín a vlákniny, ktoré ťa udržia dlhšie sýtu. Skvelým pomocníkom môže byť whey protein malina–vanilka, ktorý ti pomôže doplniť bielkoviny, zasýti ťa a zároveň podporí regeneráciu po tréningu. Vďaka tomu nebudeš mať potrebu hladovať ani „vybieliť chladničku“ večer. Bielkoviny sú dôležitým spojencom na ceste za dokonalou postavou (dokonalou pre teba).

2. Robíš pohyb, ktorý ťa nebaví

Chudnutie a pohyb spolu neodmysliteľne súvisia, ale chyba nastáva vo chvíli, keď sa do cvičenia nútiš len preto, že „by sa to malo“. Možno si sa presvedčila, že jediný správny spôsob je beh, aj keď ho neznášaš, alebo si sa zapísala na lekcie, ktoré ťa skôr stresujú a vyčerpávajú. Problém je v tom, že ak ťa pohyb nebaví, telo si z neho neodnáša radosť ani endorfíny, ale skôr stres a frustráciu. A to je dôvod, prečo po pár týždňoch väčšinou príde rezignácia a návrat k pôvodným návykom. Dlhodobo totiž nikdy neudržíš aktivitu, ktorá ti nerobí radosť.

Riešenie: Kľúčom je nájsť si takú formu pohybu, na ktorú sa budeš tešiť. Nemusí to byť len posilňovňa alebo beh, ak ťa nebavia – rovnaký efekt majú aj tanec, joga, korčule, bicykel alebo obyčajné prechádzky. Dôležité je, aby si pri aktivite cítila energiu, uvoľnenie a dobrú náladu. Ak ti vyhovuje cvičenie doma, bude sa ti hodiť yoga mat, ktorá ti vytvorí pohodlný priestor pre vlastný mini-tréning. A ak chceš pri športe podporiť výkon a regeneráciu, môžeš vyskúšať creatin jahoda–limetka, ktorý pomáha svalom aj vytrvalosti. Kombinácia radosti z pohybu a doplnkov ti prinesie nielen výsledky na váhe, ale hlavne aj lepší pocit zo seba samej. Nemusíš byť fitnesska roka, aby ti to seklo. Fakt.

3. Spoliehaš sa len na doplnky stravy

Na trhu je dnes množstvo doplnkov na chudnutie, ktoré sľubujú zázraky. A tak sa ľahko stane, že namiesto kompletnej zmeny životného štýlu staviaš len na kapsule alebo drinky. Lenže realita je taká, že žiadny produkt nedokáže sám o sebe nahradiť vyváženú stravu, pohyb a odpočinok. Ak budeš celé dni sedieť pri počítači alebo ležať pri Netflixe s vreckom chipsov, nepomôže ti ani ten najlepší spaľovač.

Riešenie: Doplnky ber ako podporu, nie ako hlavný nástroj chudnutia. Skvelo fungujú, ak majú správny základ – teda zdravší jedálniček, trochu pohybu a pravidelný spánok. Potom sa ich účinok znásobí a výsledky sa dostavia rýchlejšie. Ako pomocníka do večernej rutiny môžeš zaradiť napríklad night fat burner intensive, ktorý podporuje spaľovanie tukov počas spánku. Pamätaj však, že kľúčom je vždy kombinácia – doplnok stravy je len časť skladačky, ktorá funguje, keď do nej zapadne aj tvoj životný štýl. Precízne zostavená zmes bylín a látok naozaj napomáha chudnutiu, musíš tomu ísť ale trošku naproti (a pôjde to, prisaháme).

Prečítaj si tiež ďalšie články z našej minisérie:

• 10 najčastejších chýb v starostlivosti o pleť. Robíš ich tiež?
• 11 najčastejších chýb v starostlivosti o vlasy. Poznáš ich?

4. Nedostatočne vyvážená strava

Jedna z najčastejších chýb je zamerať sa len na bielkoviny a zabúdať na zvyšok. Možno ťa motivujú fitnesáci na Instagrame, ktorí fičia na tvarohu na kilá – ale ich deň vyzerá trochu inak ako ten tvoj a určite ti na sieťach neukážu všetko. Samotné bielkoviny nestačia, telo potrebuje aj vlákninu, sacharidy a zdravé tuky, inak rýchlo príde únava, chute a chudnutie sa zasekne.

