Ako začať cvičiť vo fitku? Alebo prvý deň v posilňovni

Cítiš, že nastal ten správny čas na cvičenie pod dohľadom trénera na strojoch, pretože domáce cvičenie pri youtube videách už nestačí? Potom si tu správne. V dnešnom článku ti prezradíme nielen niekoľko tipov, ako začať cvičiť vo fitku, ale pomôžeme ti aj s motiváciou a odvahou. Sami totiž veľmi dobre vieme, aký kus odhodlania si to vyžaduje – vyraziť prvýkrát do gymu plného ľudí, strojov, pri ktorých ani netušíš, ako sa na nich cvičí, všetci ťa po očku sledujú a zrazu sa motivácia aj odvaha vytrácajú.

Rozumieme tomu. Preto ťa dnes prevedieme úplnými základmi a zároveň ťa upokojíme – tento strach mal na začiatku úplne každý! A naozaj to nie je také desivé, ako sa na prvý pohľad zdá.

Si januárnik alebo to s cvičením myslíš naozaj vážne?

S pojmom „januárnik“ si sa už možno niekedy stretla. A ak nie… trochu si ho priblížime. Január je totiž obdobím, keď sa fitká plnia januárnikmi – teda ľuďmi, ktorí vstupujú do nového roka s odhodlaním niečo zmeniť a začať sa hýbať. Nadšenie však často vyprchá už po prvom mesiaci a z pravidelného cvičenia sa stane skôr spomienka než zvyk. Nič proti tomu, je dobré vyskúšať niečo nové. Ale teraz sa na rovinu pýtame my teba – si aj ty len januárnik alebo chceš cvičiť dlhodobo? To je veľmi férová otázka.

Ujasni si svoje ciele

Možno sa do fitka vyberáš, pretože:

• hľadáš efektívny spôsob, ako schudnúť,
• chceš vytvarovať postavu,
• chýba ti pravidelný pohyb,
• potrebuješ spevniť telo,
• vieš, že pohyb zlepšuje náladu,
• chceš vyskúšať niečo nové,
• hľadáš nový koníček.

Nech už sa v niektorom z bodov spoznávaš, skús si najskôr ujasniť svoj skutočný cieľ. Ak chceš, aby sa fitko stalo pravidelnou súčasťou tvojho života, prispôsob tomu intenzitu tréningov aj výber cvikov. Ujasni si, či bude pre teba cvičenie najmä cestou k zdraviu a lepšiemu pocitu zo seba samej, alebo či máš ambíciu budovať svaly, ktorými sa v lete rada pochváliš v plavkách. Voľba je len na tebe.

Vezmi si so sebou sparring parťáčku!

Ak je pre teba vstup do fitka desivá predstava, čo keby si si jednoducho pomohla? Vyskúšaj pár vstupov so svojou najlepšou kamarátkou alebo s kamarátkou, ktorá už cvičí. Keď ťa niekto blízky prevedie úplnými základmi, môžeš potom jednoducho osloviť trénera či trénerku, aby tvoju techniku už len zdokonalila, pomohla ti doladiť jedálniček a zrazu sa z teba stane fitness gym girl, ani si to nestihneš uvedomiť.

Vybav sa do fitka štýlovými doplnkami

Ak ešte nie si hrdou majiteľkou dizajnovej gym bag, v ktorej si budeš nosiť uterák, športovú podprsenku, legíny, tričko a tenisky, potom je najvyšší čas si nejakú zaobstarať. Nezabudni ani na shaker, do ktorého si môžeš načapovať vodu (pre dostatok tekutín) alebo ho využiť na poriadnu dávku whey proteínu na doplnenie bielkovín.

Psychika a cvičenie: Ako sa dlhodobo motivovať

Začať cvičiť je jedna vec, ale vydržať dlhodobo je najmä otázka psychiky. Nejde o dokonalú disciplínu ani o to makať na 100 % každý deň – omnoho dôležitejšie je vytvoriť si okolo cvičenia prostredie, ktoré ťa bude baviť a podporovať.

Pripraviť si playlist, ktorý ťa zakaždým nakopne, mať vybraný svoj obľúbený fitness outfit, v ktorom sa cítiš dobre, alebo malé rituály pred tréningom dokážu premeniť povinnosť na niečo, na čo sa budeš tešiť. Keď si cvičenie spojíš s príjemnými pocitmi, mozog ho prestane vnímať ako stres a začne ho brať ako prirodzenú súčasť dňa. A práve to je kľúč k tomu, aby sa z jednorazového nadšenia stal dlhodobý návyk.

Aké výživové doplnky na cvičenie si zaobstarať domov?

