Ako správne behať v zime? 7 tipov, ako začať a neprestať

Hlboká januárová zima, nekončiace mrazy a sneh, ktorý sa lepí na päty. Chápeme, že nie každý je milovníkom tohto dlhého studeného obdobia, ale nájdu sa aj odhodlaní športovci, ktorí hneď po Novom roku vybiehajú do ulíc (alebo do hôr) a začínajú rozvíjať svoje bežecké zručnosti. Či už ste začiatočník alebo pokročilý bežec, zima je náročná pre každého z nás. Ale to nás nezastaví!

V dnešnom článku si prezradíme 7 tipov, ako správne behať v zime, na čo si dať pozor, čím sa namotivovať a čo telu dopĺňať, aby sme sa starali o svoje zdravie aj zdravie svojich kĺbov. Ale hlavne – ako začať a neprestať.

#1 Ako začať behať? Hlavne pomaly a realisticky!

Rozumieme. Vybehnúť si len tak von na čerstvý vzduch alebo pokoriť bežecký pás vo fitku – to znie ako plán, že áno, no tak úplne nejde hneď. Než začnete pravidelne behať, je dôležité, aby ste sa aspoň trochu pripravili. A hlavne mentálne.

Je dokázané, že motivácia klesá, ak si nastavíme príliš vysoké a nerealistické ciele. Ak ste v živote nebehali, rozhodne nepočítajte s tým, že zvládnete desať kilometrov bez jediného zastavenia. Netlačte na seba, všetko ide postupne! Jedno je isté – pokrok príde, no nemusí byť hneď.

Ak ste naozaj odhodlaní stať sa aktívnym športovcom, začnite pri jedle. Bez správneho jedálnička bude vaše telo strádať. Ideálnym parťákom na ranný štart tak môže byť minútová ovsená kaša, vďaka ktorej bude vaše raňajky nielen chutné, ale aj plné bielkovín, vlákniny, kvalitných sacharidov, minerálov a vitamínov, ktoré zasýtia.

Tvoj running plán pre prvé týždne

• Začni kombináciou chôdze a behu: 2–3× týždenne, celkovo 20–30 minút, keď striedaš 1 minútu behu a 2 minúty chôdze, bez riešenia tempa či kilometrov.
• Postupne predlžuj bežecké úseky: každý týždeň pridaj 30–60 sekúnd behu a skráť chôdzu, cieľom je po 4–6 týždňoch odbehnúť v kuse 20–30 minút (cca 3–5 km).
• Dopraj si pauzy a regeneráciu: medzi behmi aspoň 1 deň voľna, ľahký strečing po behu a dôraz na spánok, aby si si telo zvykalo pomaly a bez preťaženia.

Základná výbava odhodlaného bežca alebo bežkyne

• shaker pre dostatok tekutín
• whey proteín s kolagénom na doplnenie bielkovín
• kapsule na kĺby na ochranu väziva a chrupaviek

#2 Kvalitné oblečenie a topánky sú základ! Hlavne tie topánky…

Ak s behom ešte len začínate, môže sa zdať lákavé vyraziť v tom, čo máte práve doma, no práve kvalitné oblečenie a predovšetkým topánky často rozhodujú o tom, či vás beh chytí, alebo vás naopak rýchlo odradí. Správne zvolená bežecká obuv chráni kĺby, tlmí nárazy a pomáha predchádzať zbytočným zraneniam, zatiaľ čo funkčné oblečenie zabezpečí pohodlie v každom počasí – pretože keď sa vám pri behu behá dobre, máte omnoho väčšiu chuť vyraziť znova.

Správne bežecké topánky sú kľúčové pre zdravie kĺbov, svalov aj chrbtice, pretože pri každom kroku tlmia nárazy, stabilizujú chodidlo a pomáhajú predchádzať preťaženiu kolien, členkov aj achiloviek. Obuv je skrátka investícia, ktorá sa oplatí.

NÁŠ TIP: Ak chceš, aby ti topánky sedeli naozaj perfektne, nepodceň ponožky. VENIRA ponožky vďaka pružnému rebrovanému lemu nekĺžu, nezarezávajú sa a zvládnu aj každodennú záťaž.

#3 Strečing doma? Určite áno!