Riešenie: Nachystaj si tanier pestro – bielkoviny, zelenina, vláknina, tuky aj komplexné sacharidy. Pomôcť ti môže supergreens, ktoré podporí trávenie a metabolizmus. Na doplnenie bielkovín siahni po whey proteíne malina–vanilka alebo začni deň s minútovou ovsenou kašou sweet raspberry, ktorá ťa zasýti a dodá energiu.

5. Nedostatok spánku

Myslíš si, že keď zvládneš o pár hodín menej spánku, ušetríš čas a chudnutie to nijako neovplyvní? Opak je pravdou. Pri nedostatku spánku sa zvyšuje hladina kortizolu (stresového hormónu), čo brzdí spaľovanie tukov a zvyšuje chuť na sladké. Navyše telo bez odpočinku siaha po energii inde – a výsledkom je únava, podráždenosť a nulová motivácia k pohybu.

Riešenie: Snaž sa dopriať si 7–8 hodín kvalitného spánku denne. Večernú rutinu môžeš podporiť aj doplnkami, ktoré pomáhajú telu upokojiť sa a pripraviť na noc – napríklad night fat burner intensive, ktorý nielen podporuje spaľovanie tukov, ale zároveň prispieva k pokojnejšiemu spánku. Vďaka tomu sa ráno zobudíš oddýchnutá a s väčšou energiou, čo je pre chudnutie rovnako dôležité ako pohyb či strava.

6. Drastické diéty

Keto, detox čaje, jednodňové pôsty alebo jedálničky postavené na troch potravinách. Znie to lákavo, pretože sľubujú rýchle výsledky. Lenže telo nie je nastavené na extrémy. Pri drastických diétach sa síce môžeš zbaviť pár kíl rýchlo, ale väčšinou ide hlavne o vodu a svaly, nie o tuk. Navyše taký režim nevydržíš dlho – skôr či neskôr príde hlad, chute a návrat k pôvodnej váhe, často aj s bonusom navyše.

Riešenie: Zabudni na zázračné diéty a hľadaj cestu, ktorá je udržateľná. Vyvážený jedálniček, kde nechýbajú bielkoviny, vláknina ani sacharidy, je základ. Ak potrebuješ mať veci pod kontrolou, skús si jedlo plánovať dopredu alebo mať po ruke zdravý štart, napríklad našu obľúbenú jahodovú chudnúcu kúru, ktorá naštartuje metabolizmus. Cieľom nie je trpieť hladom, ale nájsť rovnováhu, ktorú dokážeš držať dlhodobo.

7. Emocionálne prejedanie

Väčšina z nás pozná ten moment: stres v práci, únava po náročnom dni alebo zlá nálada – a zrazu stojíš pred chladničkou s pocitom, že čokoláda je tvoj osobný záchranný kruh. Krátkodobo to funguje – nával dopamínu zlepší náladu. Ale hneď po tom prichádzajú výčitky, kilá sa nehýbu a chudnutie sa opäť odsúva na neurčito. Emocionálne prejedanie často ani nespoznáš – tvoje telo totiž namiesto skutočného hladu volá po niečom úplne inom.

Riešenie: Zastav sa a spýtaj sa – „Naozaj jem, alebo sa upokojujem?“ Ak to vyzerá na stresový režim, skús inú cestu: prechádzku, dychové cvičenia, pohodlný kúpeľ alebo psychickú podporu. A ak ťa chute prepadnú, vyskúšaj niečo múdrejšie než čokoládu – napríklad hunger blocker, ktorý pomáha stabilizovať hladinu cukru a tlmiť chute. A pretože emócie ovplyvňujú nervový systém, ďalším parádnym pomocníkom je ashwagandha – adaptogén, ktorý pomáha regulovať stres a upokojiť podráždený mozog.