Ak si typ človeka, ktorý sa rád pripravuje dopredu, potom si tu správne. Máme pre teba malý zoznam gym doplnkov, ktoré ti na tvojej fitness ceste nesmú chýbať.

• Vstupenkou k vyživeným svalom je najlepšie preskúmaná látka zvaná kreatín – ten sa postará o hydratáciu svalov a zvýšenie výkonnosti pri cvičení,
• vyskúšaj tiež BCAA – ktoré chránia svalové tkanivo pred poškodením a podporujú syntézu bielkovín,
• ak chceš zároveň spaľovať, oceníš aj night fat burner intensive, ktorý umožňuje telu efektívne využívať tuky ako palivo na energiu,
• a úplnou samozrejmosťou je whey proteín na doplnenie bielkovín počas dňa. Nie sú bielkoviny = nie sú svaly!

Necvič len v gyme a staň sa pravou fitness girl 24/7!

Rozhodla si sa dať do cvičenia všetko a kompletne zmeniť svoj životný štýl? Potom pre teba máme niekoľko odporúčaní, ako to dosiahnuť:

• Mindset je základ. Fitko nie je len „povinnosť 3× týždenne“, ale činnosť, o ktorej chceš zistiť všetko. Buď zvedavá, sleduj fit-influencerky, uč sa správnu techniku cvikov, investuj do trénera.
• Zaraď pohyb aj mimo dní fitka. Choď na prechádzky, pravidelne sa naťahuj, jednoducho mysli na svoje zdravie komplexne.
• Uprav stravu. Cvičením síce posilníš svaly, ale bez správneho jedálnička nebudú dostatočne vyživené, najmä ak sa po fitku napcháš jedlom z fastfoodu. Zvyšuj svoje know-how aj v oblasti zdravej výživy.
• Počíta sa aj domáce cvičenie navyše. Zaobstaraj si yoga mat alebo odporové gumy, aby si si zvykla na pohyb aj v domácom prostredí.

15 najväčších mýtov o cvičení vo fitku

Tak dobre. Teraz na to pôjdeme zostra. Už žiadne výhovorky! Pripravili sme pre teba 15 mýtov o fitku, ktoré ťa možno na tvojej ceste zbytočne brzdia.

• „Všetci sa na mňa budú pozerať.“ – Väčšina ľudí vo fitku rieši hlavne seba, nie ostatných.
• „Musím byť fit, než pôjdem do fitka.“ – Fitko je miesto, kde sa začína, nie kde už musíš niečo vedieť.
• „Keď neviem cvičiť, budem ostatným na smiech.“ – Nevedieť je normálne – každý nejako začínal.
• „Vo fitku sú len svalovci a influencerky.“ – Nájdeš tam ľudí všetkých vekov, tvarov aj výkonnostných úrovní.
• „Keď sa budem pýtať, budem otravná.“ – Pýtať sa je v poriadku a bežné, hlavne na začiatku.
• „Musím ísť naplno hneď od prvého dňa.“ – Pomalý štart je najlepšia cesta k dlhodobému návyku.
• „Bez trénera to nemá zmysel.“ – Tréner pomôže, ale cvičiť môžeš aj sama vlastným tempom.
• „Keď vynechám tréning, zlyhala som.“ – Jeden vynechaný tréning nič neznamená – dôležitá je kontinuita.
• „Keď budem cvičiť zle, ublížim si.“ – Ľahké váhy a základné pohyby sú bezpečné a vhodné na začiatok.
• „Musím cvičiť aspoň hodinu.“ – Aj 20–30 minút má zmysel, hlavne keď začínaš.
• „Vo fitku je trápne potiť sa.“ – Pot k cvičeniu patrí – je to prirodzené.
• „Keď nechudnem hneď, robím to zle.“ – Výsledky prichádzajú postupne, najskôr sa mení hlava, potom telo.
• „Všetci vedia, čo robia – len ja nie.“ – Každý bol raz úplný začiatočník.
• „Potrebujem drahé oblečenie a vybavenie.“ – Stačí pohodlie a chuť to skúsiť.
• „Fitko nie je pre ľudí ako ja.“ – Fitko je pre každého, kto chce urobiť niečo pre seba.

Náš tajný tip? Vyladený gym playlist pre lepší výkon! Štúdie to dokazujú

Hudba patrí k najsilnejším nástrojom, ktoré dokážu ovplyvniť našu motiváciu k pohybu. Psychologické výskumy dlhodobo ukazujú, že počúvanie hudby počas cvičenia zlepšuje náladu, zvyšuje chuť pokračovať a znižuje vnímanie námahy. Inými slovami – keď máš v ušiach song, ktorý ťa baví, cvičenie ti subjektívne pripadá jednoduchšie a príjemnejšie, aj keď telo pracuje rovnako intenzívne.

