Ako poraziť zimnú únavu? Nový rok sa nezačína v januári, telo čaká na svetlo a vitamín D

Je úplne normálne, ak sa počas dlhej zimy cítiš unavená a bez motivácie. Telo síce funguje, avšak v obmedzenom režime. Nie je teda prirodzené vyžadovať od seba veľké výkony a začínať veľké plány, aj preto sa väčšine ľudí nepodarí dodržať novoročné predsavzatia. Telo jednoducho regeneruje a hlboko odpočíva. Ak by sme sa riadili podľa rytmu prírody, nový rok by sa začínal až na jar, teda hneď ako sa začne prebúdzať príroda a na stromoch sa objavia prvé zelené lístky.

Lenže čo robiť, keď sme unavení, potrebujeme normálne fungovať, chodiť do práce a zvládať všetky povinnosti? Za nízku energiu a motiváciu môže prevažne nedostatok vitamínu D. Odkiaľ ho vziať, keď sa na slnko takmer nedostaneme? Z potravín a z výživových doplnkov. A máme pre teba ešte niekoľko tipov navyše.

Potraviny bohaté na déčko

Keď si ráno chystáš desiatu a obed do práce, skús sa v zime zamerať na niekoľko potravín, ktoré tvoju krabičku doplnia o potraviny bohaté na vitamín D. Nižšie si rozpíšeme, ktoré to sú.

Čo obsahuje vitamín D?

• Tučné ryby (losos, makrela, sardinky, sleď) patria medzi najbohatšie prirodzené zdroje vitamínu D a zároveň dodajú aj kvalitné tuky.
• Rybí tuk a tresčia pečeň obsahujú veľmi vysoké množstvo vitamínu D, ale ich chuť nemusí vyhovovať každému.
• Vaječný žĺtok obsahuje menšie množstvo vitamínu D, je však ľahko dostupný a dobre kombinovateľný v bežnej strave.
• Pečeň obsahuje vitamín D spolu s ďalšími dôležitými mikroživinami, jej konzumácia by však mala byť skôr občasná.
• Huby vystavené UV žiareniu (napríklad šampiňóny alebo shiitake) predstavujú rastlinný zdroj vitamínu D.
• Obohatené potraviny, ako niektoré rastlinné mlieka, jogurty či margaríny, môžu pomôcť doplniť vitamín D.

Zimný recept: Pečený losos s citrónom a zeleninou

• Filet z lososa osoľ, okoreň, pridaj cesnak, pokvapkaj olivovým olejom a polož na plátky citróna.
• Zeleninu podľa chuti (napríklad brokolicu, mrkvu, bataty, cuketu) premiešaj s olivovým olejom, soľou a korením.
• Všetko peč v rúre predhriatej na 180 až 190 °C, zeleninu približne 20 minút, lososa pridaj na posledných 10 až 15 minút.
• Výsledkom je teplé, sýte a výživné jedlo vhodné ako obed alebo večera v zimnom období.

Vitamín D: Doplnky, ktoré ťa podržia celú zimu

Okrem vitamínu D, ktorý by si mala začať dopĺňať preventívne už v septembri, existujú ďalší prírodní pomocníci, ktorí ťa v zime podporia. A to nielen v rámci boja s únavou, ale tiež posilnia tvoju imunitu a celkový pocit pohody.

VENIRA winter pack:

• Vitamín D + K2, keď chýba slnko,
• multivitamín vo forme kociek, keď chceš naboostovať imunitu,
• magnézium bisglycinát s vitamínom B6 a vitamínom D, ktoré napomáha psychickej pohode.

Ako sa prejavuje málo vitamínu D?

• Únava, malátnosť, znížená energia.
• Bolesti svalov, kostí, svalová slabosť.
• Zmeny nálady, podráždenosť, depresie.
• Oslabenie imunity, častejšie prechladnutia a chrípky.
• Vypadávanie vlasov, pomalé hojenie rán.
• Zvýšená kazivosť zubov, problémy s ďasnami.

Únava a magnézium: Kedy je dobré brať horčík?

Vedela si, že horčík patrí pri únave k tomu prvému, čo sa oplatí skontrolovať? Podieľa sa totiž na samotnej tvorbe energie v tele. Bez neho bunky nevedia efektívne vyrábať ATP, teda základné „palivo“, z ktorého čerpáme silu počas dňa. Aj keď človek spí dostatočne dlho, pri nedostatku horčíka môže fungovať v úspornom režime, s pocitom ťažkých končatín, hmly v hlave a celkového vyčerpania.

Zároveň zohráva veľkú úlohu v regulácii nervového systému a kvalite spánku. Pomáha telu uvoľniť sa, tlmí prehnanú stresovú reakciu a podporuje skutočnú regeneráciu, nielen pasívny odpočinok. Preto sa jeho nedostatok často prejavuje nielen únavou, ale aj podráždenosťou, napätím alebo horším sústredením, teda stavmi, ktoré sú v zimnom období veľmi časté.

Rozhodený cirkadiánny rytmus: Čo s tým?

V zime sa cirkadiánny rytmus ľahko rozladí kvôli nedostatku prirodzeného denného svetla. Ráno je tma, večer tma prichádza skoro a mozog stráca jasné signály, kedy má byť bdelý a kedy sa pripraviť na spánok. Výsledkom môže byť pocit neustálej únavy, horšie sústredenie a paradoxne aj ťažkosti so zaspávaním večer, hoci je telo vyčerpané.