Strečing doma by mal byť samozrejmou súčasťou bežeckej rutiny, najmä u začiatočníkov, pretože pomáha uvoľniť namáhané svaly, zlepšuje ich pružnosť a výrazne znižuje riziko zranení. Stačí pár minút pretiahnutia po behu alebo v deň voľna a telo sa vám odmení lepšou regeneráciou, menšou svalovou bolesťou a chuťou vyraziť znova. Aby ste chránili svoje kĺby a pretiahnutie si užili na maximum, zaobstarajte si domov štýlovú yoga mat.

Náš tajný tip? Zaraďte kreatín

Ak sa okolo kreatínu pohybujete skôr opatrne, vedzte, že nie je len pre kulturistov – naopak, pri behu môže byť prekvapivo užitočným parťákom. Ideálna denná dávka sa pohybuje okolo 3–5 gramov, ktoré telu dlhodobo pomáhajú lepšie hospodáriť s energiou. Kreatín podporuje rýchlejšiu regeneráciu svalov, lepšiu silu a väčšiu odolnosť voči únave, čo oceníte najmä pri kopcoch, intervaloch alebo v závere dlhšieho behu, keď už dochádza dych aj sila.

#4 Koľko km behať ako začiatočník? Radšej kratšie trasy, ale častejšie

Ako sme si už naznačili v predchádzajúcich sekciách – nesústreďte sa iba na čísla a kilometre. Dôležité je, aby ste vôbec vybehli. Kvalitné oblečenie, nadšenie a motivácia. Zvyšok príde s časom. Ak vás ale predsa len zaujíma, koľko si nastaviť kilometrov ako začiatočník, spísali sme pre vás malý ťahák:

• Začnite kratšími trasami, ideálne 2–4 km, bez tlaku na tempo alebo výkon.
• Máte obľúbenú trasu vo svojom okolí? V parku, v lesíku, okolo mesta? Vyskúšajte ju!
• Behajte radšej častejšie než dlho, ideálne 2–3× týždenne. V prvých týždňoch je dôležitý návyk.
• Striedajte beh a chôdzu, ak je to potrebné – aj týmto spôsobom budujete dobrú kondíciu.
• Sústreďte sa na pravidelnosť a dobrý pocit po dobehnutí, nie na čísla v aplikácii. Ale ak si chcete spraviť motivačné selfíčko, prečo nie!

#5 Ako začať behať v zime? Bez čelovky a bez šatky ani krok

Začať behať v zime je najčastejším dôsledkom novoročných predsavzatí. Chápeme to. Ale ak sa nechcete zo svojich trás vracať dezorientovaní, s bolesťou v krku a po dvoch hodinách (pretože sa stratíte), máme pár tipov, ako si behanie v zime trochu uľahčiť a zostať v bezpečí.

Mnoho bežcov odporúča nosiť v kapsičke alebo priliehavom bežeckom batohu okrem mobilu, kľúčov a tekutín aj čelovku. Ak sa behanie natiahne do večerných hodín, budete sa cítiť bezpečnejšie, než keby ste cestu späť hľadali potme. Skvelým pomocníkom je aj látková šatka, ktorú si pretiahnete cez ústa a nos, vďaka čomu zohrejete nádych studeného vzduchu a ochránite dýchacie cesty pri behu v chladnom počasí.

Podporte imunitu v rámci prevencie

Čelovka, šatka, shaker, funkčné oblečenie, dobré topánky a kus odhodlania – máte všetko. Skvelé. Teraz vám zostáva už len naboostovať imunitu, aby vás nepoložila hneď po prvom vybehnutí. Preto by ste mali ešte dnes výbavu doplniť immuno boosterom, ktorý obsahuje 8 silných extraktov z bylín, plodov rastlín, húb a selén spoločne s vitamínom C a zinkom. To je skrátka parťák, ktorého chcete.

#6 Nebehajte každý deň, aj regenerácia sa počíta

Pri budovaní nového návyku je samozrejme potrebná pravidelnosť, no nič sa nemá preháňať. Nenúťte sa do behania každý deň, ani vo chvíľach, keď naozaj nemáte energiu. Cesta za dokonalou kondíciou, behom bez pauzy alebo štíhlejšou postavou neznamená behať každý deň do úplného vyčerpania. Naopak. Zahŕňa aj príjemný deň plný oddychu a regenerácie, ktoré vaše telo potrebuje.