8. Nerealistické očakávania a netrpezlivosť

Ruku na srdce. Chceš (a potrebuješ) výsledky hneď. Po týždni čakáš, že nohavice budú voľné, bruško plochejšie a aspoň dve kilá dole. A keď sa to nestane, príde sklamanie a chuť všetko vzdať. Lenže chudnutie chvíľku trvá, je to jednoducho nemilosrdný proces, ktorý vyžaduje čas. Telo potrebuje priestor, aby si zvyklo na nový režim, naštartovalo metabolizmus a postupne spaľovalo tuky. Čím rýchlejšie kilá stratíš, tým rýchlejšie sa zvyčajne vrátia – a to nie je cieľ. Ako to teda vydržať?

Riešenie: Nastav si realistické ciele – napríklad pol kila až kilo týždenne. To možno znie málo, ale práve takéto tempo je udržateľné a bez rizika jojo efektu. Ak potrebuješ motiváciu, skús sa zamerať aj na iné ukazovatele než váhu: oblečenie, energiu počas dňa alebo kvalitu spánku. A keď chceš podporiť trpezlivý proces spaľovania, môžeš do svojho plánu zaradiť aj chudnúcu kúru, ktorá ti pomôže dodať pocit sýtosti a zároveň naštartovať metabolizmus.

Čo si z článku odniesť

• Nemusíš sa trápiť hladom ani držať drastické diéty – chudnutie je o vyváženosti a rozumnom prístupe.
• Pohyb si vyber tak, aby ťa bavil, pretože len tak pri ňom vydržíš a bude ti prinášať radosť aj výsledky.
• Doplnky stravy ber ako pomocníkov, nie ako zázračné riešenie – najviac fungujú, keď sa spoja so zdravým životným štýlom.
• Nauč sa rozlišovať, kedy máš skutočný hlad a kedy siahneš po jedle len kvôli emóciám – tvoje telo potrebuje odpočinok, nie tabuľku čokolády (tým ti ju ale vôbec nezakazujeme, pokojne si občas daj).
• Netlač na pílu – trpezlivosť a realistické očakávania sú to, čo odlišuje trvalé výsledky od krátkodobých experimentov.

Často kladené otázky

• Kedy nastane jojo efekt? K jojo efektu dochádza najčastejšie po rýchlom, neudržateľnom chudnutí alebo pri extrémnom kalorickom deficite, keď telo po návrate k bežnému režimu začne ukladať tuk.
• Ako sa dostať z jojo efektu? Začni postupne stabilizovať jedálniček, posilňovať metabolizmus pohybom a podopri regeneráciu tela napríklad pomocou chudnúcej kúry s L-karnitínom a bylinkami.
• Ako schudnúť vypuklé brucho? Zameraj sa na vyvážený kalorický príjem, kvalitný spánok, dostatok bielkovín a obmedz nadúvajúce alebo priemyselne spracované potraviny.
• Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť? Kombinuj silový tréning, dostatok spánku, bielkovín a kvalitné doplnky stravy.
• Čo obmedziť, aby som schudla? Sladené nápoje, prejedanie večer, priemyselne spracované potraviny a dlhodobý stres – ten navyše môžeš podporiť prírodnou cestou.
• Ako rýchlo zhodiť tuk na bruchu? Tuk na bruchu zhodíš jedine postupne vďaka kalorickému deficitu, dostatku bielkovín, pohybu a spánku.
• Čo nejesť pri chudnutí brucha? Vyhýbaj sa sladkostiam, alkoholu, sladeným nápojom a priemyselne spracovaným jedlám.
• Čo na tuk na bruchu u žien? Ženám pomáha kombinácia vyváženej stravy, silového tréningu, zvládania stresu a hormonálnej rovnováhy.
• Ako sa zbaviť tuku na bruchu a bokoch? Zameraj sa na celkové chudnutie – pravidelný pohyb, zdravý jedálniček a vytrvalosť, pretože lokálne spaľovanie neexistuje.

Zdroje

• https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/obesity/
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752

Našli ste v článku chybu?

Napíšte nám prosím na info@venira.sk a my sa ihneď pustíme do opravy.