Pomôcť môže predovšetkým práca so svetlom a pravidelnosťou. Ráno je dôležité vystaviť sa dennému svetlu čo najskôr po prebudení (napríklad ísť k oknu), večer naopak zámerne tlmiť osvetlenie (obmedziť telefón a radšej si zapáliť sviečku) a postupne spomaľovať tempo. Rovnako dôležitý je stabilný režim spánku a bdenia, a to aj cez víkendy, pretože telo potrebuje opakujúce sa signály. Cieľom nie je dokonalý režim, ale návrat k rytmu, ktorý dáva telu pocit istoty a umožní mu znovu správne rozlišovať deň a noc.

Prečo som stále unavená? Zaraď pohyb, obmedz kávu a stravuj sa chytro

Len čo máš všetky vyššie uvedené body podchytené, a napriek tomu na teba dolieha nevysvetliteľná únava, potom máme ešte pár tipov navyše. Sú jednoduchšie, než by si možno čakala.

Vyraz von: Aký pohyb je v zime najlepší?

Celé hodiny sedíme v kanceláriách, potom sa vraciame za tmy domov a doma často aj zostávame. Čo keby sme to urobili tentoraz trochu inak? Po práci neutekať hneď domov, ale vyraziť na malú prechádzku. Kamkoľvek. Napríklad do obľúbenej kaviarne, do parku, na prechádzku okolo rieky alebo pozdraviť kamarátku. Aj tieto malé zmeny majú svoj význam.

V zime sa neodporúča cvičiť výbušne a makať vo fitku do úmoru, ideálne sú príjemné aktivity, ktoré si zároveň užiješ. Či už je to pohodový beh po zasnežených kopcoch, bežkovanie alebo korčuľovanie na rybníku. Každá chvíľa vonku sa počíta.

Bye bye kofeín: Čo piť namiesto kávy?

Poznáme to. Bez kávy nie je deň. Nebudeme ti tvoju radosť z ranného rituálu brať, ale môžeme ti odporučiť obmedzenie, aspoň v zime. Ak sa chceš vyhnúť klasickému kofeínovému crashu (rýchly nástup, rýchly pád), potom si dopraj jednu kávu ráno alebo dopoludnia a po obede siahni po kvalitnej matchi. Tá dodáva energiu postupne a udrží ťa na nohách celý deň.

TIP: Cestuješ v aute alebo v MHD a potrebuješ doplniť energiu? Vyskúšaj našu novinku super matcha drink.

Zimný jedálniček pre spokojné a prebudené telo

V zime má jedálniček významný vplyv na úroveň tvojej energie, pretože telo je citlivejšie na výkyvy krvného cukru a nedostatok živín. Nepravidelné stravovanie, sladké raňajky alebo dlhé pauzy medzi jedlami môžu únavu ešte prehĺbiť a viesť k pocitu energetických prepadov počas dňa. Zimná únava tak často nesúvisí s množstvom jedla, ale aj s jeho skladbou a načasovaním.

Zameraj sa primárne na teplé a výživné jedlá a dbaj na dostatok bielkovín hneď od rána. V zime telo prirodzene preferuje polievky a hutnejšie pokrmy, ktoré podporujú pocit sýtosti a bezpečia. Cieľom nie je diéta, ale jedálniček, ktorý telo zbytočne nevyčerpáva a pomáha mu zvládnuť toto ospalé obdobie.

Uprav svoje očakávania: Zima jednoducho nie je leto

Ak si si naplánovala kalendár plný aktivít, výletov, akcií alebo nových projektov a zrazu nemáš ani silu vstať ráno z postele, nezúfaj. V období zimy sa o seba primárne staraj, dopĺňaj živiny a oddychuj. Nesnaž sa zvládnuť všetky aktivity, ktoré si si napísala do svojho novoročného to-do listu.

TIP: Ak sa cítiš dlhodobo zahltená povinnosťami, môžeš podporiť svoju psychickú rovnováhu adaptogénom ashwagandha KSM-66, ktorý je cenený pre svoju schopnosť pomáhať telu lepšie zvládať stres.

Čo by ti poradili Švédi alebo Nóri? Teda krajiny, kde je tma bežnou súčasťou života

• Nepretláčaj zimu, prijmi ju. V Škandinávii sa zima neberie ako obdobie výkonu, ale udržiavania rovnováhy. Menej plánov, menší tlak na seba a väčší rešpekt k tomu, že energia je v zime prirodzene nižšia.
• Vytváraj si vlastné svetlo. Keď slnko chýba, nahrádzajú ho svetlom doma, teda lampami, sviečkami a teplým osvetlením. Nejde len o atmosféru, ale o udržanie denného rytmu a psychickej pohody.
• Choď von aj vtedy, keď sa ti nechce. Pobyt vonku v zime nie je o výkone ani o počasí. Krátka prechádzka v šere alebo mraze pomáha telu zostať bdelé a hlave sa prečistiť.
• Spomaľ. Pokojné večery, menej stimulov, viac ticha. Únava sa berie ako signál, nie ako problém, ktorý je potrebné prekonať.
• Zima nie je čas veľkých zmien. V severských krajinách sa v zime neriešia transformácie, ale starostlivosť. Cieľom nie je ísť naplno, ale prejsť zimou bez vyčerpania a s dostatkom síl na jar.

Často sa pýtate

• Čo robiť, keď som stále unavená? Zameraj sa na pravidelný denný režim, pobyt na dennom svetle, kvalitnú stravu, obmedzenie kofeínu a doplnenie dôležitých živín, najmä vitamínu D a horčíka.
• Čo telu chýba, keď je unavené? Najčastejšie vitamín D, horčík, kvalitný spánok, svetlo a stabilný cirkadiánny rytmus.
• Čo na zimnú únavu? Pomáha kombinácia svetla, pohybu vonku, teplej výživnej stravy, spomalenia tempa a cielenej podpory organizmu v zimnom období.