FAKT: Vedecké štúdie potvrdzujú, že behom odpočinku a spánku dochádza k obnove svalových vlákien, regulácii hormónov a adaptácii organizmu na záťaž, bez čoho sa výkon dlhodobo nezlepšuje. Nedostatočná regenerácia je naopak preukázateľne spojená s vyšším rizikom zranení, únavou a stagnáciou výkonu, a preto je oddych plnohodnotnou súčasťou tréningu.

#7 Nájdite svoju vnútornú motiváciu a nenúťte sa nasilu

Nie je nič horšie, než sa do niečoho nútiť. Áno, jedna vec je, že sa rozhodnete pre zmenu – a to je chvályhodné –, no mozog chvíľu učíme na nový návyk (a to kus počiatočného nútenia vyžaduje). Ak sa však rozhodnete behať, pretože vás to vôbec nebaví, utrácate za drahé oblečenie a výbavu, spýtajte sa sami seba: Aká je moja motivácia?

Tieto motivácie môžu byť rôzne, a preto sa líšia aj ciele a výsledky. Ak chcete zaradiť beh do svojej rutiny hlavne ako súčasť chudnúceho procesu, bude pre vás najskôr okrajovou aktivitou, do ktorej sa vám nebude vždy chcieť. Ak však beháte preto, aby ste sa cítili dobre vo svojom tele, pokorili nový rekord, zlepšili výkon srdca alebo sa pripravovali na závod, motivácia je razom oveľa silnejšia.

A to úplne najlepšie na záver? Behať preto, že vás to jednoducho baví. Vybehnúť si von – pokojne aj za dažďa, v hmle, v zime alebo v horúcom letnom dni – len pre ten pocit, keď sa špičky a päty ľahko odlepujú od zeme, vdychujete čerstvý vzduch, míňate svoje obľúbené miesta, pozeráte sa na stromy alebo oblohu a počúvate svoju obľúbenú hudbu. To už totiž nie je len motivácia, ale skutočná vášeň.

Čo by vám poradili úspešní bežci?

• Doprajte si vlastnú cestu – porovnávanie sa s ostatnými vám bude brať radosť, bežecký pokrok je individuálny.
• Únava nie je zlyhanie, ale súčasť procesu – aj tí najskúsenejší bežci potvrdzujú, že niekedy je kľúčové len znovu vyraziť von.
• Začnite pomaly a postupne zvyšujte záťaž – telo si potrebuje zvyknúť, aby mal beh pevné a dlhodobé základy.
• Vnímajte radosť a pohodu – beh by mal byť predovšetkým príjemný, nielen honba za číslami a výkonom.
• Nepodceňujte chodidlá, svaly a mobilitu – silové a mobilizačné cvičenia pomáhajú predchádzať zraneniam.

A jedno bežecké motto na záver:

„Nezáleží na tom, ako rýchlo bežíte – dôležité je, že ste vyrazili.“

Čo si z článku odniesť?

• Začať behať v zime je možné a bezpečné, pokiaľ zvolíte realistické tempo, správnu výbavu a postupnosť.
• Pravidelnosť a krátke trasy sú pre začiatočníkov dôležitejšie než kilometre a výkon.
• Regenerácia, spánok a podpora imunity sú plnohodnotnou súčasťou bežeckého progresu.
• Dlhodobý úspech stojí na vnútornej motivácii a radosti z pohybu, nie na tlaku a porovnávaní sa s ostatnými.

Často kladené otázky

• Koľko km behať ako začiatočník? Ako začiatočník je ideálne behať 2–4 km, prípadne kombinovať beh a chôdzu bez tlaku na tempo.
• Koľko ubiehnuť za 30 minút? Väčšina začiatočníkov ubehne za 30 minút približne 3–5 km v závislosti od kondície a tempa.
• Kedy uvidím prvé výsledky behania? Prvé zlepšenia kondície a pocitu energie sa objavujú po 2–3 týždňoch, viditeľné zmeny postavy zvyčajne po 4–6 týždňoch pravidelného behu.

Zdroje

• https://www.runnersworld.com/training/a20834168/winter-running-tips/
• https://www.health.harvard.edu/topics/exercise-and-fitness
• https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/athletic-performance-and-sleep

Našli ste v článku chybu?

Napíšte nám prosím na info@venira.sk a my sa ihneď pustíme do opravy.