Ešte zaujímavejšie je, že nezáleží len na tom, že hudba hrá, ale aký žáner to je. Výskumy potvrdzujú, že najväčší efekt má tzv. preferovaná hudba – teda žáner, ktorý si človek vyberá sám a ktorý ho psychicky „nakopne“. Takáto hudba dokáže zlepšiť sústredenie, podporiť vytrvalosť a pomôcť udržať rytmus pohybu, čo je ideálna kombinácia najmä pre začiatočníkov, ktorí si na cvičenie ešte len zvykajú.

V niektorých štúdiách sa dokonca ukázalo, že správne zvolená hudba môže viesť až k nárastu vytrvalosti približne o 10–15 % v porovnaní s cvičením bez hudby! To je jasný dôkaz, že motivácia nie je len o vôli, ale aj o prostredí, ktoré si okolo seba vytvoríš. Takže ak máš pocit, že sa ti do fitka nechce, niekedy stačí jediné – nasadiť slúchadlá, pustiť obľúbený playlist a nechať hudbu, aby ťa poriadne nakopla.

TIP: Naštartuj svoje cvičenie poriadnou dávkou beta-alanínu, kofeínu a taurínu s doplnkom Nakopni to!, ktorý ťa dostane na vrchol raz-dva. Tento nakopávač je určený nielen pre všetkých aktívnych športovcov, ale aj pre začínajúcich nadšencov. Špeciálne zloženie tých najlepších látok na zvýšenie sily a vytrvalosti pri cvičení je určené pre všetkých milovníkov športu.

Čo by ti poradili skúsení tréneri na začiatok

• Začni pomaly a s rozumom. Prvé dni nie sú o výkonoch, ale o tom, aby si telo zvyklo na nový režim a pohyb.
• Technika je viac než váha. Radšej ľahšia záťaž a správne prevedenie než ego-lifting a zbytočné zranenia.
• Neporovnávaj sa s ostatnými. Každý vo fitku niekedy začínal – sústreď sa na seba a svoj vlastný progres.
• Daj telu čas na regeneráciu. Svaly rastú a silnejú hlavne mimo posilňovne, nie počas cvičenia.
• Mysli aj na stravu a pitný režim. Bez paliva a hydratácie to dlhodobo nepôjde – ani vo fitku, ani mimo neho.
• Buď k sebe láskavá. Nie každý tréning musí byť dokonalý. Dôležité je, že si prišla a urobila niečo pre seba.

A na záver? Prvý krok máš za sebou už tým, že si sa rozhodla začať. Tak sa nadýchni, obuj tenisky, pusti obľúbený playlist a daj tomu šancu. My vo Venira držíme palce - a pripomíname, že aj malý krok je stále krok vpred.

Čo si z článku odniesť?

• Začať cvičiť vo fitku je predovšetkým o psychike, nie o výkonoch. Strach a neistotu má na začiatku každý – kľúčom je urobiť prvý krok.
• Dlhodobý úspech stojí na jasnom cieli a realistickom nastavení. Nie každý tréning musí byť dokonalý, dôležitá je pravidelnosť.
• Motivácia nevzniká silou vôle, ale prostredím. Hudba, obľúbený outfit, rituály aj podpora okolia hrajú väčšiu rolu, než si možno myslíš.
• Fitko nie je len miesto, kde sa cvičí, ale kde si buduješ zdravší životný štýl. Pohyb, strava aj regenerácia idú ruka v ruke.

Často kladené otázky

• Ako často chodiť do fitka ako začiatočník? Ideálne je začať 2–3× týždenne a dať telu čas zvyknúť si na nový režim.
• Kedy je vo fitku najmenej ľudí? Najmenej ľudí býva skoro ráno, dopoludnia a neskoro večer mimo špičky po práci.
• Čo nerobiť vo fitku? Neprepáliť začiatok, necvičiť cez bolesť a neporovnávať sa s ostatnými.
• Prečo necvičiť každý deň? Pretože svaly potrebujú regeneráciu – práve počas oddychu silnejú a rastú.
• Po akom športe sa najviac chudne? Najúčinnejšia je kombinácia silového tréningu a pohybu, ktorý ťa baví a dokážeš ho udržať dlhodobo.

Zdroje

• https://www.mdpi.com/2076-3417/14/15/6751
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8167645/
• https://www.prozeny.cz/clanek/zdravi-a-zivotni-styl-poprve-v-posilovne-94970
• https://www.venira.cz

Našli ste v článku chybu?

Napíšte nám prosím na info@venira.sk a my sa ihneď pustíme do opravy.